Каждый год 31 мая люди отмечают Всемирный день без табака, или же День борьбы с курением. В 2026 году он пройдёт в 39-й раз, и для того чтобы привлечь внимание к проблеме и поддержать всех, кто ищет в себе силы расстаться с вредной привычкой, редактор ЩЕЙ поговорила с профессиональным психологом Анастасией Бахтиозиной, которая начала год трезвости (не курит, не пьёт и не использует никакие психостимуляторы, за исключением кофеина в чае) и ведёт об этом блог «Трезвость — это дерзость!».
— Этот совет я подсмотрела в книге Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить», которая мне помогла дистанцироваться от зависимости, — рассказывает психолог.
— Сколько раз ты её читала?
— Я пять раз бросала курить с помощью книги Аллена Карра. Сначала на два месяца, потом на четыре, потом на полгода. И каждый раз срабатывала одна и та же ловушка — в какой-то момент появляется мысль: «Ну теперь я доказала себе, что могу не курить, значит, одна сигарета ничего не изменит». Но зависимость так не работает — одна сигарета быстро возвращает к привычке. Но из этого я сделала вывод, что книга очень хорошо помогает многим людям бросить окончательно.
Мне кажется, что есть люди, у кого зависимость более глубокая, она встроена в психическое функционирование. И с помощью зависимости человек регулирует себя, свои эмоции, успокаивается. То есть он не может без этого. Есть какие-то глубинные психологические причины, которые человека заставляют вернуться к сигарете, хотя у него уже нет тяги после этой книги. В моих случаях (их, получается, было четыре) всё шло немножко по-разному, но суть в том, что тяга после чтения Карра пропадает точно.
— Зависимость от курения — это то же самое, что от алкоголя, еды или отношений?
— Сейчас зависимость рассматривают не только как пристрастие к веществу, несмотря на очевидный вред, но и как поведенческий паттерн. По сути, она может быть от чего угодно. Мне нравится метафора, что зависимое поведение — это когда человек нажимает на одну кнопку вместо десяти разных. Нужно успокоиться — куришь. Сосредоточиться — куришь. Взбодриться — тоже куришь. Одно действие начинает закрывать слишком много потребностей сразу.
— То есть если мне нужно сконцентрироваться, лучше сделать зарядку, а если успокоиться — дыхательную практику?
— Да, это намного лучше. Очень полезно ещё понаблюдать за зависимостью: в какие моменты особенно хочется курить и что на самом деле в этой ситуации нужно. И пытаться удовлетворять свою потребность иначе.
Но вообще важно понять, что именно тебе даёт сигарета. Иногда человеку нужен не никотин, а возможность побыть одному, сделать паузу, выдохнуть. И тогда вопрос не только в отказе от сигарет, а в том, разрешаешь ли ты себе удовлетворять эту потребность без них.
— То есть бросить курить и уйти, например, в спорт — это нормальная замена?
— Я думаю, да. Очень многие бывшие зависимые становятся спортсменами, уходят в бег, езду на велосипеде, йогу. И это не случайно. Исследования показывают, что регулярный спорт тоже влияет на дофамин и другие системы удовольствия. На физическую активность буквально можно «подсесть», просто нужно от трёх до шести месяцев регулярных занятий. И получается, что спорт тоже зависимость, просто которая не разрушает, а укрепляет человека.
Я полагаю, что люди в принципе склонны к зависимостям. Наш мозг устроен так, чтобы тянуться к тому, что приносит удовольствие. А к тому, что опасно или ядовито, — наоборот, мы избегаем этого. Проблема в том, что вещества ломают такую систему: они дают быстрое облегчение, но в долгосрочной перспективе разрушают человека.
Зависимость часто связана с саморазрушением. И тут важно задуматься. Кто я без сигарет, без алкоголя? Какая у меня вообще идентичность без этого?
Недавно женщина рассказала мне, что бросила курить за один день, когда родила ребёнка. Для неё появилась новая идентичность: «Я мама, а мама не курит». И мне кажется, это очень важная вещь — найти что-то, ради чего хочется жить по-другому.
— А что насчёт дыхательных практик?
— Они правда помогают. Причём можно придумать себе дыхание отдельно для активации и расслабления. Если нужен тонус, вдох должен быть длиннее выдоха, а когда важно успокоиться — наоборот, длиннее выдох. Например, для расслабления часто используют схему: вдох на три счёта, задержка на пять, выдох на восемь. Благодаря длинному выдоху тело постепенно начинает успокаиваться.
— А какие «кнопки» регуляции ты нашла в себе сама?
— Мне сложно ответить коротко, потому что я в терапии уже больше четырёх лет. И когда я говорила своему психологу, что хочу бросить курить, она отвечала: «В какой-то момент Вам будет легко от этого дистанцироваться». В моём случае работа была не столько про сигареты, сколько про большую целостность и контакт с собой.
Мне кажется, что курение может быть связано с очень ранним опытом безопасности. Я думала о сигарете как о переходном объекте, потому что курение очень сильно напоминает оральную фиксацию, когда мама кормит младенца грудью в первый год жизни. Переходный объект от мамы у ребёнка, как правило, это соска или какая-нибудь игрушка. Так у него появляется зона безопасности, и она ассоциируется с материнской заботой. Я размышляла о том, что у людей с никотиновой зависимостью может может быть именно такая проблема в раннем детском опыте, которая удачно компенсируется сигаретами.
— То есть это может быть связано с детским опытом?
— Да. В терапии мы много работали с ранним опытом, границами, отношением к себе. В транзактном анализе видят личность как внутреннего родителя, взрослого и ребёнка. И очень часто внутренний родитель оказывается не поддерживающим, а атакующим. Внутри постоянно звучит «с тобой что-то не так», «надо», «недостаточно хорошо».
