Как легко и не банально составить сбалансированный рацион и поддержать свой организм в период холодов, а также помочь ему восстановиться после долгих рождественских праздников? Поможет нам в этом врач-терапевт, диетолог Елена Карманова!
Пора праздников и долгих вечерних посиделок с семьей и друзьями позади, мы все отдохнули, получили заряд позитивных эмоций, и теперь нам необходима энергия и хорошее самочувствие для того, чтобы осуществить все те мечты, которые были загаданы в новогоднюю ночь.
Как известно, 80% нашего физического здоровья, и того, как выглядит и чувствует себя наше тело, наш «маленький домик», зависит от питания. Сегодня я хочу предложить вам вариант простого и полезного пятидневного меню, все составляющие которого можно купить в магазинах «ВкусВилл».
Не забывайте, что ваш индивидуальный рацион может отличаться от представленного мной, это зависит от степени вашей физической активности, антропометрических показателей и состояния здоровья. Скорректировать его с учетом ваших особенностей можно, увеличивая или уменьшая объем порций, тем самым меняя калорийность, соотношение же основных нутриентов останется правильным. Если же вас беспокоит собственное самочувствие, то начало нового года самое подходящее время для того, чтобы заняться своим здоровьем и начать нужно с посещения врача.
Еще один совет: акцентировать внимание не столько на калорийности рациона, сколько на его разнообразии и пользе. Используйте только свежие сезонные продукты, готовьте их щадящими способами, сохраняя витамины и клетчатку, и ваш организм отблагодарит вас прекрасным самочувствием и отличным настроением!
Первый день
Завтрак
Овсяная каша с ягодами (200 г готовой каши + 100г ягод)
Белок яйца и полезные растительные жиры авокадо гарантируют длительное насыщение, за углеводный компонент отвечает овес, энергия и заряд бодрости. В ягодах есть необходимая клетчатка при довольно низком гликемическом индексе.
Перекус 1
Греческий йогурт 125г 3,2 %
Обед
Овощной салат 100г + 5г оливкового масла + Хлеб 75г
Великолепный суп шурпа по количеству входящих в него ингредиентов можно по праву считать полноценным обедом из двух блюд. В аюрведической литературе суп является основой рациона, т.к. прекрасно насыщает и согревает, что необходимо в нашем климате для поддержания «пищеварительного огня».
Перекус 2
Хлебцы 50г
Ужин
Кальмары с овощами в азиатском стиле + Рис длиннозерный 200г
Кальмары - идеальный выбор для ужина, это белковое блюдо с низким содержанием жира, легкое для переваривания. Для баланса питательных веществ в качестве углеводного компонента идеально подойдет рис. Тем, кто хочет сбросить вес, от гарнира лучше отказаться.
Итого: 1508 ккал. Б 72, Ж 56, У 170, КЛ 20, НЖК 15, МНЖК 10, ПНЖК 4, омега-3 1,4.
Второй день
Завтрак
Банановые оладьи + ягоды 100г
Оладьи - вкусный нескучный завтрак, идеально для выходного дня, когда за столом собирается вся семья.
Перекус
Овощные хлебцы 50г + хумус 50г
Обед
Салат из тыквы и чечевицы + Хлеб 75г
Очень легкий, как в приготовлении, так и для пищеварения, низкокалорийный суп. Яркий вкус и изысканный аромат. Салат богат растительным белком, содержит полезные растительные жиры и, что немаловажно, великолепно смотрится на столе.
Перекус 2
Cнэк морковь 100г и сельдерей 100г с хумусом 50г
Ужин
Конвертики с куриной грудкой + гречка отварная 100г+ масло подсолнечное 1 ч л (5г)
Необычайно легкое в исполнении блюдо, красивая подача и великолепный вкус! Для баланса углеводов добавим гречку. Напомню, что худеющим от гарнира следует воздержаться.
ИТОГО: 1549 ккал. Б 72, Ж51, У203, КЛ 43, НЖК 11, МНЖК 18, ПНЖК 13, омега-6 – 5,8.
Третий день
Завтрак
Творожная запеканка без сахара (150г) + Ягоды 100г
Нет времени приготовить полезный завтрак? Не беда! «Правильная» запеканка без сахара уже приготовлена поварами Вкусвилл и ждет вас на полках нашего магазина.
Перекус (280 ккал)
Хлеб 100г + хумус 50г
Обед (606 ккал)
Изысканный средиземноморский суп обогатит рацион легкоусваиваемым белком, а энергию длинных углеводов получим вместе с вкуснейшей пастой из брокколи.
Ужин (255 ккал)
Домашние кебабы из индейки + булгур (100г)
Легкое симпатичное блюдо для всей семьи, его очень любят дети. Булгур послужит отличным дополнением к кебабам. Для снижения веса булгур рекомендуется заменить свежими или приготовленными овощами, например цветной капустой или спаржей на пару.
ИТОГО: 1545 ккал. Б 75, Ж 57,У191, КЛ 31, НЖК 8, МНЖК 23, ПНЖК 6, Омега -6- 4,4.
4 день
Завтрак
Салат из свежих овощей (помидоры 50г+ огурцы 50 г +10 г оливкового масла)
Плотный завтрак - отличное начало продуктивного дня!
Перекус 1
Хлебцы овощные 50г +25г хумуса
Обед
Димляма + хлеб 100г
Димляма - восточное блюдо, пряное, подстегнет метаболизм и не даст замерзнуть зимней порой. Для баланса нутриентов можно добавить к блюду немного хлеба.
Перекус 2 (150 ккал)
Хлебцы овощные 50г +25г хумуса
Ужин
Длиннозерный рис на пару 100г с 5г оливкового масла
Нежирная рыба - самый «правильный» вариант здорового ужина. Идеально сочетается с гарниром из риса.
ИТОГО: 1515 ккал. Б72, Ж 54, У 185, КЛ 30, НЖК 9,6, МНЖК 23, ПНЖК 6, Омега-6- 4,1.
5 день
Завтрак
Семена льна содержат витамины группы В, незаменимые аминокислоты, а также омега 3 и 6 жирные кислоты. Щадящий способ приготовления каши без варки и дробление в блендере позволяет максимально сохранить в семенах их пользу и способствует наиболее полному усваиванию их организмом.
Перекус 1
Арахисовое масло 15г + груша 200г
Обед
Котлеты из индейки Вкусвилл (120г котлет)
Цветная капуста на пару 200г
Киноа отварная 100г
Перекус 2
Xлебцы овощные 100г + хумус 25г (1 столовая ложка)
Ужин
Крем-суп с пореем и гребешками + хлеб 100г
Этот легкий питательный и полезный суп просто создан для легкого ужина и отличного пищеварения. Гребешки богаты легкоусваиваемым белком, при этом обладают низким процентом жира и небольшой калорийностью. Гребешки содержат большое количество микроэлемента хрома, участвующего в регуляции уровня глюкозы в крови. Лук порей богат витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами.
ИТОГО: ЭЦ 1564 ккал. Б 69 Ж57 У 194 КЛ 44. НЖК 12. МНЖК 10. ПНЖК 17. Омега-3 - 5,8. Омега-6 – 4,7.
