Вместе с нутрициологом, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей Викторией Вишняковой рассказываем о полезных свойствах смузи.
Смузи — это вкусно
Смузи — это отличный способ экспериментировать с ингредиентами. Кислые ягоды, цитрусовые, сладкие фрукты, ореховые масла и зелень создают разнообразие вкусов и обеспечивают организм питательными веществами.
Однако будьте осторожны с лишними калориями и добавленным сахаром: специалисты рекомендуют ограничивать его до 6–9 чайных ложек в день (25–36 г).
Совет: добавляйте в смузи столько ингредиентов, сколько вы могли бы съесть в их цельном виде, а не в измельчённом.
Каждый может легко адаптировать смузи под свои предпочтения. Например, для хрусткости можно добавить орехи и семена, а для освежающего вкуса — огурец и мяту. Помните, что большинству из нас рекомендуется ограничить потребление смузи и соков до одного стакана объёмом 150 мл в день.
Смузи может стать альтернативным здоровым перекусом
Конечно, делать смузи основой рациона не стоит. Но альтернативой фастфуду в качестве перекуса или основного приёма пищи (в зависимости от размера порции и используемых ингредиентов) такой напиток вполне может быть. Это быстрый и удобный способ насытиться, не прибегая к условно вредным продуктам.
Добавление ингредиентов с содержанием белка (йогурт, молоко, кефир, тофу, соевое молоко или протеин) и клетчатки поможет сделать ваш смузи более сытным. Если хотите использовать протеиновый порошок, но у вас нет цели набрать вес, подойдёт изолят протеина без дополнительных добавок.
Также независимо от того, пьёте ли вы их на завтрак, перекус или десерт, смузи — один из вариантов приблизиться к цели потреблять 30 или более разных плодов в неделю. Исследования показывают, что чем больше мы едим фруктов и овощей, тем ниже вероятность риска развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Смузи может поддержать водный баланс
Недостаток воды может привести к обезвоживанию: даже лёгкий дефицит жидкости в организме способен негативно сказаться на общем самочувствии, в том числе на работоспособности и настроении. А многие фрукты, овощи и ягоды состоят на 90 % и более из воды, например киви, сельдерей, огурец, арбуз, шпинат или клубника.
Так как наш организм получает важную для работы жидкость не только из воды, для поддержания водного баланса подойдут любые продукты, содержащие её в большом объёме: супы, чай, кофе, молоко и смузи.
Сколько жидкости нужно пить на самом деле, рассказали здесь, а в этом материале можно узнать о пользе и вреде минеральной воды.
Смузи может содержать ценную клетчатку
Большинству взрослых следует стремиться ежедневно потреблять от 25–35 г клетчатки. Для приготовления смузи кожуру фруктов и овощей лучше оставлять — так получится сохранить пищевые волокна.
К тому же для людей с чувствительным пищеварением потребление фруктов и овощей бывает более оптимальным: в измельчённом виде продукты могут легче усваиваться.
Рецепты овощных смузи, в которых много клетчатки, витаминов и любви к себе
Кроме того, в смузи можно легко добавлять другие полезные для кишечника продукты, такие как йогурт, кефир и цельнозерновые, например овёс.
Смузи содержит витамины и минералы
Свежие и замороженные плоды, из которых можно приготовить смузи, — отличный источник полезных витаминов и минералов.
Многие фрукты и ягоды содержат в большом количестве витамин C и антиоксиданты, зелень (шпинат или кейл) богата железом, кальцием и витаминами группы B, а орехи и семена — источники полезных растительных жиров.
Конечно же, витаминный и минеральный состав смузи будет зависеть от входящих в него ингредиентов, но здесь есть небольшой лайфхак: используйте разноцветные фрукты, овощи, ягоды и зелень и минимизируйте или исключите добавленный сахар — так вы наверняка соберёте в одном стакане больше полезных фитохимических веществ.
А какое любимое сочетание в вашем смузи? Расскажите в комментариях.
Источники: journals.asm.org; nutritionsource.hsph.harvard.edu.
