Как приготовить тофу: рецепты простых блюд, которые пора повторить и вам

Напомним, что тофу — растительный продукт, который получают из соевых бобов. А значит, он подходит для питания веганам. А ещё тофу — низкокалорийный белок, что стоит взять на заметку тем, кто хочет питаться правильно и полезно.

Имея очень мягкий вкус, этот продукт с готовностью принимает вкусы и ароматы других ингредиентов. Поэтому блюда из тофу могут быть самыми разными: острыми, кислыми, солёными, сладкими… Заинтриговали? А вот и рецепты.

Веганская «рыба» из тофу

Идеальный быстрый перекус с пользой для здоровья. Или белковая часть обеденной тарелки, если мясо или рыбу готовить не хочется.

Ингредиенты

• Тофу — 1 упаковка (300 г)
• Морская капуста яки-нори сушёная — 1 упаковка (28 г)
• Мука пшеничная — 3 ст. л.
• Соль — щепотка или по вкусу
• Чёрный молотый перец — щепотка или по вкусу
• Куркума молотая — ¼ ч. л.
• Кунжут — для подачи.
• Вода — по потребности.
• Растительное масло для жарки — 3–4 ст. л.

Как приготовить

1. Смешайте в миске муку, соль, молотый чёрный перец и куркуму.
2. Добавьте воды и перемешайте до однородности, чтобы получился кляр консистенции сметаны.
3. Тофу нарежьте брусочками толщиной примерно 1 см.
4. Листы водорослей нори разрежьте пополам. Каждый слегка смочите водой с помощью кулинарной кисти.
5. В каждый лист нори заверните брусочек тофу.
6. Обмакните завёрнутые брусочки в кляр со всех сторон и выложите на разогретую с маслом сковороду. Обжаривайте, пока кляр не прихватится, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Если у вас останутся листы нори, используйте их для сервировки: например, их можно положить на тарелку, а сверху выложить брусочки тофу в кляре. Подавайте с соусом терияки, соевым или рыбным, по желанию присыпав кунжутом.

Чем заменить мясо вегану и вегетарианцу: продукты с высоким содержанием белка.

Сэндвич-ролл с тофу

Тофу идеально сочетается с овощами, грибами и приправами. А если соединить все эти ингредиенты и завернуть в лаваш, можно будет перекусить на работе или на природе.

Ингредиенты

• Белок растительный соевый — 150 г
• Лук красный — 1 шт.
• Лук зелёный — несколько перьев
• Тофу-паста с белыми грибами — 1 баночка
• Лаваш — 1 упаковка
• Соус терияки — 2–3 ст. л. или по вкусу
• Перец болгарский — ½ шт.
• Корень имбиря — 1 см
• Чеснок — 2 зубчика
• Перец чили — немного, по желанию
• Растительное масло — 2 ст. л.

Как приготовить

1. Белок залейте кипятком и оставьте минимум на 30 минут.
2. Почистите чеснок, лук и корень имбиря. Нарежьте чеснок мелко, лук — перьями, имбирь — соломкой.
3. Когда белок достаточно размягчится, нарежьте его кусочками среднего размера.
4. Разогрейте сковороду с 2 ст. ложками растительного масла и выложите на неё чеснок, лук, имбирь, перемешайте и готовьте примерно 5 минут. Добавьте растительный белок, обжаривайте ещё примерно 2 минуты.
5. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте кубиками. Добавьте к белку с овощами, перемешайте и готовьте всё вместе ещё 5–7 минут. За пару минут до готовности добавьте соус терияки. По желанию добавьте для острого вкуса немного нарезанного перца чили.
6. Зелёный лук мелко нарежьте. Каждый лаваш смажьте примерно 1 ст. ложкой пасты тофу, посыпьте зелёным луком, выложите растительный белок с овощами. Немного сверните, подогните края по бокам и сверните в ролл. Повторите для всех ингредиентов, у вас получится 5 сэндвич-роллов.

Корейский суп с кальмарами и копчёным тофу

Если вы неравнодушны к восточной кухне и обожаете лёгкие блюда с насыщенным вкусом, этот суп придётся по душе. Приятным бонусом станет то, что готовится он довольно быстро.

Ингредиенты

• Суп корейский с морскими водорослями в кубиках — 3 шт.
• Тофу копчёный — 1 упаковка
• Лук белый — ½ шт.
• Грибы эноки — 1 упаковка
• Водоросли нори — 1 упаковка
• Лайм — ½ шт.
• Кальмар, тушки — 2 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Корень имбиря — 2 см
• Соевый соус — 3 ст. л. или по вкусу

Как приготовить

1. Разморозьте кальмары. Нарежьте произвольно.
2. Лук нарежьте перьями. У грибов эноки срежьте 1 см снизу.
3. В 1,2 литра горячей воды положите 3 кубика супа и размешайте, чтобы растворились. Положите нарезанные кальмары и лук.
4. Почистите чеснок и корень имбиря, чеснок нарежьте ломтиками, имбирь — соломкой. Всё это также добавьте в суп. Варите, периодически помешивая, пока не закипит.
5. Нарежьте копчёный тофу квадратиками.
6. Как только суп закипит, выдавите в него сок половины лайма или по вкусу, добавьте грибы эноки, разрезанные пополам водоросли нори и варите 2 минуты. Добавьте 3 ст. ложки или по вкусу соевого соуса, тофу, перемешайте и подавайте.

