Собрали 6 рецептов, которые доказывают: низкокалорийный ужин — это не только куриная грудка на пару и обезжиренный творог.
Рецепт стейка из форели с молодым картофелем
Радужная форель — идеальный баланс пользы и легкости. Эта нежная красная рыба содержит меньше калорий, чем другие лососёвые, но при этом остаётся кладезем омега-3, витаминов группы В, фосфора, калия и, конечно же, белка.
Ингредиенты на 1 порцию:
- стейк из радужной форели — 150 г
- молодой картофель — 100 г
- сухой чеснок — щепотка
- брокколи — 50 г
- растительное масло — 10 мл
- соус песто — 1 ст.л. (15 г)
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Молодой картофель отварите в мундире и порежьте крупными кубиками.
- Стейк из форели посолите и поперчите по вкусу. Обжарьте рыбу на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета или запеките в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 15-20 минут.
- Несколько соцветий брокколи бланшируйте в кипящей подсоленной воде в течение 2-3 минут.
- Подавайте стейк из сёмги с ложкой соуса песто и гарниром из картофеля и брокколи.
*КБЖУ на порцию, если запекаете рыбу в духовке без масла:
Калории 385, белки 36,9 г, жиры 14,77 г, углеводы 27,9 г
*КБЖУ на порцию, если жарите рыбу на сковороде с маслом:
Калории 430, белки 36,9 г, жиры 19,77 г, углеводы 27,9 г
Чем отличаются сёмга, лосось, форель, горбуша и кета, рассказали здесь.
Рецепт яйц по-флорентийски
Французская классика, которая может стать и лёгким ужином, и сытным завтраком. Когда-то это блюдо подавали при дворе королевы Екатерине Медичи, а сегодня вы можете приготовить его дома за 20 минут.
Ингредиенты на 1 порцию:
- яйца — 2 шт.
- шпинат — 100 г
- сливочное масло — 10 г
Для соуса бешамель:
- мука — 20 г
- сливочное масло — 10 г
- молоко — 100 мл
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
- пармезан — 15 г
- микрозелень для украшения — по желанию
Как готовить:
- Сварите соус бешамель. Для этого растопите в сотейнике сливочное масло, добавьте муку и сразу начните активно размешивать венчиком или ложкой.
- Обжаривайте смесь 1–2 минуты, пока она не станет золотистой и не начнёт слегка пузыриться. Затем тонкой струйкой влейте холодное молоко, непрерывно помешивая, чтобы не было комочков.
- Уменьшите огонь до слабого и варите соус 3–5 минут, пока он не загустеет до консистенции жидкой сметаны. Посолите и поперчите по вкусу и ещё раз перемешайте.
- Сварите два яйца пашот. Для этого вскипятите воду в небольшой кастрюле или сотейнике. Убавьте огонь до минимума и добавьте немного уксуса или соли — это поможет белку лучше схватиться.
- Аккуратно разбейте яйцо в маленькую мисочку или чашку. Ложкой создайте в кипятке воронку, размешивая её по часовой стрелке. Медленно влейте яйцо в центр воронки. Варите 3–4 минуты, пока белок не схватится. Достаньте яйцо шумовкой и дайте стечь лишней воде. Повторите со вторым.
- Разогрейте на сковороде сливочное масло и припустите на нём свежий шпинат в течение 2-3 минут.
- Сервируйте блюдо: на припущенный шпинат выложите яйца пашот, полейте соусом бешамель и посыпьте тёртым пармезаном. По желанию украсьте микрозеленью.
*КБЖУ на порцию:
Калории 495, белки 26.9 г, 33.2 г, углеводы: 24.5 г
Сколько яиц в день можно есть, читайте в этой статье.
Рецепт кускуса с курицей
Главный секрет этого рецепта — маринад на основе натурального йогурта. Он не только смягчает куриную грудку, делая её буквально тающей во рту, но и придаёт мясу тонкие свежие нотки. И всё это — без лишних калорий и жира.
Ингредиенты на 1 порцию:
- филе куриной грудки — 120 г
- йогурт питьевой натуральный — 100 мл
- чеснок свежий — 2 зубчика
- растительное масло — 1 ст.л.
- кускус — 40 г
- лимон — четвертинка (20 г)
Для соуса сальса:
- помидоры — 50 г
- лук красный — 20 г
- оливковое масло — 10 мл
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Приготовьте маринад для курицы: смешайте йогурт, чеснок, пропущенный через пресс, соль и перец.
- Сделайте на куриной грудке несколько неглубоких поперечных и продольных надрезов: так она лучше промаринуется и приготовится равномернее. Сложите филе в йогурт и оставьте мариноваться минимум на 20 минут, а лучше на 1 час. Можно замариновать утром и оставить до вечера в холодильнике.
- Обжарьте куриную грудку на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета или запеките в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 20-25 минут.
- Кускус сварите по инструкции на упаковке.
- Для соуса сальса мелко порубите помидоры и лук. Смешайте с оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. По желанию можно добавить сок лайма или немного бальзамического уксуса.
- Подавайте кусочки курицы с кускусом, сальсой и долькой лимона.
*КБЖУ на порцию, если запекаете курицу в духовке без масла:
Калории 413, белки 34 г, жиры 13,9 г, углеводы 38,2 г
*КБЖУ на порцию, если жарите курицу на сковороде с маслом:
Калории 458, белки 35.7 г, жиры 18.9 г, углеводы 38.2 г
Что такое кускус, чем полезен и как его готовить, рассказываем в этой статье.
