Рассказываем, сколько варить фасоль и какие питательные вещества она содержит.
Основные виды фасоли
Зерновая фасоль — это классические сухие бобы. Наиболее популярные её представители:
- красная — плотная, сохраняет форму при варке, идеальна для чили и рагу;
- белая — нежная, подходит для супов и паштетов;
- борлотти — с кремовой текстурой и ореховым ароматом.
Зерновая фасоль — отличная основа для сытного обеда, ужина и даже десертов, например, из неё можно приготовить брауни и печенье.
Стручковая (спаржевая) фасоль употребляется целиком, вместе с оболочкой. Эта разновидность идеально подходит для гарниров и салатов. В замороженном виде она всегда доступна для быстрого и полезного гарнира.
Калорийность фасоли
Например, в 100 г варёной красной фасоли Кидни содержится 127 ккал, а также:
- 8,67 г белка;
- 0,5 г жира;
- 22,8 г углеводов;
- 6,4 г клетчатки.
Варёная стручковая фасоль содержит даже меньше калорий, чем красная, — около 35 ккал на порцию весом 100 г, а ещё:
- 1,89 г белка;
- 0,28 г жира;
- 7,88 г углеводов;
- 3,2 г клетчатки.
Польза фасоли
Фасоль, как и другие бобовые, — отличный источник растительного белка, что может быть особенно важно для людей, которые исключили животные продукты из рациона.
И хотя этот белок не является полноценным, получить полный аминокислотный профиль можно, сочетая фасоль в рационе с цельнозерновыми, злаковыми и другими растительными продуктами. Кстати, не обязательно это делать в одном приёме пищи. Современные рекомендации по питанию подчёркивают, что важно стремиться к разнообразному рациону в течение дня.
Также данные исследований связывают потребление бобовых с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака, а высокое содержание нерастворимой и растворимой клетчатки в этих продуктах способствует нормальной работе пищеварительной системы.
Кроме того, фасоль содержит важные витамины, минералы и фитохимические растительные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
Например, от 100 г красной варёной фасоли можно получить:
- 130 мкг витамина В9 — 32,5% дневной нормы (ДН);
- 0,2 мг меди — 24% ДН;
- 2,2 мг железа — 22,2% ДН;
- 138 мг фосфора — 19,7% ДН;
- 0,4 мг марганца — 18,7% ДН;
- 0,2 мг витамина В1 — 13,3% ДН;
- 42 мг магния —10,5% ДН.
А в 100 г варёной стручковой фасоли содержится:
- 47,9 мкг витамина К — 39,9% дневной нормы (ДН);
- 0,3 мг марганца — 12,4% (ДН);
- 9,7 мг витамина С — 10,8% (ДН).
Перечисленные вещества необходимы для нормальной работы всего организма, включая иммунную, нервную, сердечно-сосудистую системы.
Кстати, консервированная фасоль не менее полезна, чем приготовленная самостоятельно. Если продукт продаётся в солёном соусе, а вы следите за количеством потребляемого натрия, бобы перед потреблением можно промыть проточной водой.
Почему фасоль вызывает газообразование
В бобовых, например фасоли, сое и арахисе, содержатся лектины и фитиновая кислота — антинутриенты, которые в сыром виде могут вызывать тошноту и расстройство кишечника, а также препятствуют усвоению железа, кальция и цинка.
Однако эти вещества легко нейтрализовать. Лектины растворяются в воде и разрушаются при нагревании, а фитиновая кислота — после замачивания и приготовления продукта.
Возникновение вздутия и газообразование после приёма пищи с бобовыми связано не с антинутриентами, а с олигосахаридами и высоким содержанием клетчатки. Чтобы нейтрализовать такое действие, снова приходят на помощь замачивание и термообработка продукта до полной готовности. Также решению проблемы способствует постепенное введение бобовых небольшими порциями (от пары ложек в день) в рацион на регулярной основе. Со временем неприятные симптомы проходят у большинства людей.
Как и сколько варить фасоль
Спаржевую фасоль не замачивают. Если она свежая, достаточно промыть стручки и обрезать кончики, а затем опустить продукт в кипящую подсоленную воду.
Свежая стручковая фасоль варится 5–7 минут, замороженная — 2–5 минут после повторного закипания. Чтобы продукт выглядел аппетитнее, нужно сохранить его яркий цвет и хруст. Для этого после варки сразу переложите стручки в ледяную воду на пару минут.
Время варки зерновой фасоли зависит от сорта:
- красная готовится 50–90 минут;
- белая — 40–70 минут;
- чёрная — 45–90 минут;
- пёстрая — 60–90 минут
- лимская — от 40–90 минут.
Если вы не замачивали фасоль заранее, время варки увеличится в 2–3 раза.
Чтобы правильно отварить фасоль:
1. Возьмите необходимое количество бобов и тщательно промойте их в дуршлаге под холодной проточной водой.
2. Залейте фасоль большим количеством холодной воды (примерно 3–5 стаканов жидкости на 1 стакан продукта) и оставьте на 8–12 часов. По истечении этого времени жидкость обязательно слейте, а бобы ещё раз промойте.
Если времени мало, можно использовать горячий способ: залейте фасоль водой, доведите до кипения, варите 2–3 минуты, затем выключите огонь и оставьте продукт под крышкой на 1–2 часа. После этого также слейте жидкость и промойте бобы. Не варите фасоль в той воде, где она замачивалась.
3.Переложите промытую фасоль в кастрюлю, залейте свежей холодной водой (снова в соотношении примерно 1:3 или 1:5, чтобы жидкость покрывала бобы с запасом). Поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, затем убавьте нагрев до слабого. Варите при слегка приоткрытой крышке.
Ориентируйтесь не только на время, но и на текстуру продукта: готовая фасоль должна быть мягкой, но не кашеобразной и легко раздавливаться вилкой или между пальцами. Пробуйте сделать это каждые 10–20 минут, чтобы не переварить бобовые.
4. За 10–15 минут до окончания варки посолите фасоль.
Поделитесь в комментариях, как часто вы едите бобовые и какое ваше любимое блюдо из фасоли.
Источники: mdpi.com; medlineplus.gov; frontiersin.org; nutritionsource.hsph.harvard.edu — 1, 2, 3; mayoclinic.org; academic.oup.com; foodfoundation.org; bhf.org; communityhealth.mayoclinic.org; frontiersin.org.
