Последние месяцы показали, что совсем не обязательно ходить в специально оборудованные клубы. Для занятий спортом нужно только желание и осознание, что здоровая физическая нагрузка нам необходима.
Поговорили с основателями проекта Еrgogenica о том, как организовать физическую активность с детьми дома.
– Тренировка – это небольшая доза стресса. Когда организм получает его, иммунитет становится крепче. Это как закалка.
Если взрослому необходима физическая нагрузка, чтобы, так сказать, «разгонять» свой организм, то детям банально надо куда-то девать свою энергию. Семейные тренировки помогут не только поддерживать себя в форме, но и объединят взрослых и детей за полезным занятием.
Сначала о подготовке: организуйте место, чтобы вам ничего не мешало. Достаточно по 1 квадратному метру свободного пространства на человека. Нужно продумать план тренировки. Импровизация тут не подойдёт, лучше чётко спланировать, что и в какой последовательности вы будете делать. Если в вашей тренировке есть монотонная работа, она всегда должна заканчиваться игрой и по продолжительности не превышать 10-15 минут. Начать стоит с суставной разминки на 5-10 минут, в том числе сделать упражнения на растяжку, чтобы подготовить мышцы.
А теперь о возможных вариантах тренировок с соревновательными элементами, которые помогут заинтересовать детей спортом:
1. Всеми любимая планка в сочетании с мячом. Встаём и перекатываем руками друг другу мяч. Для выполнения нужно одну руку оторвать от пола, оттолкнуть мячик и передать его партнёру. Это хорошая физическая нагрузка на плечи и пресс. Обговорите сразу, сколько кругов должен пройти мяч. Тот, кто устал, выбывает из игры. Так будет стимул продержаться до конца.
Ещё один вариант: дети встают в планку напротив друг друга на прямых руках, здороваются сначала одной рукой, потом другой. Затем поочерёдно поднимают ноги. Здесь тоже можно задать нужное количество повторений.
2. Упражнения на выносливость, статику, на укрепление глубоких мышц. Например, приседание на время. Ставим таймер на 5 минут и дружно выполняем. Победит тот, кто сделает больше всего повторений. Если в семье чётное количество людей, можно поделиться на команды и зарабатывать очки вместе.
А можно в таком же формате сделать комплекс из 10 отжиманий, 15 подъёмов на пресс и 20 приседаний. Всё нужно повторять по кругу, пока не закончится время.
3. Игра «Твистер» – весело и действительно не всегда просто. Здесь и про гибкость, и про координацию, нужно удерживать статично позу какое-то время. Тоже очень хороший вариант физической нагрузки, и при этом – самая настоящая игра, которой несложно заинтересовать детей.
4. Синхронные упражнения. Каждое наше движение должно совпадать с движениями партнёра. На примере приседаний – берёмся за руки и начинаем выполнять. Или вместе делаем упражнение на пресс и даём «пять» друг другу на подъёме. Во всех вариантах важно держать одинаковый темп.
5. Танцы. А это вообще воспринимается как досуг в чистом виде. При этом 25-30 минут интенсивных танцев – полноценная аэробная тренировка.
Сегодня в помощь всем есть много сайтов и бесплатных приложений с упражнениями, которые помогут подобрать то, что подходит именно вам.
Тренируйтесь и будьте здоровы!
Наталья Новаковская и Алексей Бородин,
основатели проекта Еrgogenica
