Чем полезен кунжут и может ли он навредить

Кунжут (он же сезам) — это однолетнее растение, в стручках которого созревают съедобные семена. Они бывают жёлтые, коричневые, но чаще встречаются два основных вида: белого и чёрного цветов. А выращивают кунжут в Закавказье, Средней Азии, на Дальнем Востоке и в Индии.

Калорийность кунжута

В 100 г кунжутного семени содержится:

• 573 ккал;
• 17,7 г белка;
• 49,7 г жиров;
• 23,4 г углеводов;
• 11,8 г клетчатки.

Сезам — питательный источник минералов. В 100 г семян содержится:

• меди 4,08 мг — 453,3 % дневной нормы (ДН);
• кальция 975 мг — 97,5 % дневной нормы (ДН);
• магния 351 мг — 90,1 % ДН;
• фосфора 629 мг — 89,8 % ДН;
• цинка 7,75 мг — 77,5 % ДН;
• селена 34,4 мкг — 62,5 % ДН.

Содержащиеся в семенах пищевые волокна могут помочь работе кишечника. А ещё — замедлить скорость поднятия сахара в крови, препятствуя резкому скачку инсулина. Всего две столовые ложки, т. е. 30 г кунжута содержат 3,54 г клетчатки — 12 % от ДН.

Подробнее о том, в каких ещё продуктах содержится клетчатка и какую пользу она приносит организму, мы рассказали в отдельном материале.

Чем полезен кунжут

О полезных свойствах кунжута рассказала диетолог-нутрициолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.

Способствует работе сердечно-сосудистой системы

Лигнаны и фитостерины — растительные соединения, содержащиеся в кунжуте, могут помочь нормализовать уровень холестерина в крови.

Согласно исследованию на группе из 38 людей, у тех, кто ежедневно ел 40 г очищенных семян кунжута в течение двух месяцев, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина на 10 % и триглицеридов на 8 % по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Польза для женщин и мужчин

Фитоэстрогены в семенах кунжута могут помочь облегчить симптомы менопаузы, в том числе приливы жара, связанные со снижением выработки организмом гормона эстрогена.

Кроме того, семена кунжута содержат незаменимые жирные кислоты и фолиевую кислоту, которая:

• способствует нормальному синтезу и созреванию эритроцитов, снижая риск развития фолиеводефицитной анемии;
• способствует нормальному созреванию и функционированию плаценты;
• предохраняет организм от неблагоприятного воздействия негативных факторов во время беременности, снижает риск аномалий плода и преждевременных родов;
• способствует поддержанию сперматогенеза у мужчин.

Противопоказания

Кунжут включён в список пищевых аллергенов. Ешьте семена умеренно, если у вас есть индивидуальная непереносимость или риск аллергической реакции.

Возможно, нужно быть осторожнее с употреблением кунжута, если у вас камни в почках. Оболочка семян может содержать вещества, которые могут способствовать обострению состояния.

Также людям с болезнью Вильсона не стоит злоупотреблять кунжутом из-за содержащейся в нём меди.

Кунжут чёрный и белый: в чём разница

На самом деле чёрный и белый кунжут — это разные сорта.

Семена чёрного кунжута обычно не очищают от внешней оболочки, поэтому они более хрустящие и немного горчат. Вкус белого сезама более сладкий, ореховый. Потому продукт такого сорта часто используют в выпечке и десертах.

Согласно исследованиям, чёрный кунжут содержит больше лигнанов и некоторых полезных ненасыщенных жирных кислот, а потому его антиоксидантные свойства могут быть немного выше, чем у «светлого брата».

Кстати, в отдельном материале мы подробнее рассказали о работе антиоксидантов и в каких продуктах они содержатся.

При этом меньше антипитательных веществ и больше масел содержится в белых семенах без оболочки. Процессы шелушения и обжаривания уменьшают количество оксалатов и фитатов — соединений, которые могут затруднять усвоение важных нутриентов, например кальция.

Напомним, что и чёрный, и белый кунжут, а также кунжутное масло во ВкусВилле можно купить с бесплатной доставкой и скидкой 20 %, если выбрать товар Любимым.

Как использовать кунжут в кулинарии

Кунжут — универсальная пряность. Его добавляют в салаты, каши и йогурты, посыпают овощи на гриле, используют в выпечке или в качестве хрустящей панировки для мяса и рыбы.

Совет: чтобы повысить доступность питательных веществ и улучшить вкус семян, обжарьте их на сковороде без масла, пока не станут золотистого оттенка. Также кунжут можно запекать и проращивать.

Заправьте овощной салат ароматным кунжутным маслом или добавьте его в тахини — густую пасту из молотого сезама, пришедшую к нам из кухни Ближнего Востока. Добавьте её к фалафелю, хумусу или используйте в качестве основы для соуса — не только полезный, но и вкусный способ добавить кунжут в свой рацион.

Приготовить тахини в домашних условиях не составит большого труда. Три простых шага, и кунжутная паста на вашем столе.

Вам понадобится:

• 140 г кунжута;
• три столовые ложки кунжутного или растительного масла;
• щепотка соли;
• любимые специи по желанию.

Как приготовить:

1. Обжарьте семена на сухой сковороде за 3–4 минуты, до лёгкой золотистой корочки. Не забывайте перемешивать.
2. Дайте кунжуту остыть. Затем пересыпьте его в кухонный комбайн и измельчите в крошку, а после добавьте масло.
3. Взбивайте пасту ещё 2–3 минуты до гладкой однородной массы и добавьте соль. Если паста получилась слишком густой, добавьте к ней ещё немного масла и снова взбейте.

По желанию добавьте чайную ложку лимонного сока и свежую зелень.

Что приготовить с кунжутом

В разделе рецептов от ВкусВилла десятки интересных блюд. Вот три наших любимых варианта с использованием кунжута.

Тунец в кунжутной корочке с гуакамоле

Хрустящая кунжутная корочка и сдобренная лаймом «морская телятина». Попробуйте сами.

Вам понадобится:

• 600 г филе тунца
• пара авокадо
• один помидор
• половина красного лука
• лайм
• пучок кинзы
• столовая ложка семян кунжута
• острый перец — по вкусу
• пара столовых ложек оливкового масла

Прочесть подробный рецепт

Салат с авокадо, кунжутом и красной рыбой

Внимание, участники этого блюда обвиняются в содержании полезных жиров, которые могут способствовать хорошему настроению, блестящим волосам и здоровой коже! Чтобы поймать «преступников» здорового рациона вам понадобится:

• 150 г красной рыбы
• спелое авокадо
• 50 г руколы и листьев шпината
• столовая ложка кунжутной смеси
• столовая ложка кунжутного масла
• соль — по вкусу

Прочесть подробный рецепт

Салат «Битые огурцы»

Блюдо отлично дополнит мясо, приготовленное на гриле, да и к рыбе подойдёт не хуже. Всего 10 минут — и закуска на вашем столе.

Вам понадобится:

• три свежих огурца
• столовая ложка кунжута
• пара зубчиков чеснока
• пёрышко зелёного лука
• три столовые ложки соевого соуса
• несколько веточек кинзы
• пара столовых ложек кунжутного масла

Прочесть подробный рецепт

А вы любите кунжут? Знали о его полезных свойствах? Как часто едите его и какое ваше любимое блюдо с добавлением сезама? Поделитесь в комментариях.

Источники: healthline.com — 1, 2; fdc.nal.usda.gov; fda.gov; webmd.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3; cuh.nhs.uk.