Вместе с нутрициологом рассказываем о полезных свойствах зелёного чая, сколько его можно пить в день, а также разбираемся, какой лучше бодрит — чёрный или зелёный.
Зелёный чай — это напиток, который заваривают из листьев растения Camellia sinensis. Все традиционные виды чая (чёрный, зелёный, белый, улун) получают из одного и того же растения. Разница заключается в обработке листьев и, как следствие, в степени окисления.
- Чёрный чай проходит полную ферментацию: листья скручивают и длительно выдерживают, из-за чего танины окисляются, придавая напитку терпкость и характерный тёмный цвет.
- Зелёный чай окисляют минимально (сразу прогревают или пропаривают), что сохраняет максимальное количество катехинов (антиоксидантов) и L-теанина, а также даёт более травянистый свежий вкус.
Польза зелёного чая
Зелёный чай содержит кофеин, L-теанин и полифенолы (включая катехины, такие как эпигаллокатехин-3-галлат). Эти соединения обладают биологической активностью и могут влиять на антиоксидантные и противовоспалительные процессы в организме.
Регулярное употребление зелёного чая ассоциируется с небольшим снижением риска сердечно-сосудистых и некоторых метаболических заболеваний, однако эти эффекты умеренные и не являются самостоятельным фактором профилактики.
На содержание антиоксидантов в напитке влияет множество факторов: качество листьев, температура воды и время настаивания. Оптимальный способ заваривания для большинства зелёных чаёв — вода температурой 70–85 °C (в зависимости от сорта) и настаивание 1,5–3 минуты. Более долгий процесс увеличивает количество танинов, что может давать горечь и не всегда улучшает извлечение полезных веществ.
Также зелёный чай может способствовать ряду важных факторов, среди которых:
- Поддержание водного баланса. Даже лёгкий дефицит жидкости может негативно сказаться на самочувствии, работоспособности и настроении. В среднем из пищи организм получает 20% воды, остальные 80% приходятся на напитки. Если вам не нравится обычная вода, часть нормы можно восполнить зелёным чаем.
- Улучшение концентрации внимания. Зелёный чай содержит природные стимуляторы, в том числе кофеин (хотя и в меньших количествах, чем в кофе), которые помогают поддерживать бодрость и фокус. Также в зелёном чае есть L-теанин. Комбинация этого вещества с кофеином может способствовать улучшению внимания и концентрации. L-теанин также связывают с эффектом «спокойной сосредоточенности» и снижением субъективного стресса.
Предполагается, что зелёный чай влияет на нейромедиаторные системы мозга, однако точные механизмы у человека до конца не установлены.
Зелёный чай — не лекарство. Если ухудшается самочувствие после его употребления или у вас есть хронические заболевания, обратитесь к специалисту для подбора терапии и коррекции образа жизни.
Зелёный чай повышает или понижает давление?
Кофеин в напитках может кратковременно повышать артериальное давление. В среднем этого вещества в зелёном чае содержится в 3,5 раза меньше, чем в кофе, и примерно в 1,6 раза меньше, чем в чёрном чае, хотя количество может варьировать в зависимости от сорта и способа заваривания.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление зелёного чая (4–6 чашек в день) может быть связано с небольшим снижением систолического артериального давления и уровня LDL-холестерина, особенно у людей с избыточной массой тела. Однако эти эффекты умеренные, а результаты исследований неоднородны и требуют дальнейшего изучения.
Сколько зелёного чая можно пить в день
Допустимая суточная норма кофеина для здоровых взрослых — до 400 мг, женщинам при беременности — до 200 мг.
В среднем количество такого вещества в одной чашке объёмом 200–250 мл составляет:
- молотый кофе — 95–200 мг;
- растворимый кофе — 62 мг;
- чёрный чай — 47 мг;
- зелёный чай — 29 мг.
Фактическое содержание кофеина может варьироваться в зависимости от сорта, способа выращивания, используемых частей растения, а также от количества заварки и времени настаивания.
Бодрящий эффект от кофе наступает быстрее и выражен ярче, тогда как чай действует мягче — в том числе из-за меньшего содержания кофеина и присутствия L-теанина, который может способствовать более спокойной концентрации и частично сглаживать стимулирующее действие кофеина. В выборе объёма стоит ориентироваться на индивидуальную чувствительность и употреблять напиток умеренно.
Можно ли пить зелёный чай перед сном
Если вы чувствительны к кофеину, зелёный чай перед сном лучше не употреблять. Напиток также обладает лёгким мочегонным эффектом, что может вызывать ночные пробуждения и ухудшать качество отдыха.
Если чашка чая перед сном — привычный ритуал, выбирайте вариант слабой крепости: используйте уже заваренные листья повторно или попробуйте сорта с низким содержанием кофеина, например ходзича.
Помогает ли зелёный чай похудеть
Экстракт зелёного чая часто встречается в составе БАДов, позиционируемых как средства для похудения. Однако результаты крупных обзоров показывают, что потеря массы тела у взрослых, принимавших препараты с этим компонентом, не была статистически значимой по сравнению с группой плацебо. Важно учитывать, что экстракт отличается от обычного напитка более высокой концентрацией катехинов и кофеина.
Если заменять сладкие газированные напитки и соки зелёным чаем, это может способствовать снижению веса за счёт уменьшения общей калорийности рациона, а не благодаря «жиросжигающим» свойствам продукта.
Может ли зелёный чай навредить
Для большинства здоровых людей зелёный чай безопасен. Однако есть ситуации, когда стоит соблюдать осторожность.
- Не рекомендуется употреблять очень горячие напитки. И это касается не только чая. Исследования показывают связь между регулярным употреблением чрезмерно горячей жидкости и повышенным риском рака пищевода.
- Танины в зелёном чае могут препятствовать всасыванию негемового железа. Если вы едите продукты, богатые минералом, или принимаете препараты железа, лучше выдерживать интервал не менее часа до или после чаепития. При железодефицитной анемии проконсультируйтесь с врачом о допустимом количестве зелёного чая.
- Если вы чувствительны к кофеину, ограничьте общее количество кофеиносодержащих напитков в течение дня.
- Зелёный чай может влиять на действие некоторых препаратов (например, препаратов железа, отдельных антибиотиков и антикоагулянтов). Поэтому запивать лекарства лучше водой или следовать рекомендациям врача.
- На голодный желудок зелёный чай у некоторых людей с чувствительным ЖКТ может вызывать тошноту из-за дубильных веществ (танинов) и алкалоидов. Чтобы избежать дискомфорта, употребляйте этот напиток во время или после еды.
А вы любите зелёный чай? Какой именно предпочитаете пить? Поделитесь в комментариях.
Источники: pmc.ncbi.nlm.nih.gov; mayoclinicproceedings.org; nccih.nih.gov; drugs.com; mayoclinic.org; onlinelibrary.wiley.com; nature.com; nhs.uk; rxlist.com; nutritionsource.hsph.harvard.edu; cochranelibrary.com; link.springer.com.
