Что такое пшённая каша, чем она полезна и как её вкусно приготовить

Пшённая каша — это блюдо из очищенных от внешней оболочки семян злакового растения — проса. Жители древнего Китая готовили из него не только кашу, но и сладкие блюда, квас, муку и супы, а примерно с III века до н. э. просо начали выращивать и на территории современной России.

Пшено на протяжении столетий было ключевым компонентом культуры многих народов. А 2023 год объявлен ООН международным годом проса.

Кстати, вам может быть интересно:

• что такое киноа, как не путать его с кускусом и правильно готовить;
• как делают льняную кашу и чем она полезна;
• чем зелёная гречка отличается от обычной.

Калорийность пшённой каши

В 100 г сырой крупы содержится:

• 378 ккал;
• 11 г белка;
• 4,22 г жиров;
• 72,8 г углеводов;
• 8,5 г клетчатки.

Помните, что расчёт калорийности на 100 г приготовленного пшена будет ниже, ведь при отваривании оно увеличивается в объёме почти в два раза. Для удобства в таблице сравним КБЖУ сырого пшена и приготовленного на воде.

Чем полезна пшённая каша

О полезных свойствах и возможных противопоказаниях узнали у диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.

Начнём с того, что пшённая каша — источник сложных углеводов, «топлива» для клеток, обеспечивающего организм энергией. В среднем рекомендуется потреблять в день 6–7 порций цельнозерновых продуктов, в которые входят хлеб и крупы.

В тарелке здорового питания цельнозерновым продуктам отводится примерно четверть от общей порции. А самые полезные источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зёрна, например пшено, а также овощи, фрукты и бобовые. Включите эти продукты в ежедневный рацион — так организм получит необходимые витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты.

Кроме того, просо содержит больше, в сравнении с другими злаками, незаменимых аминокислот — строительных блоков белка. Также от 100 г сырого пшена или чуть больше трёх порций готовой каши можно получить:

• 0,75 мг меди — 83,3 % дневной нормы (ДН);
• 1,63 мг марганца — 71,0 % ДН;
• 285 мг фосфора — 40,7 % ДН;
• 3,01 мг железа — 30,1 % ДН;
• 114 мг магния — 28,5 % ДН;
• 1,68 мг цинка — 15,3 % ДН.

Все эти минералы важны для нормальной работы всего организма.

Также в пшённой каше содержатся водорастворимые витамины группы B: B1, B2, B3, B5, B6 и B9. О полезных свойствах каждого из них для организма мы рассказали в отдельном материале.

Может помочь работе сердечно-сосудистой системы

Просо содержит дубильные вещества, фенольные соединения, флавоноиды и незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, эти вещества могут способствовать снижению уровня «плохого» холестерина в крови, потенциально оказывая положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы.

Способствует работе пищеварения

Продукт содержит ценную клетчатку, влияющую на развитие разных видов бактерий в микробиоте кишечника.

Состояние микробиоты связывают с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например клинической депрессии.

Поэтому так важно потреблять необходимое количество клетчатки ежедневно: от 25–35 г — то количество, к которому нужно стремиться большинству взрослых людей.

Может быть полезна при диабете

В пшене содержатся клетчатка и некрахмалистые полисахариды — виды неперевариваемых углеводов, которые медленно усваиваются, способствуя поддержке уровня сахара в крови на стабильном уровне.

Исследование с участием 105 человек с диабетом 2-го типа показало, что уровень сахара в крови был ниже у тех, кто на завтрак вместо риса ел пшено.

Подходит для безглютенового типа питания

Люди с чувствительностью к глютену вынуждены тщательнее подходить к выбору продуктов для своего рациона, ведь ингредиенты содержащие клейковину, могут вызывать у них ряд неприятных симптомов.

Пшённая каша не содержит глютен. Это хороший выбор для людей с целиакией или тех, кто придерживается безглютенового типа питания.

Может ли пшённая каша навредить

Пшено содержит фитиновую кислоту — соединение, которое снижает усвоение калия, кальция, железа, цинка и магния. Однако на людей, соблюдающих баланс питания, это вряд ли повлияет.

Пшено поможет внести разнообразие в рацион. Стоит лишь разобраться в тонкостях приготовления.

Как приготовить пшённую кашу

Пшено — универсальный гарнир, который здорово «работает» как со сладкими, так и с солёными ингредиентами.

