Вместе с нутрициологом рассказываем, чем полезен кешью для организма и может ли навредить.
Кешью — это съедобные семена дерева кешью, или анакардиума западного. Родиной растения являются тропические регионы Южной Америки, однако сегодня его культивируют во многих странах с тёплым климатом, включая Индию, Вьетнам, Бразилию и государства Западной Африки. Несмотря на то что в быту кешью называют орехом, с ботанической точки зрения это семя плода.
Кешью растёт довольно необычно. После цветения на дереве формируется почковидный плод-костянка, внутри которого находится одно семя — будущий орех. Одновременно плодоножка разрастается в сочное мясистое образование жёлтого, оранжевого или красного цвета, известное как «яблоко кешью».
Сбор и обработка продукта требуют особой осторожности. Дело в том, что между оболочками ореха есть фенольные соединения, химически родственные веществам, содержащимся в ядовитом плюще. Поэтому кешью не едят прямо с дерева.
После сбора эти орехи подвергают термической обработке, очищают от оболочек и только затем сушат или обжаривают. Поэтому в продаже практически не бывает по-настоящему сырых кешью — даже продукт с маркировкой «сырой» обычно уже прошёл обработку, необходимую для безопасного употребления.
Калорийность кешью
Показатели КБЖУ этого продукта зависят от его состояния. Так, в 100 г жареного кешью содержится:
- 574 ккал;
- 15,31 г белка;
- 46,35 г жира;
- 32,69 г углеводов;
- 3 г клетчатки.
Калорийность условно сырого кешью не сильно отличается от жареного — на 100 г приходится около 553 ккал, а также:
- 18,22 г белка;
- 43,85 г жира;
- 30,19 г углеводов;
- 3,3 г клетчатки.
Как видите, разница небольшая, поэтому можно выбирать тот вариант, который вам ближе по вкусовым качествам.
Чем полезен кешью
Польза кешью для организма связана прежде всего с составом ореха: ненасыщенными жирами, минералами и растительными соединениями. Но это не «суперфуд» и не лекарство. Помните: здоровье и хорошее самочувствие обеспечивает качество и разнообразие рациона в целом, а не отдельно взятый продукт.
Кешью: источник витаминов и минералов
От 100 г жареного кешью можно получить:
- 2,2 мг меди — 246,7% дневной нормы (ДН);
- 490 мг фосфора — 70% ДН;
- 260 мг магния — 65% ДН;
- 6 мг железа — 60% ДН;
- 5,6 мг цинка — 50,9% ДН;
- 0,8 мг марганца — 35,9% ДН;
- 34,7 мкг витамина K — 28,9% ДН;
- 1,2 мг витамина B5 — 24,3% ДН;
- 11,7 мкг селена — 21,3% ДН;
- 0,3 мг витамина B6 — 19,7% ДН;
- 69 мкг витамина B9 — 17,3% ДН;
- 0,2 мг витамина B1 — 16,7% ДН;
- 0,2 мг витамина B2 — 15,4% ДН;
- 61,0 мг витамина B4 — 12,2% ДН;
- 565 мг калия — 12% ДН.
Магний и витамины группы В участвуют в энергетическом обмене, функционировании нервной системы, синтезе нейромедиаторов и поддержании нормальной работы мозга. Железо и медь, содержащиеся в кешью, необходимы для синтеза гемоглобина и правильного кроветворения.
Цинк, селен и марганец важны для поддержания нормальной работы иммунитета. Эти минералы входят в состав антиоксидантных ферментов, защищающих клетки от окислительного стресса.
После замачивания и измельчения кешью образует кремовую массу с мягким нейтральным вкусом. Благодаря этому его часто используют для приготовления растительных альтернатив сливочному сыру, крем-чизу, рикотте, йогурту и сливочным соусам.
При этом кешью не является значимым источником кальция. По содержанию этого минерала он уступает молочным продуктам, обогащённым растительным напиткам и многим другим продуктам, которые традиционно рассматриваются как источники этого минерала».
Польза кешью для костей и мышц
Для здоровья костей, мышц и соединительной ткани особенно важны фосфор, магний, медь и витамин К. Эти нутриенты участвуют в формировании и поддержании прочности костной ткани, синтезе коллагена, работе мышц и нервной системы, а также в энергетическом обмене.
Благодаря высокому содержанию магния кешью может стать хорошим дополнением к рациону людей, которые получают недостаточно этого минерала из других продуктов.
Польза кешью для сердечно-сосудистой системы
Для здоровья сердца и сосудов важны магний и калий, которые участвуют в поддержании нормального сердечного ритма, артериального давления и водно-солевого баланса. Кроме того, кешью содержит преимущественно ненасыщенные жиры и клетчатку — компоненты, тоже считающиеся полезными для сердечно-сосудистой системы.
Наиболее убедительные научные данные касаются орехов в целом: их регулярное употребление связывают с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, сосредоточенные именно на кешью, показывают возможное небольшое снижение систолического артериального давления. Однако убедительных данных о значительном сокращении количества холестерина под воздействием продукта недостаточно.
Поэтому кешью не стоит рассматривать как средство для лечения повышенного холестерина или самостоятельной профилактики болезней сердца. Но в составе сбалансированного рациона такие орехи могут внести свой вклад.
Может ли кешью навредить
У людей с аллергией на арахис и другие древесные орехи реакцию может вызывать и кешью.
Кроме того, в его составе присутствуют оксалаты — соли щавелевой кислоты. Эти природные соединения содержатся во многих растительных продуктах и частично образуются в организме. Для большинства людей они безопасны, однако людям с оксалатными камнями в почках или рекомендациями по ограничению оксалатов может потребоваться контролировать количество кешью в рационе.
Сколько кешью можно съедать в день
Как и другие орехи, кешью достаточно калорийны, но если есть их умеренно, то они не способствуют набору веса и даже могут помочь вам чувствовать себя более сытым. Горсть весом около 30 г в день или 150 г в неделю — рекомендуемое количество орехов, которое может стать частью разнообразного рациона и полезным перекусом.
Какой ваш любимый орех? Расскажите в комментариях.
Источники: onlinelibrary.wiley.com; sciencedirect.com — 1, 2,3; pmc.ncbi.nlm.nih.gov; fdc.nal.usda.gov — 1, 2; mdpi.com; nhs.uk; cambridge.org.