Гастрономическое путешествие в Таиланд не выходя из дома.

Гречневая лапша с тофу и овощами

Питательное блюдо с изысканным сочетанием арахиса и соевого соуса во вкусе.

Ингредиенты

• Лапша гречневая «Соба» — 200 г
• Тофу — 125 г
• Морковь — 100 г
• Лук репчатый — 50 г
• Кабачки — 100 г
• Арахис жареный солёный — 20 г
• Соус соевый — 20 мл
• Масло подсолнечное рафинированное — 1 ст. ложка
• Соль — по вкусу

Как приготовить

1. Нарежьте тофу кубиками среднего размера. Разогрейте 0,5 ст. ложки подсолнечного масла на сковороде, быстро обжарьте тофу до румяной корочки на среднем огне (на это уйдёт пара минут). Снимите с огня, тут же добавьте в горячую сковороду половину соевого соуса и быстро перемешайте. Он сразу начнёт выпариваться и слегка карамелизует кусочки тофу. Переложите тофу со сковороды.
2. Нарежьте лук, морковь и кабачок соломкой. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло, обжарьте морковь и лук на средне-сильном огне почти до готовности, но не до совсем мягкого состояния, пусть овощи ещё немного хрустят (это займёт примерно 6–8 минут). Постоянно помешивайте. Добавьте кабачки и обжаривайте ещё 2–3 минуты. Переложите со сковороды.
3. Пока обжариваются овощи, вскипятите воду в кастрюле и отварите гречневую лапшу 3 минуты, затем промойте холодной водой. А лучше положите в миску с водой и льдом, так лапша сразу прекратит готовиться, не переварится и не слипнется.
4. Переложите гречневую лапшу в горячую сковороду, где готовились овощи, полейте оставшимся соевым соусом и добавьте слегка измельчённый арахис. Прогрейте минуту и подавайте.
5. Можно подавать лапшу, овощи и тофу отдельно в виде боула, а можно смешать сразу всё в сковороде, получится вок-вариант.

А для тех, кто устраивает себе дни без мяса, опубликовали актуальную подборку рецептов вкуснейших блюд здесь.

Жареный рис с тофу

У этого блюда много почитателей, потому что вкус тофу тут почти не отличим от вкуса мяса. Просто попробуйте и расскажите, как вам.

Ингредиенты

• Рис шлифованный длиннозёрный — 100 г
• Тофу «Классический» — 150 г
• Брокколи — 75 г
• Морковь — 50 г
• Лук — 1/4 головки
• Чеснок — 2 зубчика
• Имбирь — 1 ст. ложка
• Соус соевый — 3 ст. ложки
• Масло кокосовое — 2 ч. ложки
• Смесь кулинарная «Чёрный и белый кунжут» — по вкусу
• Зелёный лук — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Вода — 120 мл

Как приготовить

1. Рис отварите до готовности.
2. Тофу хорошо промокните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Нарежьте крупными кубиками.
3. На сковороде разогрейте 1 ч. ложку кокосового масла, выложите кубики тофу, обжаривайте на сильном огне 2–3 минуты. Добавьте в сковороду 2 ст. ложки соевого соуса и продолжайте жарить до образования корочки, затем переверните и обжарьте другую сторону до корочки. Можно заменить классический тофу на копчёный, в этом случае обжаривать его не нужно.
4. Тофу переложите на тарелку, добавьте в сковороду ещё 1 ч. ложку кокосового масла, добавьте измельчённые лук и чеснок, обжарьте на сильном огне до золотистого цвета около минуты.
5. Добавьте мелко нарезанный имбирь и жарьте ещё минуту. Положите нарезанную мелкими кубиками морковь, убавьте огонь до среднего и готовьте до мягкости (7–10 минут). Брокколи разделите на мелкие соцветия, стебли нарежьте, переложите в сковороду к овощам, добавьте полчашки воды и тушите до готовности (примерно 5 минут).
6. Добавьте в сковороду готовый рис, перемешайте, немного обжарьте. Добавьте 1 ст. ложку соевого соуса, соль, кунжут и зелёный лук. Обжаривайте ещё пару минут.
7. Готовый рис подавайте с обжаренным или копчёным тофу, зелёным луком, кунжутом и соевым соусом.