Пшённую крупу в сыром виде и готовые блюда из неё можно купить во ВкусВилле с бесплатной доставкой и скидкой 20 % — просто выберите товар Любимым продуктом.

Помните: чем больше жидкости, тем более вязкой будет пшённая каша. Рассыпчатая получается при «нехватке воды» и спокойного, без перемешивания, приготовления — фактически запаривания.

Кстати, в этой статье мы подробно рассказали, как и сколько готовить каши на молоке и воде.

Пшено можно приготовить разными способами, но прежде замочите крупу в воде комнатной температуры, а затем слейте жидкость и промойте — так вы снизите содержание антипитательных веществ.

Пшённая каша на воде в мультиварке

На две порции вам понадобится:

• 200 г крупы
• 450 мл воды
• 30 г сливочного масла
• соль, специи — по вкусу

Как приготовить:

1. Подготовленную крупу отправьте в чашу мультиварки. Добавьте соль по вкусу, а после выложите сверху половину от всего количества нарезанного кубиками масла.
2. Залейте крупу чистой водой. Установите чашу в мультиварку и отваривайте крупу на подходящем режиме 30 минут.
3. Откройте крышку и положите остатки масла в горячую кашу. Если позволяет время, оставьте её потомиться под закрытой крышкой ещё 20–30 минут.

Имейте в виду, что время и режим приготовления может зависеть от особенностей вашей бытовой техники.

Пшённая каша в кастрюле

Эта крупа не особо привередлива к наличию крышки на кастрюле. Она прекрасно варится и в открытой посуде. Но не забывайте контролировать, чтобы жидкость не выкипела и каша не пригорела.

Вам понадобится:

• 100 г пшена
• 40 г сливочного масла
• соль по вкусу

Как приготовить:

1. Выложите подготовленную крупу в кастрюлю.
2. Залейте водой на 1–1,5 см выше уровня пшена, а затем посолите.
3. Доведите на небольшом огне пшено до кипения, уменьшите пламя и варите, накрыв крышкой, около часа. При необходимости, можно долить немного воды, около 50 мл.
4. Когда вся жидкость выпарится, добавьте в кашу сливочное масло, дождитесь, когда оно растает, и перемешайте. По желанию можно заменить сливочное масло растительным.

Такая каша отлично подходит в качестве гарнира к рыбе и мясу, а можно подать как самостоятельное блюдо, например, с жареным луком и грибами.

Пшённая каша в духовке на молоке

Рассыпчатой пшённая каша получится, если делать её в духовке. Крупа постепенно впитает в себя жидкость и полностью приготовится.

Вам понадобится:

• 150 г пшенной крупы
• 400 мл молока
• 40 г сливочного масла
• соль — по вкусу

Как приготовить:

1. Перебранную и промытую крупу всыпьте в керамический горшочек или в подходящую форму для запекания и посолите. По желанию можно добавить любимые специи или пряности.
2. Разогрейте духовку до 200 градусов, влейте в ёмкость молоко комнатной температуры и поместите форму в духовку на 25 минут. В середине процесса проверьте кашу. Жидкости нужно много, но она не должна доходить до края ёмкости, иначе может выплеснуться при кипении.

Если захотите получить более жидкую кашу, добавьте ещё немного горячего молока и перемешайте. Сдобрите блюдо маслом и подавайте к столу.

Пшённая каша с тыквой

Пшённую кашу можно варить не только молочную. Рассыпчатая пшёнка на воде — прекрасный гарнир к мясным и рыбным блюдам и овощным рагу. А если хочется сладкой каши, подойдут любые сухофрукты, орехи и мёд.

В разделе рецептов от ВкусВилла десятки необычных идей для приготовления блюд. А чтобы сварить пшённую кашу с тыквой, вам понадобится:

• стакан крупы
• 500 мл молока
• 30 г сливочного масла
• 500 г тыквы
• три столовые ложки сахара
• соль — по вкусу

Прочесть подробный рецепт

А как вы предпочитаете готовить пшённую кашу: на молоке или на воде? Любите эту крупу или не используете её в рационе? С чем больше всего нравится подавать её к столу? Поделитесь в комментариях.

Источники: fao.org/millets-2023/ru; icrisat.org; healthline.com; fdc.nal.usda.gov — 1, 2; hsph.harvard.edu; webmd.com — 1, 2; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4.