Овсянка: польза, вред и как её правильно варить
Рассказываем, чем различаются овсяная крупа, хлопья и геркулес, как правильно готовить овсянку и в каком виде она наиболее полезна.
Овсяная каша — это блюдо из овсяной крупы или хлопьев, приготовленное на воде, молоке или их смеси. Крупу делают из зерна овса — злаковой культуры, которую после сбора очищают. Затем её используют целиком, дробят или расплющивают в хлопья.
В чём разница между геркулесом и овсянкой
«Овсянка» — разговорное название и самой овсяной крупы, и каши, которую из неё готовят. Такое блюдо можно сварить из цельной или дроблёной крупы, а также из хлопьев.
«Геркулес» — не сорт овса и не отдельный злак, а один из видов овсяных хлопьев. Их производят из овсяной крупы: она проходит обработку, в том числе пропаривание, после чего зёрна расплющивают. В СССР под этой маркой продавали овсяные хлопья, и со временем слово настолько прижилось, что геркулесом стали называть сам продукт, а кашу из него — геркулесовой. Позднее наименование закрепилось и в стандартах как название одного из видов овсяных хлопьев.
Поэтому геркулесовая каша — это овсянка, но не всякая овсянка — геркулесовая: блюдо можно приготовить и из овсяных хлопьев других разновидностей, и из цельной или дроблёной крупы.
Сколько калорий в овсянке
Калорийность овсянки зависит от вида исходного продукта, способа приготовления и количества добавленной жидкости.
- В 100 г сухой крупы — 389 ккал, а ещё:
- 16,89 г белка;
- 6,9 г жира;
- 66,27 г углеводов;
- 10,6 г клетчатки.
В 100 г овсяной каши, приготовленной на воде и без добавок, около 71 ккал, а также:
- 2,54 г белка;
- 1,52 г жира;
- 12 г углеводов;
- 1,7 г клетчатки.
Во время варки овёс впитывает жидкость и увеличивается в массе. Вода не содержит калорий, поэтому в 100 г каши их гораздо меньше, чем в таком же количестве исходного продукта. Калории при варке крупы или хлопьев не исчезают — они просто распределяются на больший вес готового блюда.
Поэтому 71 ккал на 100 г каши — ориентировочное значение. Чем больше воды впитывает овёс при варке, тем больше масса готового блюда и тем меньше калорий приходится на каждые его 100 г.
Калорийность овсяной каши на молоке будет зависеть от его количества и жирности, а также от других ингредиентов — например, масла, сахара, орехов или сухофруктов.
У каш быстрого приготовления лучше ориентироваться на данные на упаковке. В составе таких продуктов могут быть добавленный сахар, сухофрукты, орехи, шоколад и другие ингредиенты, которые увеличивают энергетическую ценность. Также важно смотреть, для чего указана калорийность: для 100 г сухого продукта или для одной приготовленной порции.
Польза овсянки
Овсяная крупа — источник сложных углеводов, которые служат «топливом» для нашего организма.
Овёс содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая в кишечнике впитывает воду и образует вязкую массу. Благодаря этому крахмал из самой овсянки — основной её углевод — расщепляется медленнее, а глюкоза поступает в кровь более постепенно. Также, согласно исследованиям, бета-глюкан может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина в крови, что важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Пищевые волокна овса помогают и нормальной работе кишечника: удерживают воду, увеличивают объём и делают стул мягче, облегчая его продвижение. Часть бета-глюкана перерабатывается кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые поддерживают здоровье микробиоты толстого кишечника.
Также овсянка содержит витамины и минералы. Например, витамины группы В необходимы для того, чтобы помочь организму использовать питательные вещества (белки, жиры и углеводы) в качестве источников энергии. Селен и магний важны для нормальной работы нервной системы, щитовидной железы, а также участвуют в производстве ДНК. Фосфор и марганец необходимы не только для здоровья костей, но и для правильной работы всего организма.
Почему после овсянки всё равно хочется есть
Это зависит не только от самой овсянки, но и от того, из каких хлопьев она приготовлена и что ещё входит в приём пищи. На чувство сытости влияет весь состав блюда. Если на завтрак только небольшая порция каши, в нём может оказаться недостаточно белка и клетчатки. К тому же малого обьёма еды не хватит, чтобы надолго насытить организм.
