Собрали для вас проверенные идеи блюд с высоким содержанием растительного белка, которые порадуют вкусом и зарядят энергией надолго.
Скрэмбл без яиц
Нежный, сочный, с той самой кремовой текстурой и при этом — полностью растительный. Идеально на завтрак, в качестве начинки для сэндвича или просто так, вприкуску с зеленью.
Ингредиенты на 2 порции:
- Нут консервированный — 400 г
- Баклажан — 1 шт.
- Чеснок — 1 зуб.
- Сок лимона — 3 ст. л.
- Паста тахини — 2 ст. л.
- Куркума — 1 ч.л.
- Зира молотая — ½ ч. л.
- Имбирь молотый — ¼ ч.л.
- Паприка копчёная молотая — ½ ч. л.
- Масло подсолнечное раф. — 2 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Нарежьте баклажан кружками толщиной 6–7 мм, выложите на противень, выстеленный фольгой или пергаментом, слегка посолите и сбрызните растительным маслом.
- Запекайте в духовке, разогретой до 230 °С, в течение 5–7 минут, переверните и готовьте ещё 3–4 минуты. Переложите кружки баклажана горячими в контейнер, накройте крышкой и оставьте на 5 минут.
- В миску положите нут, добавьте 3–4 ст. л. жидкости из банки и пряности, перемешайте, разминая вилкой. Посолите и поперчите по вкусу.
- Снимите кожицу с ломтиков баклажанов, добавьте тёртый чеснок, лимонный сок, тахини и щепотку соли. Взбейте все ингредиенты блендером до однородности.
- В широкой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. растительного масла, положите в него нут с пряностями и готовьте, помешивая, 3–4 минуты. Добавьте 4–5 ст. л. пасты из баклажана и обжаривайте ещё 3–4 минуты.
- Разложите скрэмбл по тарелкам, дополните по желанию ломтиками авокадо, помидорами черри и рубленой зеленью.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 90, белки 4,3 г, жиры 2 г, углеводы 14 г
Котлеты из нута
Нут — один из рекордсменов по содержанию растительного белка, так что в пост он просто незаменим. А ещё из этого продукта получаются очень вкусные котлеты, которые понравятся даже тем, кто скептически относится к блюдам без мяса. Добавляем к нуту лук и морковь для сочности, специи для аромата — и сытный ужин готов.
Ингредиенты на 4–5 порций:
- Нут — 300 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Морковь — ½ шт.
- Соль — по вкусу
- Мука рисовая — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
- Сухари панировочные — 100 г
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.
- Лук зелёный — пара перьев
Как готовить:
- Замочите нут в холодной воде на ночь, затем отварите до готовности.
- Нарежьте лук и морковь соломкой и обжарьте до мягкости.
- Пропустите через мясорубку варёный нут вместе с обжаренными овощами.
- Из полученного фарша сформуйте котлеты весом примерно 80 граммов. Запанируйте их в муке или сухарях.
- Обжарьте котлеты с двух сторон до золотистой корочки, затем накройте сковороду крышкой и доведите их до готовности на медленном огне в течение 5–6 минут.
- Подавайте с салатом из зелени и свежих овощей.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 284, белки 13,6 г, жиры 3,6 г, углеводы 49 г
Фаршированные перцы с фасолью
Советуем использовать для этого блюда именно сухую красную фасоль: в ней гораздо больше белка, чем в консервированной. Фаршированные перцы получатся максимально полезными, вкусными и питательными.
Ингредиенты на 4 порции:
- Перец болгарский — 4 шт.
- Фасоль красная — 300 г
- Томаты в собственном соку резаные — 1 банка (240 г)
- Лук репчатый — 1 шт.
- Рис басмати — 30 г
- Морковь — 1 шт.
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Кориандр молотый — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Замочите фасоль на ночь в холодной воде, затем отварите до полной готовности.
- Репчатый лук и морковь нарежьте мелким кубиком и обжарьте на сковороде до мягкости.
- Отварите рис басмати до готовности.
- У перцев удалите плодоножки и семена.
- Смешайте в глубокой миске отварную фасоль, половину обжаренных овощей, рис и добавьте специи по вкусу — получится фарш для начинки. Наполните полученной смесью подготовленные перцы.
- Для соуса оставшиеся лук и морковь залейте томатной смесью из банки и тушите на среднем огне 10 минут, периодически помешивая.
- Выложите фаршированные перцы в соус, накройте крышкой и тушите на медленном огне 20 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 143, белки 7,7 г, жиры 1 г, углеводы 27 г
Тофу-нори в кляре
В тофу много растительного белка, а ещё благодаря своему нейтральному вкусу, этот продукт отлично сочетается практически с любыми ингредиентами. В азиатской закуске по нашему рецепту он идеально дополнен солоноватой нотой нори и лёгким соевым кляром. Быстро, просто и очень вкусно!
Ингредиенты на 6 порций:
- Тофу — 1 уп. (250 г)
- Нори — 2–3 листа
- Мука — 200 г
- Соус соевый — 2–3 ст. л.
- Кунжут — по вкусу для украшения
- Масло подсолнечное раф. — 2–3 ст. л.
Как готовить:
- Нарежьте тофу на прямоугольные кусочки.
