Вместе с нутрициологом рассказываем о полезных свойствах банана и его потенциальном вреде для организма.
Банан — это многолетнее травянистое растение рода Musa. Его плоды не растут на пальмах (в мультфильмах нас обманывали) и с точки зрения ботаники относятся к ягодам. Но так уж сложилось, что банан называют фруктом, поэтому в материале мы будем использовать привычное обозначение.
Считается, что современные бананы — это гибриды, появившиеся после скрещивания двух или более сортов, а то и разных видов, но изначально плоды из Юго-Восточной Азии были маленькими, примерно размером с палец взрослого человека. Возможно, это и побудило арабских торговцев дать им название, основанное на слове «банан», означающем «палец».
В некоторых странах можно встретить плантаны (овощные бананы). Основное их отличие от привычных нам десертных плодов заключается в кулинарном применении. Плантаны крупнее, кожура у них толще, содержат гораздо больше крахмала и меньше сахара, поэтому в сыром виде они практически несъедобны, так как обладают вяжущим и мучнистым вкусом. Их всегда подвергают термической обработке: жарят, варят, запекают или делают из них чипсы. Продукт выступает в роли гарнира, аналогичного картофелю.
Польза бананов
В 100 г мякоти свежего банана без кожуры содержится:
- 89 ккал;
- 1,09 г белков;
- 0,33 г жиров;
- 22,84 г углеводов;
- 2,6 г клетчатки;
- 74,91 г воды;
- 0,4 мг витамина В6 — 28,2% от дневной нормы (ДН);
- 0,3 мг марганца — 11,7% ДН;
- 8,7 мг витамина С — 9,7% ДН.
При этом питательная ценность и витаминно-минеральный состав сушёных бананов выше, чем у сырых. Но это не значит, что стало больше нутриента — просто продукт «сжался». Так происходит из-за потери влаги, при термической обработке уменьшается объём плодов. Например, чтобы получить 100 г сушёных бананов потребуется около 380–390 г очищенной мякоти.
— Вес мякоти одного банана без кожуры 100–120 г.
— В одном килограмме 6–7 бананов.
В среднем в 100 г сушёных бананов 346 ккал, а также:
- 3,89 г белков;
- 1,81 г жиров;
- 88,28 г углеводов;
- 9,9 г клетчатки;
- 3 г воды.
Что касается витаминно-минерального состава, от порции весом 100 г можно получить:
- 0,4 мг меди — 43,4% от дневной нормы (ДН);
- 0,4 мг витамина В6 — 33,8% ДН;
- 1491 мкг калия — 31,7% ДН;
- 108 мг магния — 27% ДН;
- 0,6 мг марганца — 25% ДН;
- 0,2 мг витамина В2 — 18,5% ДН;
- 2,8 мг витамина В3 — 17,5% ДН;
- 0,2 мг витамина В1 — 15% ДН;
- 1,2 мг железа — 11,5% ДН;
- 74 мг фосфора — 10,6% ДН.
Способствуют работе пищеварения
Бананы содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Волокна обоих типов важны для правильной работы пищеварения.
Растворимая клетчатка в виде пектина впитывает воду, образуя гелеобразные структуры. Она может способствовать снижению уровня сахара и холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка в бананах представлена в виде резистентного крахмала. Это тип пробиотического волокна, которое служит пищей для полезных бактерий в кишечнике и способствует общему здоровью пищеварительной системы. Больше всего такой клетчатки содержится в недозрелых зелёных плодах.
Могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы
Бананы содержат калий и магний — важные минералы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Магний необходим для более чем 600 химических реакций в организме. Достаточное количество этого минерала важно для поддержания нормального артериального давления и уровня сахара в крови, а также для здоровья сердца и костей.
Калий — один из видов электролитов, который помогает клеткам, сердцу и мышцам правильно функционировать. Он способствует транспортировке питательных веществ в клетки и выводу из них продуктов жизнедеятельности.
Содержат антиоксиданты
Мякоть банана содержит витамин С, марганец, фенольные соединения, катехоламины и каротиноиды. Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь клеткам лучше справляться с окислительным стрессом.
Можно ли есть бананы на ночь и при похудении
Да. Главное правило похудения — тратить больше энергии, чем потреблять. Набор веса происходит от систематического профицита калорий, а не от потребления конкретного продукта в определённое время суток. Если вы съели один банан вечером, то не поправитесь. Но предпочтительно выбрать зелёный плод — за счёт высокого содержания резистентного крахмала он насытит немного лучше, чем зрелый.
Могут ли бананы навредить
Для большинства людей бананы безопасны. В некоторых случаях возможна аллергическая реакция или индивидуальная непереносимость продукта.
Как хранить бананы
Главный враг свежести бананов — газ этилен, который они сами же и выделяют. Чтобы замедлить созревание, сразу после покупки разделите гроздь и плотно оберните плодоножки фольгой.
В полиэтиленовом пакете бананы лучше не хранить: внутри скапливается конденсат, из-за которого фрукты быстро загнивают. Оптимальная температура для дозревания зелёных плодов — комнатная.
Если бананы полностью спелые и вы хотите продлить их жизнь ещё на пару дней, смело убирайте плоды в холодильник. Кожура при этом почернеет ( нормальная реакция на холод), но мякоть останется плотной и вкусной.
А вот самый надёжный способ сохранить урожай надолго — заморозка. Очистите фрукты, нарежьте кружочками и уберите в морозилку: в таком виде они пролежат два-три месяца и идеально подойдут для приготовления смузи или выпечки.
Если банан перезрел и стал коричневым, снимите кожицу, а мякоть измельчите или разомните. Так вы сможете использовать её в выпечке или заморозить для добавления в смузи.
А вам нравятся бананы? Есть ли у вас любимый рецепт с этим фруктом? Поделитесь в комментариях.
Источники: fdc.nal.usda.gov — 1, 2; nutritionsource.hsph.harvard.edu — 1, 2; pmc.ncbi.nlm.nih.gov; nccih.nih.gov; medlineplus.gov.
