Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Порой трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.
Тем не менее, если знать основы и рекомендации, рацион можно регулировать под обстоятельства. Расскажем, что такое здоровая тарелка ВкусВилла и при чём тут сахар и сложные углеводы.
Материал написан совместно с экспертами в области нутрициологии Викторией Вишняковой и Натальей Нефёдовой.
Что такое правильное питание
По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры специалисты рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.
Фрукты и овощи на первом месте стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Можно обойтись и более привычными продуктами.
Подписывайтесь на телеграм-канал ВкусВилла «Питание и Здоровье», чтобы узнать больше о ЗОЖе и стать независимым в принятии решений о своём здоровье и благополучии.
Зачем нужно правильное питание
Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.
Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.
Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.
Это ли не довод?
Здоровое питание — это сложно и дорого?
К счастью, это не так.
Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда. На нашем сайте в разделе Рецепты есть подборка разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.
Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл предлагает вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности.
Основы правильного питания
Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.
- Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
- Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля.
- Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
- Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
- Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
- По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.
Для вашего удобства специалисты отдела питания и здоровья ВкусВилла составили простую схему пищевого баланса — тарелку здорового питания. Сделанная наподобие известной Гарвардской тарелки, наша основана на современных научных рекомендациях и отражает оптимальные пропорции нутриентов, в рамках которых и передано возможное разнообразие.
Скачайте картинку на телефон или компьютер или распечатайте как постер. Так она всегда будет на виду — даже дома.
Фрукты и овощи
Как было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.
Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.
Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.
Белок
Здесь список не ограничен молочными продуктами и мясом. Белком богаты: рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.
Роспотребнадзор рекомендует добавлять в рацион белок растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже могут быть богаты белком, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем.
Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров. Подробнее об орехах можно прочесть здесь.
Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Молочные продукты — уже другая категория.
Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм может синтезировать лишь в малом количестве.
Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.
Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.
Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.
Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара.
Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.
Если вы предпочитаете растительное молоко, восполнить баланс кальция помогут тофу, приготовленный с сульфатом кальция, сардины, консервированные с костями, брокколи и некоторые бобовые и брокколи. Также найти подходящую для себя альтернативу можно в этих списках.
О том, как делают растительное молоко для ВкусВилла, читайте в нашем специальном репортаже.
Сложные углеводы
Один из основных источников клетчатки, которая необходима организму. Поэтому важно употреблять цельные неочищенные злаки.
Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — без них невозможен правильный рацион.
Масла
Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.
Их часто используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. А сами масла использовать в дополнение: например, к овощному салату.
