#ICON_IMG# 
Миндаль: чем полезен, кому может навредить и сколько можно есть в день
Правда ли что миндаль — самый полезный орех, стоит ли есть его каждый день и какой лучше выбрать — сырой или жареный? Разбираемся, вместе со специалистом.
Миндаль богат ненасыщенными жирами, клетчаткой, витамином Е и магнием. Он может поддерживать здоровье сердца и кишечника. Благодаря белку и клетчатке этот продукт помогает дольше сохранять сытость. И сырой, и жареный миндаль могут быть частью здорового рациона. Ориентир по потреблению — около 30 г в день, предпочтительны орехи без добавления соли и сахара.
Миндаль обыкновенный — дерево из семейства розовых, родственник персика, абрикоса и сливы. Его родиной считаются регионы Западной и Центральной Азии, но сегодня это растение культивируют во многих странах, где тёплое и сухое лето.
Как растёт миндаль
Миндальное дерево может вырастать до 10 м в высоту. Весной оно покрывается белыми или нежно-розовыми цветами, на месте которых позже появляются зелёные, слегка пушистые плоды, напоминающие маленькие абрикосы. Но, в отличие от абрикоса, у миндаля мы едим не мякоть, а семя внутри косточки.
Миндаль бывает сладким и горьким. В магазинах продаётся преимущественно первый — его можно есть сырым или обжаренным. Второй содержит амигдалин, при расщеплении которого образуется синильная кислота. После специальной промышленной обработки — удаления токсичных веществ — горький миндаль может использоваться для получения пищевых ароматизаторов.
В некоторых странах Ближнего Востока и Средиземноморья едят и молодые зелёные плоды сладкого миндаля. Их можно употреблять целиком, пока наружная оболочка и косточка остаются мягкими. Такие плоды обладают свежим, слегка кисловатым вкусом, напоминающим огурец или зелёное яблоко. Их едят с солью, маринуют или добавляют в различные блюда.
КБЖУ миндаля
Как и любые другие орехи, миндаль достаточно калориен. В 100 г свежего продукта:
- 579 ккал;
- 21,15 г белка;
- 49,93 г жира;
- 21,55 г углеводов;
- 12,5 г клетчатки.
Пищевая ценность жареного миндаля не сильно отличается, в 100 г продукта содержится 598 ккал, а также:
- 20,96 г белка;
- 52,54 г жира;
- 21,01 г углеводов;
- 10,9 г клетчатки.
Чем полезен миндаль
Миндаль часто называют одним из самых полезных орехов. Но выделить среди продуктов этой группы одного победителя сложно: у каждого свои преимущества. Однако миндаль действительно богат ненасыщенными жирами, витаминами и минералами, поэтому может стать полезной частью сбалансированного рациона.
Содержит витамины и минералы
Миндаль богат витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма.
Содержание витаминов и минералов в 100 г сырого миндаля | ||
Витамин или минерал | Количество в 100 г | % от дневной нормы |
Витамин Е | 25,6 мг | 175,5% |
Медь | 1 мг | 114,6% |
Марганец | 2,2 мг | 94,7% |
Витамин В2 | 1,1 мг | 87,5% |
Фосфор | 481 мг | 68,7% |
Магний | 270 мг | 67,5% |
Железо | 3,7 мг | 37,1% |
Цинк | 3,1 мг | 28,4% |
Кальций | 269 мг | 26,9% |
Витамин В3 | 3,6 мг | 22,6% |
22,6% | 0,2 мг | 17,1% |
Калий | 733 мг | 15,6% |
Витамин В9 | 44 мкг | 11% |
Витамин В6 | 0,1 мг | 10,5% |
Витамин В4 | 52,1 мг | 10,4% |
Особенно высоко содержание витамина Е, меди, марганца, витамина В2, фосфора и магния. Эти вещества выполняют следующие функции:
- витамин Е, медь и марганец помогают защищать клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами и поддерживает нормальную работу иммунной системы;
- витамин В2 (рибофлавин) помогает организму получать энергию из белков, жиров и углеводов, необходим для нормального роста и работы клеток;
- фосфор и кальций требуются для формирования и поддержания плотности костей и зубов, а второй из этих минералов входит в состав клеточных мембран и молекул, с помощью которых клетки запасают и используют энергию;
- магний необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и артериального давления, а также в поддержании здоровья костей.
Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы
Большая часть жиров в миндале — ненасыщенные, преимущественно олеиновая и линолевая жирные кислоты. Если заменять продуктами с такими нутриентами источники насыщенных жиров, например сливочное масло или жирное мясо, это помогает снижать уровень «плохого» холестерина.
Подобный эффект важен для здоровья сердца и сосудов, поскольку избыток такого холестерина способствует образованию атеросклеротических бляшек и повышает риск инфаркта и инсульта.
Поддерживает работу кишечника
Миндаль богат клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Часть пищевых волокон служит питанием для кишечных бактерий. Они, перерабатывая клетчатку, производят короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират, поддерживающий защитный барьер кишечника.
Также исследования показывают, что рационы с высоким содержанием пищевых волокон помогают поддерживать здоровую массу тела и связаны с более низким риском развития сахарного диабета 2-го типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой миндаль полезнее: жареный или сырой
И сырой, и жареный миндаль полезны. Но при термообработке может снижаться содержание некоторых витаминов, например В1 и Е, а также полифенолов — веществ с антиоксидантными свойствами. Насколько сильно — зависит от температуры и времени приготовления. При этом белки, клетчатка, полезные жиры и минералы в обжаренном миндале в основном сохраняются.
Поэтому можно выбирать тот вариант, который больше нравится. Но лучше отдавать предпочтение миндалю без добавленных соли и сахара.
Сколько миндаля можно есть в день
Все орехи достаточно калорийны. Однако исследования показывают, что умеренное употребление таких плодов обычно не приводит к увеличению массы тела. Кроме того, благодаря содержанию пищевых волокон, белка и жиров миндаль может помочь чувствовать себя более сытым.
Примерный ориентир по потреблению орехов — около 30 г в день или 150 г в неделю. Миндаль можно использовать в качестве полезного перекуса, например вместо конфет, печенья и других продуктов с содержанием добавленного сахара.
Помните: миндаль — полезная часть сбалансированного рациона, но не лекарство. Ни один отдельный продукт не гарантирует защиты от болезней и не заменяет необходимого лечения.
Может ли миндаль навредить
Для большинства людей миндаль безопасен. Но у некоторых он может вызывать аллергию, в том числе у тех, кто реагирует на пыльцу берёзы.
Также миндаль содержит оксалаты, поэтому людям с кальций-оксалатными камнями в почках важно проконсультироваться со специалистом насчёт своего рациона и продуктов, которые стоит ограничивать в нём.
Детям младше пяти лет нельзя давать цельный миндаль — крупными орехами легко подавиться. А вот мелко нарубленные или ореховую пасту подходящей консистенции при отсутствии противопоказаний можно предлагать малышам с началом прикорма.
Как часто вы едите миндаль и какой ваш самый любимый орех? Поделитесь в комментариях.
Источники: Источники: mdpi.com — 1, 2; ods.od.nih.gov — 1, 2, 3, 4, sciencedirect.com; academic.oup.com; nature.com; fdc.nal.usda.gov — 1, 2; ars.usda.gov; heartfoundation.org; pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