Для любителей жареного тофу.

Тофники с вишней и фисташками

Разнообразие применения тофу в кулинарии ограничивается лишь фантазией поваров. Сырники без творога? Легко, если заменить этот ингредиент тофу! В тофники, кстати, можно добавить любые орехи и сухофрукты, лимонную или апельсиновую цедру и даже кусочки шоколада.

Ингредиенты

• Тофу классический — 300 г
• Рисовая мука — 3 ст. ложки
• Вишня сушёная без косточки — 1 ст. ложка
• Фисташки — 30 г
• Сок лимона — 1 ч. ложка
• Мята свежая — 1 веточка
• Масло кокосовое — 2 ч. ложки

Как приготовить

1. Тофу измельчите на мелкой тёрке.
2. Фисташки очистите от скорлупы, порубите. Вишню измельчите ножом.
3. Смешайте тёртый тофу с мукой, добавьте чайную ложку лимонного сока, фисташки и вишню. Перемешайте.
4. Сформируйте из получившейся массы шарики.
5. Обжарьте на кокосовом масле до золотистости (7–10 минут на среднем огне). При жарке добавьте веточку мяты прямо в масло, так тофники получатся более ароматными.
6. Веганские сырники можно подавать. А если времени на готовку нет, в меню Кафе ВкусВилл тоже есть тофники.

А вы знали, что из тофу можно приготовить даже веганский мусс? Рецепт здесь.

Тофу-омлет без яиц

Тофу отлично заменяет не только мясо и сыр, но и яйца. Этот рецепт, например, — достойная веганская альтернатива традиционному омлету. Вяленые томаты, кстати, тут лучше ни на что не менять — с ними блюдо получается идеальным по вкусу.

Ингредиенты

• Тофу «Классический» — 300 г
• Томаты вяленые в масле — 100 г
• Шпинат замороженный — 100–150 г
• Смесь кулинарная «Чёрный и белый кунжут» — по вкусу
• Куркума — щепотка
• Оливковое масло — по вкусу
• Соль — по вкусу

Как приготовить

1. В сковороде разогрейте оливковое масло (или используйте масло от вяленых томатов), выложите замороженный шпинат, накройте крышкой и дайте разморозиться на небольшом огне.
2. Вяленые томаты выньте из масла, нарежьте кусочками и добавьте к шпинату, увеличьте нагрев. Готовьте ещё минуту.
3. Тофу раскрошите руками прямо в сковороду, добавьте куркуму и соль и готовьте, помешивая, 2–3 минуты. Готовый омлет подавайте горячим, посыпав семенами кунжута!

А если в веганский омлет добавить грибы, то получится… Смотрите, что мы придумали.

Тофу с соусом карри

Это блюдо можно приготовить и с рыбой (на фото именно она), тоже будет очень вкусно. Но подборка, как вы помните, посвящена тофу — поэтому его и приготовим.

Ингредиенты

• Тофу «Классический» — 300 г
• Куркума свежая, фас. — 2 шт. (5 см корня)
• Масло оливковое extra virgin — 2 ст. ложки
• Чеснок молодой — 2 зубчика
• Имбирь — 1 шт. (5 см корня)
• Перец острый — 1 шт.
• Кардамон молотый — 1 ч. ложка
• Сахар кокосовый — 2 ч. ложки
• Корица — 1 палочка
• Соль гималайская розовая пищевая — 2 ч. ложки
• Перец чёрный горошком мельница — по вкусу
• Кокосовые сливки — 200 мл
• Рис жасмин — для подачи
• Лайм — для подачи
• Мята в горшочке — для подачи

Как приготовить

1. Смешайте в блендере ингредиенты для пасты карри: куркуму, масло, чеснок, имбирь, острый перец, кардамон, соль и перец. Перемешайте до консистенции пасты.
2. Разогрейте сковороду с толстым дном или сотейник, выложите пасту и поджарьте 1–2 минуты.
3. Постепенно добавьте кокосовое молоко, размешивая с пастой до консистенции соуса. Добавьте сахар и палочку корицы. Готовьте, помешивая, на среднем огне 2–3 минуты. Попробуйте соус на баланс вкусов, при необходимости добавьте соль/сахар/перец.
4. Тофу нарежьте порционными ломтиками и готовьте в соусе 2–3 минуты.
5. Подавайте с рисом жасмин (или басмати), лаймом и мятой.

Домашние равиоли с тофу

Ещё один рецепт в копилку приверженцев растительного питания. Впрочем, это блюдо понравится многим, ведь начинка по вкусу напоминает рикотту.

