Летняя жара меняет не только образ жизни. Иначе идут многие процессы в организме: может замедляться обмен веществ, с потом теряется много жидкости, аппетит пропадает днём и возвращается вечером.
А как не хочется в жару включать плиту! Разберёмся, от каких продуктов лучше отказаться и как готовить меньше, а питаться разнообразно.
Есть хочу, но готовить не буду
Температура горения газа в кухонной конфорке — порядка 800 градусов. Если прибавить к этому кипящую воду и раскалённую сковороду, получается та ещё тепловая пушка. А дома и без того жарко! Тут на помощь, конечно, приходит окрошка и холодные супы. Только все ингредиенты стоит сварить с вечера или можно купить готовую основу.
Рецепт окрошки смотрите на нашем сайте.
Не хотите резать, варить? Закажите готовое блюдо. Во ВкусВилле есть универсальный вариант — овощная окрошка. Добавьте по вкусу квас, тан, колбасу, ветчину и получите сытный и освежающий обед или даже ужин. Почему нет?
Мы уже писали о росте популярности готовой еды. В первую очередь речь шла о тех, у кого времени на кулинарию в обрез. Но летом такое решение актуально ещё и потому, что не придется варить, жарить и уж тем более включать духовку. Так, во ВкусВилле можно заказать с доставкой и купить в магазине по пути домой полноценный обед или ужин:
- куриное филе с кенийской фасолью;
- салат из стручковой фасоли с курицей;
Конечно, можно обойтись салатом из овощей и стаканом кефира. Велик соблазн съесть килограмм черешни или абрикосов и пойти спать. Но важно учитывать: а) суточную потребность в калориях и б) рекомендации специалистов по сбалансированному питанию в жару. Разберёмся, какие продукты нужно добавить в меню, какие ограничить и как питаться полноценно, чтобы лето не превратилось в бесконечную диету или ночные переедания после дневной жары.
Лето — время рыбы и мяса с овощами
Минздрав рекомендует не увлекаться отказом от еды в течение дня из-за отсутствия аппетита в жару. Кишечник должен работать, а организм — получать необходимые вещества. Можно перейти на «смещённый» график: позавтракать до 6–7 утра, пообедать — до полудня, ужин — в 6–7 вечера, а до 21:00 — небольшой перекус. При этом на завтрак должно приходиться 35 % суточного объёма калорий, на обед и ужин — ещё по 25 и 15 — на перекус ближе ко сну.
На какие продукты стоит обратить особое внимание, узнали у нутрициолога Анастасии Никитенковой.
- Важно быть аккуратнее с фруктами и ягодами. Это источник не только витаминов и микроэлементов, но и природного сахара, который быстро усваивается организмом и вреден в большом количестве. Желательно добавить их к завтраку или обеду или включить в дневной перекус, но не оставлять на поздний вечер.
Норма фруктов и ягод в день — 400 грамм. Переедание плодов может привести к вздутию, брожению и болезненным ощущениям в ЖКТ.
- Отдайте предпочтение белкам, которые легче усваиваются: яйцам, мясу птицы, рыбе, морепродуктам. Сочетайте их с овощами, откажитесь от сложных гарниров. Последние лучше есть отдельно, с тем же овощным салатом.
- Обязательно включайте в рацион листовую зелень, овощи, выращенные по сезону, которые являются источниками пищевых волокон. Хороший вариант — салаты с добавлением растительных масел: оливкового, тыквенного, льняного.
Анастасии Никитенковой,
нутрициолог
Подробнее о пользе оливкового масла и разных его сортах читайте на нашем сайте.
Сделали подборку готовых блюд из кулинарии «ВкусВилл» для летнего меню.
Салаты:
- салат с кальмаром и креветками
- салат с баклажаном и сыром «Фета»
Вторые рыбные блюда:
- шашлычок из сёмги с овощами гриль
- кальмар «Гриль» с запечёнными овощами
Не хочу ничего менять в своём питании. Как быть?
Мы спросили у посетителей нашего сайта, как изменился летом их рацион. Самый популярный ответ — «Всё как раньше, разве что стало больше жидкости и овощей» (40 %). Треть признались, что всё же стараются есть меньше тяжёлой пищи и больше фруктов и овощей. Но нашлись и 7 %, которые летом стали съедать больше! Шашлыки, мороженое и летние вечеринки никто не отменял.
Но жаркие дни созданы для отдыха и наслаждения. Как избежать угрызений совести и не навредить здоровью? Нутрициолог Виктория Вишнякова дала несколько советов.
1. Если нет аппетита, не надо себя заставлять, прислушивайтесь к своему организму, но будьте чуточку хитрее. Не хочется супа? Съешьте окрошку! Смотреть не можете на еду? Сделайте смузи с бананом и молоком. Такие перекусы помогут не переедать вечером, когда «проснётся» накопленное за день чувство голода.
2. Любите в жару мороженое или холодный лимонад? Следите за калорийностью, а в остальном — никаких ограничений. Поищите в магазине напитки и мороженое без сахара или с пониженным его содержанием. Замените третий пломбир холодным бананом или сделайте домашнее мороженое из фруктов.
3. Хочется шашлыка? Не отказывайте себе в удовольствии! Даже при внешне пониженной физической активности наш организм тратит много энергии на то, чтобы избежать перегрева. И аппетит, желание восполнить потраченные калории — это естественная потребность.
4. Не отказывайте себе в сезонных продуктах. В средней полосе нет постоянного доступа к свежим фруктам и овощам. В сезон черешни купите ягоды, появилась молодая капуста — сделайте салат! Готовьте на гриле молодой картофель, кабачки, перец, даже персики и дыню — летом все эти эксперименты доступны и позволяют разнообразить рацион и получить новые впечатления от приёма пищи с неподдельным удовольствием.
Виктория Вишнякова, нутрициолог
- Если перед вами стоит выбор: купить абрикосы или печенье, однозначно — абрикосы, как и любые другие сезонные продукты.
- Не бойтесь летом «переесть» фруктов и ягод. Такой режим питания продлится месяц-два, то есть речь не идёт о постоянном дисбалансе в пользу тех или иных продуктов.
- Избегайте ловушки «съел холодное — хорошо, а калории не важны». Вместо килограмма мороженого и двух литров сладкого лимонада лучше выпить воды (можно с кубиками замороженного имбиря) или морс без сахара. Свежести и пользы получите больше!
А как вы питаетесь в жару? Готовите дома? Едите меньше? Заказываете готовую еду? Расскажите в комментариях!
