О полезных свойствах свежего абрикоса мы писали здесь, но можно ли сказать то же самое о сухофрукте? Разбираемся вместе с нутрициологом, членом The Nutrition Society, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей, автором телеграм-канала «Что там нового о еде?» Викторией Вишняковой.
Курага — высушенные половинки плодов абрикоса без косточки. Но это не единственный вид сухофруктов, который готовят из «армянской сливы».
- Вяленый абрикос вместе с косточкой (чаще всего он сушится прямо на дереве) называется урюком. Из него обычно варят компоты.
- Кайса — ещё один продукт из сухого абрикоса. Как и в кураге, в нём нет косточки: её аккуратно достают через небольшое отверстие у плодоножки, но оставляют плод целым.
Калорийность кураги
В сушёном виде фрукты значительно калорийнее. Например, в 100 г свежих абрикосов содержится 48 ккал, на такой же вес кураги приходится 241 ккал, а также:
- 0,51 г жира;
- 3,39 г белка;
- 62,64 г углеводов;
- 7,3 г клетчатки;
- 30,89 г воды.
В среднем 150 г свежих плодов соответствуют 30–40 г сухофруктов. Из-за того что абрикос в процессе сушки теряет воду, концентрация всех питательных веществ внутри него увеличивается на условный грамм веса. Например, в 100 г кураги содержится 53,4 г сахара по сравнению с 9,2 г в таком же количестве свежих плодов, но это не значит, что она вредна.
Во фруктах естественным образом содержится фруктоза, в совокупности с витаминами, минералами и клетчаткой из кураги она несёт для организма больше питательной ценности, чем условный продукт с добавленным сахаром.
Но важно не демонизировать еду и не отказываться категорически от чего-либо, а вносить как можно больше разнообразия в свой ежедневный рацион.
Польза кураги
В 100 г кураги содержатся необходимые для правильной работы всего организма витамины и минералы, а именно:
- 2 163 мкг бета-каротина — 43,3 % ДН;
- 0,3 мг магния — 38,1 % ДН;
- 4,3 мг витамина Е — 29,7 % ДН;
- 2,7 мг железа — 26,6 % ДН;
- 1 162 мг калия — 24,7 % ДН;
- 2,6 мг витамина В3 — 16,2 % ДН;
- 0,1 мг витамина В6 — 11 % ДН;
- 0,5 мг витамина В5 — 10,3 % ДН;
- 0,2 мг марганца — 10,2 % ДН;
- 71 мг фосфора — 0,1 % ДН.
Сушёные фрукты можно добавлять в каши, салаты, йогурты и смузи. Они медленнее портятся, их удобно брать в поездки, носить с собой в качестве перекуса.
Польза кураги для пищеварения
В сушёных абрикосах содержится ценная клетчатка, влияющая на развитие разных видов бактерий в микробиоте кишечника и способствующая правильной работе его перистальтики.
Большинству взрослых следует стремиться ежедневно потреблять от 25–35 г пищевых волокон. Добрать необходимое количество может помочь курага в рационе.
Польза кураги для кожи и зрения
Курага содержит бета-каротин — отвечающий за жёлто-оранжевый цвет плода пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами и защищающий клетки от разрушения, в том числе под действием палящего солнца.
Также, благодаря высокому содержанию каротиноидов, курага может быть полезна для поддержания здоровья глаз. Например, лютеин важен для сетчатки и хрусталика.
Польза кураги для здоровья сердца
Магний и калий — важные для нормальной работы сердечно-сосудистой системы минералы, содержащиеся в кураге.
Витамины A и E обладают антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений и замедляя процессы старения.
Так же, как и свежие абрикосы, курага содержит флавоноиды. Катехин, кверцетин и хлорогеновые кислоты, согласно исследованиям, могут помочь снизить риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Может ли курага навредить
Если вы чувствительны к сульфитам, лучше ограничивать в рационе сухофрукты с этим консервантом или перед тем, как съесть, замочить их на час в воде комнатной температуры.
Важно понимать, что еда — это значимая, но часть «пазла». Ни один продукт не способен вылечить то или иное заболевание, однако полноценный рацион с достаточным потреблением белков, жиров, углеводов и клетчатки может помочь минимизировать риски. Поэтому важен комплексный подход к заботе о себе и своём здоровье.
Сколько кураги можно съедать в день
Специалисты рекомендуют съедать в день минимум пять порций овощей и фруктов. Сухофрукты сюда тоже относятся.
Порция сухофруктов — около 30 г. Чтобы было проще ориентироваться, соотнесите её с количеством фруктов, которое вы съели бы в свежем виде. Например, 3 целых абрикоса в зависимости от сорта — это 30–50 г кураги, или 4–6 штук.
А вы больше любите курагу или свежие абрикосы? Расскажите в комментариях.
Источники: health.harvard.edu; nhs.uk; fdc.nal.usda.gov — 1, 2.