- Приготовьте кляр: смешайте муку и тёплую воду до консистенции густой сметаны, добавьте немного соевого соуса.
- Разрежьте нори на длинные полоски. Каждую из них с шершавой стороны смочите соевым соусом и оберните вокруг кусочка тофу.
- Обмакните эти заготовки в кляр и выложите на разогретую с маслом сковороду. Жарьте кусочки тофу, завёрнутые в нори, с обеих сторон до золотистого цвета. Подавайте блюдо с соусом свит чили или терияки.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 180, белки 12,8 г, жиры 4,9 г, углеводы 21,9 г
Гороховый суп-пюре
Если это блюдо вызывает у вас негативные ассоциации с детским садом, попробуйте приготовить его по нашему рецепту. Суп получается с бархатистой текстурой, глубоким вкусом и приятным ароматом специй. То что нужно, когда хочется согреться и насытиться надолго.
Ингредиенты на 3–4 порции:
- Горох колотый — 200 г
- Лук репчатый — 80 г
- Морковь — 60 г
- Репа — 80 г
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Перец — по вкусу
- Паприка копчёная — по вкусу
- Кокосовое молоко — 50 мл
Как готовить:
- Залейте горох 800 мл воды и отварите до полуготовности.
- Обжарьте произвольно нарезанные лук и морковь на растительном масле, добавив копчёную паприку.
- Очистите репу, нарежьте её крупным кубиком и добавьте в кастрюлю к гороху вместе с обжаренными луком и морковью. Варите до полной готовности всех ингредиентов.
- Добавьте специи по вкусу и пробейте суп погружным блендером до состояния однородного пюре.
- В конце влейте кокосовое молоко, чтобы придать блюду бархатистую текстуру.
- Подавайте готовый суп с ломтиком подсушенного белого хлеба.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 82,5, белки 5 г, жиры 1,6 г, углеводы 12,3 г
Подборка сытных постных блюд с полки ВкусВилла:
Голубцы с машем
Маш — настоящая звезда среди бобовых: в нём много растительного белка, продукт легко усваивается и придаёт блюдам приятную нежную текстуру. В этих голубцах он отлично сочетается с овощами, а вместо привычной белокочанной капусты можно взять пекинскую — она мягче и нежнее.
Ингредиенты на 5–6 порций:
- Маш — 300 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Перец болгарский — ½ шт.
- Кабачок — 100 г
- Рис басмати — 60 г
- Капуста белокочанная — 1 шт.
- Томаты в собственном соку — 1 банка (240 г)
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.
- Чеснок — 2 зуб.
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
- Итальянские травы — по вкусу
Как готовить:
- Замочите маш в воде на 12–24 часа, затем отварите до готовности.
- Половину луковицы и болгарский перец нарежьте мелким кубиком и обжарьте на сковороде, смазанной растительным маслом, до золотистого цвета.
- Смешайте обжаренные овощи с отварным машем — начинка готова.
- Разберите кочан капусты на отдельные листья, опустите их в кипящую воду и бланшируйте 2 минуты, чтобы размягчить.
- Аккуратно срежьте или отбейте черенки капустных листьев так, чтобы они тоже стали мягкими и тонкими.
- Для соуса мелко порежьте оставшийся лук и чеснок и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.
- Добавьте томаты в собственном соку, посолите, приправьте травами и тушите на среднем огне 10 минут.
- Заверните приготовленную начинку из маша с овощами в капустные листы, формируя голубцы. Выложите их в соус, накройте крышкой и томите на медленном огне 40 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 130, белки 7,7 г, жиры 1 г, углеводы 23 г
Тофу-стейки в терияки
Ещё один рецепт, где солирует тофу, — веганские стейки в остро-сладкой глазури. Подавайте их с жареной морковью, рисом или любым другим любимым гарниром и наслаждайтесь.
Ингредиенты на 2 порции:
- Тофу — 2 уп. (500 г)
- Терияки — 40 мл
- Кунжутное масло — 20 мл
- Шрирача —15 мл
- Кунжут — 2 ст. л.
- Кинза для подачи — несколько веточек
Для гарнира из моркови:
- Морковь — 2 шт.
- Масло подсолнечное раф. — 2 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Паприка копчёная — по вкусу
- Куркума — по вкусу
Как готовить:
- Морковь нарежьте скошенными кружками толщиной примерно 2 см.
- Смешайте нарезанную морковь с солью, паприкой, куркумой и растительным маслом.
- Обжаривайте её на сильном огне, постоянно помешивая, 3 минуты.
- Выключите огонь и оставьте морковь под крышкой томиться ещё на 6 минут.
- Отдельно обжарьте тофу целыми кусками на кунжутном масле с обеих сторон до корочки (примерно по 1 минуте с каждой стороны).
- Соедините соус шрирача с терияки, вылейте на сковороду и, помешивая эту массу, глазируйте ею тофу на медленном огне с обеих сторон.
- Готовые стейки из тофу нарежьте на порции, посыпьте обжаренным кунжутом и подавайте с морковью и рубленой кинзой.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 152,4, белки 11,3 г, жиры 10 г, углеводы 4,4 г
Надеемся, наша подборка доказала, что постное меню может быть разнообразным, а блюда в нём — вкусными и сытными. Сохраняйте рецепты, вдохновляйтесь и готовьте с удовольствием!