Ингредиенты

Для теста:

• мука пшеничная в/с — 150 г
• вода — 75–85 мл
• соль — 0,5 ч. ложки
• оливковое масло extra virgin — 1 ч. ложка

Для начинки:

• тофу «Классический» — 150–200 г
• лайм — 1 шт.
• петрушка — 1 горсть
• базилик — 1 горсть
• оливковое масло extra virgin — 1 ч. ложка
• соль — по вкусу
• чёрный перец — по вкусу

Как приготовить

1. Муку перемешайте с солью. Сделайте углубление в центре горки и добавьте оливковое масло, затем воду. Начинайте аккуратно смешивать муку с водой ложкой или вилкой, потом руками. Тесто должно получиться мягким, если нужно, добавьте воды. Тщательно вымесите тесто руками, чтобы оно стало гладким и эластичным, на это понадобится 8–10 минут. Заверните тесто в плёнку и уберите в холодильник на полчаса.
2. Для начинки мелко нарежьте зелень. Тофу разомните вилкой в мелкую крошку. Смешайте тофу и зелень. Добавьте тёртую цедру и сок лайма, соль и чёрный перец.
3. Тесто достаньте из холодильника, раскатайте в тонкие листы с помощью специальной машинки или обычной скалки.
4. Разделите листы на две части. На одну выложите начинку чайной ложкой через небольшие расстояния (оставьте немного начинки для подачи). Смажьте водой границы между начинкой, накройте вторым слоем теста. Прижмите пальцами места соединения теста и нарежьте на квадратики равиоли. Плотно прижмите края квадратиков, можно дополнительно пройти по контуру вилкой.
5. Отварите равиоли в кипящей воде 2–3 минуты. Подавайте, посыпав оставшейся смесью тофу с лаймом и зеленью, приправив чёрным перцем и сбрызнув оливковым маслом.

Чем отличаются пельмени разных стран и народов.

Боул азиатский с тофу

Яркая подача и азиатские нотки во вкусе делают этот боул особенным. А отсутствие животных компонентов — подходящим для веганов и вегетарианцев.

Ингредиенты

• Тофу «Классический» — 80 г
• Бобы эдамаме — 15 г.
• Авокадо Хасс — 0,5 шт.
• Салат корейский с морковью — 25 г
• Салат из свежей микрозелени — 25 г
• Редис — 20 г
• Смесь кулинарная «Чёрный и белый кунжут» — 1 ч. ложка
• Соус соевый — 1 ст. ложка
• Масло кунжутное — 0,5 ч. ложки

Как приготовить

1. Нарежьте редис кружочками. Авокадо разрежьте пополам, очистите от кожуры и косточки и нарежьте ломтиками.
2. Тофу обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
3. Приготовьте заправку, смешав соевый соус, кунжутное масло и добавив семена кунжута.
4. Бобы эдамаме залейте кипятком на несколько минут.
5. Выложите в тарелку салат, бобы, корейскую морковь и тофу. Украсьте ломтиками авокадо. Готовый боул посыпьте семенами кунжута и подавайте вместе с заправкой.

Ещё один рецепт боула с тофу

Шашлычки из тофу и овощей

Такие шашлычки можно приготовить на огне или сковороде. В любом случае получается сочно, ярко, ароматно, питательно и — самое главное — вкусно!

Ингредиенты

• Тофу классический — 300 г
• Цукини — 1 шт.
• Перец красный сладкий — 2 шт.
• Шампиньоны — 200 г
• Укроп — 2 веточки
• Лимон — 1/2 шт.
• Масло оливковое extra virgin — 1 ст. ложка
• Паста арахисовая — 2 ст. ложки
• Соус томатный шашлычный — 1 ст. ложка
• Масло подсолнечное рафинированное — 1 ст. ложка
• Соус соевый — 1 ст. ложка
• Приправа «Паприка с дымком» — 1 ч. ложка
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Как приготовить

1. Тофу нарежьте крупными кубиками.
2. Соедините арахисовую пасту, шашлычный и соевый соусы, паприку, мелко нарезанную веточку укропа. Перемешайте с тофу и оставьте на 30 минут.
3. Овощи нарежьте кубиками того же размера, что и тофу. Смешайте все овощи в миске, добавьте сок половины лимона, оливковое масло, соль, чёрный перец, вторую измельчённую веточку укропа. Оставьте мариноваться на 30 минут.
4. Нанижите овощи и тофу на деревянные шпажки и жарьте на гриле или на сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны. Если планируете готовить на огне, предварительно вымочите шпажки в воде, чтобы они не подгорали.
5. Подавайте шашлычки с соусом по вкусу.

А если вы ищете ещё больше идей для питания без продуктов животного происхождения, то загляните в эту статью. Мы собрали примерное меню на неделю, дополнили рецептами, а также составили корзину продуктов на каждый день.

Надеемся, вам понравилась наша подборка рецептов с тофу. Поделитесь с нами оценкой в комментариях. Также будем рады видеть веганские рецепты, которые уже заняли особенное место в ваших сердцах.