Вместе с нутрициологом, членом The Nutrition Society, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей, автором телеграм-канала «Что там нового о еде?» Викторией Вишняковой рассказываем о полезных свойствах чернослива и может ли он навредить.
Чернослив — это сушёная тёмная слива особых сортов (преимущественно «венгерка») с высоким содержанием сахаров, плотной мякотью и легко отделяемой косточкой. Его добавляют в мясные блюда (например, с говядиной или курицей), салаты, соусы и выпечку, чтобы придать им сладковато-копчёный вкус и необычный аромат.
Калорийность чернослива
В сушёном виде фрукты значительно калорийнее свежих. Например, в 100 г сливы содержится 46 ккал, на такой же вес чернослива их приходится 240, а также:
- 2,18 г белка;
- 0,38 г жира;
- 63,88 г углеводов 7,1 из которых — ценная клетчатка.
Примерно 150 г свежих слив соответствуют по содержанию нутриентов 30–40 г чернослива. В процессе сушки плоды теряют воду, поэтому на условную единицу веса концентрация всех питательных веществ увеличивается. Например, в 100 г чернослива содержится 7,1 г клетчатки по сравнению с 1,4 г в таком же количестве свежих плодов.
Узнать, что такое добавленный сахар
Чем полезен чернослив
В 100 г чернослива содержится:
- 59,5 мкг витамина К — 50 % ДН (дневной нормы);
- 0,28 мг меди — 31 % ДН;
- 732 мг калия — 21 % ДН;
- 0,2 мг витамина В6 — 15 % ДН;
- 41 мг магния — 10 % ДН;
- 69 мг фосфора — 9,8 % ДН.
Все эти витамины и минералы важны для нормальной работы организма: способствуют здоровью сердечно-сосудистой и нервной систем.
Содержит антиоксиданты
И свежие, и сушёные сливы содержат фенольные соединения, включая антоцианы и катехины — растительные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Согласно исследованиям, они могут помочь клеткам лучше справляться с защитой от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и снижать уровень «плохого» холестерина.
Полезен для пищеварения
Чернослив содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Первая является пищей для условно полезных бактерий микробиома кишечника, а вторая способствует его перистальтике.
Кроме того, природный сахарный спирт — сорбитол — в черносливе не только придаёт сухофрукту сладкий вкус, но и обладает осмотическим эффектом: притягивает воду в кишечник, размягчая стул и стимулируя перистальтику. Этим и объясняется слабительный эффект продукта.
Поддерживает здоровье костей
Для здоровья костей важен витамин К, в 100 г чернослива содержится 50 % дневной нормы этого нутриента. Он не только укрепляет костную ткань, но и влияет на свёртываемость крови.
Может ли чернослив навредить
Несмотря на все полезные свойства сушёных слив, лучше есть их умеренно, как и любой другой продукт, и вводить в рацион постепенно. У людей с СРК и чувствительностью к FODMAP-углеводам чернослив может вызвать вздутие живота и диарею.
Если у вас есть аллергия на пыльцу берёзы, то реакцию может вызывать и чернослив. А если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, важно учитывать, что высокое содержание витамина К в плодах может снизить действие лекарств.
А вы любите чернослив? Расскажите, в какие блюда вам нравится его добавлять и почему.
Источники: fdc.nal.usda.gov — 1, 2; ods.od.nih.gov; sciencedirect.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, cambridge.org; pmc.ncbi.nlm.nih.gov, link.springer.com/article.