Рецепт мяса по-тайски с лапшой
Если вы привыкли считать свинину слишком жирным вариантом для ужина, этот рецепт заставит вас изменить мнение. Тонкие полоски лопатки или шеи, быстро обжаренные на сильном огне, сохраняют сочность, но теряют лишний жир. А пикантный соус с кунжутным маслом, имбирём и соевым соусом превращает это простое блюдо в образец настоящей тайской кухни.
Ингредиенты на 1 порцию:
- свиная лопатка или шея без жира — 100 г
- морковь — 40 г
- брокколи — 40 г
- репчатый лук — 30 г
- свежий имбирь — кусочек 1,5 см толщиной
- растительное масло для жарки — 1 ч.л.
- кунжутное масло — 1 ч.л.
- соевый соус — 1 ст.л.
- рисовый уксус — 1 ч.л.
- сахар — ½ ч.л.
- яичная лапша удон — 40 г
- кинза — несколько веточек
Как готовить:
- Свинину нарежьте тонкими полосками.
- Морковь натрите или порежьте тонкой соломкой, лук порубите полукольцами, имбирь натрите на мелкой тёрке.
- Брокколи разберите на некрупные соцветия и бланшируйте в кипящей воде 2-3 минуты.
- Разогрейте растительное масло и обжарьте свинину на сильном огне.
- Добавьте в сковороду имбирь, морковь, лук и продолжайте жарить все ингредиенты на сильном огне ещё около 5 минут.
- Добавьте соевый соус, кунжутное масло, уксус и сахар. Перемешайте, убавьте огонь до среднего и готовьте ещё 2-3 минуты.
- Лапшу сварите по инструкции на упаковке.
- Подавайте свинину с удоном, украсив блюдо рубленой зеленью.
*КБЖУ на порцию:
Калории 500, белки 23,9 г, жиры 26,4 г, углеводы 41,9 г
Ещё несколько проверенных рецептов для любителей азиатской кухни:
Рецепт дорадо с рисом и яйцом пашот
Главное преимущество этого блюда — его простота. Если заранее отварить рис, ужин собирается буквально за 10 минут. Лёгкая дымчатая нотка рыбы, ароматный рис и нежное яйцо пашот — минималистично, но настолько изысканно, что кажется, будто вы в ресторанчике где-то на берегу Средиземного моря.
Ингредиенты на 1 порцию:
- рис басмати — 50 г
- дорадо горячего копчения — 150 г
- зелёный горошек свежемороженый — 75 г
- яйцо — 1 шт.
- карри — щепотка
Как готовить:
- Рис сварите по инструкции, добавив предварительно в воду щепотку карри.
- Зелёный горошек отварите в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут. Размораживать его предварительно не нужно.
- Приготовьте яйцо пашот. Для этого вскипятите воду в небольшой кастрюле или сотейнике. Убавьте огонь до минимума и добавьте немного уксуса или соли — это поможет белку лучше схватиться. Аккуратно разбейте яйцо в маленькую мисочку или чашку. Ложкой создайте в кипятке воронку, размешивая её по часовой стрелке. Медленно влейте яйцо в центр воронки. Варите 3–4 минуты, пока белок не схватится. Достаньте яйцо шумовкой и дайте стечь лишней воде.
- Рыбу разберите на мелкие сегменты, смешайте с тёплым рисом и горошком и подавайте с яйцом пашот.
*КБЖУ на порцию:
Калории 478, белки 47.4 г, жиры 8.7 г, углеводы 50.4 г
Вместе с экспертами ВкусВилла разбираемся, почему здоровое питание не исключает копчёной рыбы в рационе, в этой статье.
Рецепт стейка из индейки с фасолью
Мясо индейки давно стало настоящим мастхэвом для здорового питания. И это неудивительно: индейка — настоящий рекордсмен по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме того, индейка считается гипоаллергенным продуктом, который легче усваивается, чем свинина или курица.
Ингредиенты на 1 порцию:
- стейк из индейки — 1 шт. (200 г)
- йогурт греческий — 50 г
- фасоль стручковая — 200 г
- помидоры черри — 40 г
- смесь семян для салатов — 10 г
- растительное масло — 1 ст.л.
- сушёный чеснок — 2 ч.л.
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Стейк из индейки слегка отбейте, посолите и поперчите по вкусу. Обжарьте на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета или запеките в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 20-25 минут.
- Обжарьте стручковую фасоль на той же сковороде, где готовилась индейка, с солью, перцем и половиной сушёного чеснока.
- Йогурт смешайте с оставшимся сушёным чесноком, посолите и поперчите по вкусу.
- Помидоры черри разрежьте пополам.
- Посыпьте готовую фасоль семенами для салата и подавайте с индейкой, йогуртовым соусом и помидорами черри.
*КБЖУ на порцию:
калории 480, белки 58,3 г, жиры 19,7 г, углеводы 20,6 г
Вся правда о белке и продуктах, в которых его больше всего, здесь.
Это была подборка идей для вкусного, быстрого и лёгкого ужина. Выбирайте понравившиеся рецепты, готовьте и делитесь своими впечатлениями в комментариях!
