Вместе с нутрициологом, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей, автором телеграм-канала «Что там нового о еде?» Викторией Вишняковой рассказываем, что такое ряженка, чем полезна, способна ли навредить, можно ли пить её на ночь, поможет ли это похудеть и правда ли, что она воздействует на организм лучше кефира.
Ряженка — это кисломолочный продукт, получаемый путём ферментирования топлёного молока с использованием заквасочных микроорганизмов.
У неё характерный кремовый цвет и мягкий карамельный вкус, который она приобретает благодаря реакции Майяра: при долгом томлении (85–95 °C) лактоза взаимодействует с белками, образуя новые соединения — меланоиды. Чем дольше молоко томится — тем насыщеннее цвет, поэтому промышленная ряженка часто ярче домашней. Тот же процесс придаёт румяную корочку хлебу или жареному мясу.
Калорийность ряженки
Помните, калорийность кисломолочного напитка может отличаться в зависимости от процента жирности сырья. Например, в 100 г ряженки из ВкусВилла жирностью 3,2 % содержится 57,6 ккал, а также:
- 3,0 г белка;
- 3,2 г жира;
- 4,2 г углеводов.
Польза ряженки
Ряженка легче усваивается, чем цельное молоко, за счёт частичного расщепления лактозы молочнокислыми бактериями, поэтому для пищеварения некоторых людей с чувствительностью к молочному сахару продукт может быть комфортнее.
Однако если у вас есть лактазная недостаточность, прежде чем вносить изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.
Также нежная термическая обработка (запекание молока перед сквашиванием) может улучшать вкусовые качества без потери питательных веществ.
А вот чем ещё полезна ряженка…
Содержит полноценный белок
Ряженка содержит все девять важных для восстановления и роста тканей незаменимых аминокислот, которые организм человека не вырабатывает самостоятельно, а может получить только из еды. Но стоит отметить, что ряженка относится к отдельной пищевой группе — молочным продуктам, — а не к источникам белка.
Содержит витамины и минералы
Ряженка содержит кальций и фосфор, необходимые для здоровья костных тканей. 99 % кальция в организме сконцентрировано в зубах и костях скелета. Употребление продуктов, которые содержат этот важный минерал, могут помочь снизить риски возникновения остеопороза. Это особенно важно для мужчин и женщин старше 50 лет, так как дефицит кальция способен привести к снижению плотности костей и переломам.
Кроме того, ряженка богата витаминами группы B, особенно B2 и B12, которые важны для нервной системы и обмена веществ.
Источник пробиотиков
Ферментированные продукты, обладая пробиотическими свойствами, оказывают благоприятное воздействие на организм двумя способами:
- Обогащают микробиом кишечника полезными микроорганизмами.
- Улучшают биодоступность некоторых питательных веществ, например железа в злаках.
Однако количество пробиотиков в продуктах может варьироваться, а их эффективность зависит от ряда факторов, включая нутриентный состав пищи.
Наибольшую пользу они приносят в сочетании с продуктами, содержащими пребиотики — пищу для условно полезных бактерий микробиома кишечника. Чеснок, бананы, овёс, лук и лук-порей — отличные источники таких веществ.
Что лучше: кефир или ряженка и полезно ли их пить на ночь
Оба напитка относятся к кисломолочным продуктам и полезны для организма. Кефир содержит больше бактерий и дрожжей, но у ряженки мягче и нежнее вкус, она лучше подходит для людей с чувствительным пищеварением.
Также они хороши тем, что их сложно употребить слишком много, в отличие от рафинированных снеков, которые часто ведут к перееданию. Однако в продуктах нет никакой «магии» — они не становится более полезными или вредными в зависимости от времени суток.
Поэтому стакан ряженки или кефира перед сном — удобный способ утолить лёгкий голод и дополнить дневную норму в 2–3 порции молочных продуктов, которых часто не хватает в рационе».
Может ли ряженка навредить
У людей с чувствительностью к лактозе ряженка может вызывать дискомфорт, хотя содержание вещества в ферментированном продукте значительно ниже, чем в молоке. Для минимизации симптомов можно начать с небольших порций.
А что вы любите больше: кефир или ряженку?
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6; frontiersin.org; pmc.ncbi.nlm.nih.gov; health.harvard.edu.