Поэтому для более питательного завтрака можно выбирать крупные хлопья или овсяную крупу и дополнять их источником белка, жиров и овощами или фруктами. Например, приготовить овсянку с яйцами, сыром, творогом или рыбой и добавить овощи и зелень. Сладкий вариант можно сочетать с молочными продуктами, орехами и ореховыми пастами, семенами, фруктами и ягодами.
С какими продуктами нельзя сочетать овсянку
Научных оснований есть овсянку отдельно и избегать добавления к ней каких-то привычных продуктов нет.
Однако овёс содержит фитаты, которые могут немного снижать усвоение негемового железа и ряда минералов, но при разнообразном рационе это обычно несущественно. Если есть переживания насчёт усвоения железа, овсянку полезно сочетать с источниками витамина C, например ягодами, киви, цитрусами или сладким перцем.
При синдроме раздражённого кишечника реакцию может вызывать не сама овсянка, а отдельные добавки, например некоторые сухофрукты, мёд, обычное молоко или фрукты с высоким содержанием FODMAP .
Может ли овсянка навредить
У большинства людей овсянка хорошо переносится организмом, но резкое увеличение количества клетчатки может вызвать вздутие, газообразование и спазмы, поэтому добавлять продукт в рацион лучше постепенно и следует пить достаточно жидкости.
При целиакии нужно выбирать овёс с маркировкой «без глютена», поскольку обычные хлопья могут загрязняться пшеницей, рожью или ячменём; небольшая часть людей с этим диагнозом также реагирует на белок овса — авенин. Аллергия на овёс встречается редко, но возможна.
Как варить овсянку
По пропорции для овсяных хлопьев удобный базовый ориентир — 40–50 г продукта на 200–250 мл жидкости. Это примерно одна часть хлопьев на две части воды или молока по объёму.
Если нравится густая каша, жидкости можно взять немного меньше, если более жидкая — больше. Точные пропорции зависят от размера и толщины хлопьев, поэтому для конкретного продукта стоит учитывать рекомендации на упаковке.
Хлопья быстрого приготовления чаще всего варятся 1–3 минуты или просто заливаются горячей жидкостью. Обычные овсяные хлопья готовятся примерно 5–10 минут, а крупные длительной варки — около 10–15. Цельная овсяная крупа требует значительно больше времени — как правило, 30–60 минут.
Точные рекомендации лучше смотреть на упаковке: они зависят от того, насколько сильно овёс был предварительно обработан на производстве.
Как приготовить овсянку на сковороде
Овсянку не обязательно варить до консистенции жидкой каши. Из крупных хлопьев можно приготовить несладкое блюдо на сковороде — плотное и кремовое, по текстуре напоминающее ризотто.
На одну порцию возьмите 40–50 г крупных овсяных хлопьев, небольшой помидор и примерно 150–200 мл горячей воды или несолёного бульона. Также понадобятся специи и зелень по вкусу.
- На сковороде можно слегка прогреть хлопья в небольшом количестве растительного масла — это придаст им более выраженный вкус.
- Добавьте нарезанный томат и специи, а затем понемногу вливайте горячую воду или бульон, периодически помешивая. Новую порцию жидкости добавляйте после того, как предыдущая почти впиталась.
- Готовьте на небольшом огне, пока хлопья не станут мягкими, но сохранят текстуру. В конце добавьте свежую зелень.
Готовая овсянка должна быть влажной и кремовой, но не жидкой. Если на дне сковороды остаётся много свободной жидкости, блюдо стоит подержать на огне ещё несколько минут, а если хлопья подсыхают раньше времени — влить немного горячей воды или бульона.
К такой овсянке можно добавить яйцо, сыр, грибы, овощи, рыбу или мясо и получить полноценное сытное блюдо.
А какая овсянка нравится вам: с молоком и ягодами или несладкая, например с яйцом и сыром?
Источники: nutritionsource.hsph.harvard.edu — 1, 2; pmc.ncbi.nlm.nih.gov; fdc.nal.usda.gov.
