Рассказываем, какая польза от тыквенных семечек, какая у них калорийность и сколько их можно съедать в день без вреда для организма.
Чем полезна тыква и в каком виде её лучше есть
Они бывают белого и зелёного цвета. Основное отличие — наличие оболочки: неочищенные семечки белые, покрыты плотной кожурой; зелёные — очищенные ядра.
Есть тыквенные семечки можно в любом виде: сыром, жареном или сушёном. Они отлично сочетаются с зеленью, сырами, йогуртом, овсянкой или смузи на завтрак. Их можно добавлять в каши, салаты, выпечку или просто съесть небольшую горсть в качестве полезного перекуса.
Калорийность тыквенных семечек
Пищевая ценность семечек может отличаться от способа их приготовления, наличия или отсутствия добавок, которые вы или производитель можете использовать при приготовлении.
В 100 г очищенных семян тыквы 599 ккал, а также:
- 30,23 г белка;
- 49,05 г жиров;
- 10,71 г углеводов;
- 6,0 г клетчатки.
Тыквенные семечки достаточно калорийны. Порция весом 30 г в день или 150 г в неделю — то рекомендуемое количество, которое обеспечит вас частью растительного белка, полезными жирами, клетчаткой, цинком, селеном, магнием и другими питательными веществами в рамках вашей Ссылка здоровой тарелки.
Польза тыквенных семечек
С вопросами пользы и вреда помогла разобраться нутрициолог, сертифицированный UNICEF-специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
Тыквенные семечки содержат растительный белок, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры и ценную клетчатку. Также они могут похвастаться содержанием витаминов группы В, которые участвуют во всех важных процессах в нашем организме, и витамина Е, необходимого для нормальной работы иммунной и сердечно-сосудистой системы. От 100 г очищенных тыквенных семечек можно получить:
- 5,0 мг витамина В3 — 31,2% дневной нормы (ДН);
- 0,3 мг витамина В1 — 22,8% ДН;
- 0,8 мг витамина В5 — 15,0% ДН;
- 2,2 мг витамина Е — 14,9% ДН;
- 58,0 мкг витамина В9 — 14,5% ДН;
- 63,0 мг витамина В4 — 12,6% ДН;
- 0,2 мг витамина В2 — 11,8% ДН;
- 0,1 мг витамина В6 — 11,0% ДН.
Также семена тыквы — растительный источник марганца, фосфора, меди, магния, железа и цинка.
Магний необходим для более чем 600 химических реакций в организме. Достаточный уровень магния также важен для поддержания уровня кровяного давления и сахара в крови, а также для здоровья сердца и костей.
В 100 г очищенных семян:
- 4,5 мг марганца — 197,5% ДН;
- 1233,0 мг фосфора — 176,1% ДН;
- 1,3 мг меди — 149,2% ДН;
- 592,0 мг магния — 148,0% ДН;
- 8,8 мг железа — 88,2% ДН;
- 7,8 мг цинка — 71,0% ДН;
- 809,0 мг калия — 17,2% ДН;
- 9,4 мкг селена — 17,1% ДН.
Польза тыквенных семечек для сердца
Антиоксиданты, магний, цинк, клетчатка, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в тыквенных семечках, согласно исследованиям, могут помочь снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза тыквенных семечек для пищеварения
Достаточное количество пищевых волокон в рационе крайне важно для правильной работы кишечника. Для взрослого человека 25–30 г клетчатки — та норма, к которой следует стремиться. Самый простой способ увеличить её потребление — есть как можно больше разноцветных фруктов и овощей.
В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна
Но и семена вполне могут помочь восполнить норму: в 100 г очищенных тыквенных семечек содержится 6,0 г ценных пищевых волокон, влияющих на развитие разных видов бактерий в микробиоте кишечника.
Польза тыквенных семечек для снижения риска рака
Согласно исследованиям, тыквенные семечки могут снижать риск развития некоторых видов рака: груди, простаты, желудка, лёгких и толстой кишки, особенно у пожилых людей. Это связано с содержанием в них лигнанов — растительных соединений, обладающих противораковыми свойствами.
Исследования показали, что женщины в постменопаузе, употреблявшие семена тыквы, имели более низкий риск развития рака молочной железы. Также масло семян тыквы снижает риск рака груди и простаты.
Хотя нет продуктов, полностью предотвращающих рак, здоровое питание, включающее семена тыквы, потенциально может помочь снизить риск развития некоторых видов этого заболевания.
Польза тыквенных семечек для здорового сна
Тыквенные семечки содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать мелатонин и серотонин. Эти вещества регулируют сон и настроение.
Предполагается, что потребление семечек перед сном может улучшить качество отдыха. Однако для получения необходимого количества триптофана нужно съесть около 170 г.
Почему после еды хочется спать и вредно ли это
Семена также богаты магнием, который может способствовать улучшению сна, особенно у пожилых людей с бессонницей.
Польза тыквенных семечек для мужчин и женщин
Тыквенные семечки богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и фенолы, которые защищают клетки от старения и развития многих хронических заболеваний, что может быть полезно для мужчин и женщин.
Какие витамины и минералы важны для мужчин и женщин после 30, 40, 50 лет
Флавоноиды могут снизить риск затвердевания артерий, рака и когнитивных нарушений, а фенолы обладают противовоспалительными свойствами.
Кстати, обжаривание семян увеличивает содержание флавоноидов и фенолов, усиливая их полезные свойства.
Могут ли тыквенные семечки навредить
Хотя аллергия на семена тыквы встречается крайне редко, она возможна. Поэтому, если вы стали чувствовать себя хуже после того, как съели семена — обратитесь к врачу.
Чтобы тыквенные семечки дольше оставались свежими, лучше хранить их в герметичном контейнере в прохладном и тёмном месте, например в кладовке или шкафу. Если хотите продлить срок хранения, можно убрать их в холодильник или даже в морозильник. Главное — избегать тепла и влажности, чтобы семечки не прогоркли.
А вы любите тыквенные семечки? В какие блюда добавляете или предпочитаете есть их отдельно?
Источники: mdpi.com; heart.org; frontiersin.org, medlineplus.gov; ods.od.nih.gov; cambridge.org, onlinelibrary.wiley.com; healthline.com; sciencedirect.com — 1, 2; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3.