И самое интересное, что такой внутренний климат сам по себе создаёт благоприятную среду для развития зависимости, потому что человеку всё время нужно как-то себя успокаивать.
— То есть психотерапия была основным помощником, чтобы справиться с зависимостью?
— Наверное, в моей терапии случилось главное — внутренний голос перестал быть карательным. Сейчас я не курю не потому, что запрещаю себе это или считаю себя плохой. А потому что понимаю: мне от этого некомфортно, мне это не нужно, я хочу жить иначе. Для меня курение всегда было чем-то ненормальным — мне правда было тяжело от него. Но раньше попытки бросить строились на самокритике: «Я плохая, если курю». А сейчас это скорее забота о себе. Я не курю не потому, что себе запрещаю, а потому что мне так лучше.
Получается, чтобы справиться с зависимостью, должны «согласиться» все части личности. И самое сложное — договориться с внутренним ребёнком. Потому что ребенок хочет удовольствия прямо сейчас. Ему кажется, что свобода — это делать то, что хочется. И мне удалось заинтересовать его полной трезвостью и идеей, что я веду блог, и каждый день выкладываю видео. Думаю, именно это привлекло моего внутреннего ребёнка: ощущение нового опыта, необычного проекта, какого-то внутреннего перерождения.
— Как ты относишься к мифам, связанным с отказом от курения? Например: если бросишь — обязательно растолстеешь. Или станешь раздражительным.
— На самом деле исследования показывают, что далеко не все после отказа от сигарет набирают вес. Только 10% людей поправились на 10 и более килограммов. Некоторые действительно начинают больше есть — часто потому, что заменяют едой сигареты. Но бывают и те, у кого вес вообще не меняется или даже снижается. Мне кажется, здесь многое зависит от отношений человека с едой и от того, как он вообще обращается со своей тревогой и потребностями. Есть те, кто несмотря на то что поправился, всё равно рад, что бросил курить.
А ещё люди могут расставлять себе ловушки вроде «я потолстею». Человек ходит и сам разгоняет эту идею в своей голове, потом набирает вес и говорит: «Лучше снова буду курить». Они бессознательно начинают двигаться именно к этому сценарию, как будто зависимая часть ищет повод вернуться.
— А что насчёт продержаться первые 3 дня и 21 день, и потом будет легко?
— Это скорее красивый миф. Зависимость не исчезает по таймеру. И никотиновая зависимость — это не просто привычка. По своему опыту я понимаю: если никотин снова попадёт в мой организм, через какое-то время я опять начну курить, даже если прошло много месяцев или лет.
— И это не вопрос силы воли?
— Думаю, не совсем. Воля нужна, чтобы принять решение и поддерживать его. Но сам механизм зависимости устроен сложнее. Мне, например, очень помогла мысль из Аллена Карра: если ты потушил сигарету — ты уже некурящий. И дальше задача просто не курить и радоваться этому. Для меня это работает гораздо лучше, чем идея вечной борьбы и терпения.
— Ещё есть миф, что без сигарет ты потеряешь социальную жизнь. Потому что без похода в курилку сложно знакомиться, общаться, сплетничать?
— Да, сигарета часто становится социальным инструментом. Но интересно другое: за ней нередко прячется обычная человеческая неловкость. Хочется познакомиться, заговорить, проявиться — но напрямую это сделать страшно. И сигарета становится своеобразным «разрешением» на контакт. Мне кажется, зависимость вообще часто связана с тем, что человек запрещает себе быть собой в трезвом состоянии. Проявляться, выглядеть странным, смешным, ярким, спонтанным. А вещества как будто дают временное разрешение на это. Но парадокс в том, что часто людям как раз нравятся те, кто умеет быть собой без всяких веществ. И для меня отказ от зависимостей — это во многом попытка научиться разрешать себе жить и проявляться без такого «костыля».
— А что тебя удерживает от того, чтобы снова начать курить?
— Сейчас — блог и трезвая жизнь. Мне приятно ощущение, что я могу вдохновлять людей, что-то создаю. И мне правда нравится жить трезво. Мне интересно изучать отношения человека с веществом, потому что зависимость — это биопсихосоциальная модель, не только физиология, но и взаимодействие. Вещество становится очень «удобным партнёром»: оно всегда доступно, ничего не требует, к нему можно обратиться в любой момент за успокоением или поддержкой.
Важно спрашивать себя: что именно я получаю от этих отношений с веществом? И почему мне сложно получать это в отношениях с людьми? Потому что часто за зависимостью стоит трудность попросить о помощи, близости, поддержке или вообще выдерживать контакт с окружающими.
Думаю, чем больше у человека надёжных, стабильных отношений и людей в жизни, тем меньше вероятность тяжёлых зависимостей. Поэтому психотерапия здесь часто помогает не только бросить курить, а вообще научиться по-другому взаимодействовать с собой и с другими людьми. Курить можно перестать без таблеток, пластырей и жвачек. Просто это более долгий путь.
— Первое — очень честно зафиксировать для себя, почему ты хочешь бросить. Можно написать это на бумаге или даже записать видео себе: почему мне надоело курить, что меня в этом разрушает. И возвращаться к такой «напоминалке», когда становится тяжело.
Второе — принцип «только сегодня». Не думать про всю жизнь без сигарет. Просто попробовать не курить один день. Или даже несколько часов — сколько сейчас реально доступно. И обязательно себя за это хвалить.
Третье — помнить, что отказ — это навык выдерживать импульс и выставлять границу веществу. Даже когда уже бросил, мысли «покурить бы» могут внезапно всплывать. Но важно осознавать: эту тягу можно пережить, не следуя ей.
Сейчас я понимаю, что импульс желания можно выдержать, и со временем это становится легче.
