Нежная запеканка, сочная шаурма, аджарские хачапури и другие проверенные идеи высокобелковых блюд для завтрака, обеда и ужина.
ПП-ачма
Помните пирог, который часто продавали на пляжах Чёрного моря? Тонкие слои теста, тянущийся сыр, хрустящая корочка… Мы приготовили ПП-версию той самой курортной ачмы. Вкус получился совсем как в детстве, а в составе — только полезные продукты.
Ингредиенты на 3–4 порции:
- Творог обезжиренный высокобелковый — 200 г
- Молоко — 150 мл
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Сыр «Лёгкий» — 150 г
- Лаваш армянский — 150 г
- Соль — по вкусу
Как готовить:
- Смешайте в миске творог, яйца и молоко. Используйте вилку или блендер, чтобы масса стала однородной.
- Всыпьте тёртый сыр и добавьте соль по своему вкусу. Ещё раз аккуратно перемешайте.
- Нарежьте лаваш на небольшие квадратики и выложите их в сырно-творожную массу. Перемешайте, чтобы каждый кусочек пропитался.
- Переложите всё в силиконовую форму. Если используете посуду из другого материала, то смажьте её дополнительно маслом. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.
- Готовому пирогу дайте немного остыть.
КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 300 ккал, белки 29 г, жиры 8 г, углеводы 25 г
Сухарики из индейки
Хочется чем-то похрустеть, но без ущерба для режима правильного питания? Тогда этот рецепт для вас! Сухарики из индейки получаются лёгкими, сытными и очень вкусными. Попробуйте их дополнить соусом из сметаны, зелени и чеснока — вы получите идеальный белковый перекус.
Ингредиенты на 3–4 порции:
- Грудка индейки — 300 г
- Куриное яйцо — 1 шт.
- Специи — по вкусу
Как готовить:
- Индейку нарежьте мелким кубиком, добавьте яйцо, соль и специи по вкусу.
- Пробейте все ингредиенты блендером до гладкой однородной массы.
- Переложите массу в кондитерский мешок и выдавите тоненькими колбасками на противень, застеленный пергаментом.
- Запекайте до золотистого цвета — около 40 минут — в духовке, разогретой до 160 °C.
- Готовым сухарикам дайте полностью остыть.
КБЖУ на порцию (≈150 г): калории 167 ккал, белки 28 г, жиры 1,5 г, углеводы 8 г
Картофельный киш с тунцом
Этот пирог — на все случаи жизни: на завтрак, перекус или лёгкий ужин с зелёным салатом. Готовится просто, а съедается мгновенно. Вместо тунца можно взять любые другие рыбные консервы без костей — получится ничуть не хуже.
Ингредиенты на пирог диаметром 24 см:
- Картофель отварной — 600 г
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
- Сушёные травы — по вкусу
Для начинки:
- Тунец консервированный — 280 г
- Йогурт греческий — 250 г
- Сыр сулугуни — 100 г
- Итальянские травы — по вкусу
- Помидоры — 150 г
- Зелень — 30 г
- Яйцо куриное — 3 шт.
- Крахмал кукурузный — 1 ст. л.
Как готовить:
- Смажьте форму для запекания маслом, выложите в неё картофель и разомните его толкушкой, формируя дно и бортики.
- Сбрызните основу слегка маслом, посыпьте специями и отправьте на 20 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
- Тем временем слейте с тунца жидкость и разомните его вилкой.
- Натрите сыр на тёрке, а яйца слегка взбейте с крахмалом.
- Добавьте к тунцу йогурт, яйца и мелко нарезанную зелень, затем хорошо перемешайте.
- Когда основа подпечётся, вылейте на неё тунцовую начинку, посыпьте тёртым сыром и выложите сверху помидоры.
- Верните форму в духовку (всё так же при 180 °C) ещё на 30–40 минут.
- Готовому пирогу дайте постоять 5–10 минут перед подачей — так его будет легче разрезать.
КБЖУ на порцию (≈360 г): калории 306 ккал, белки 30 г, жиры 9 г, углеводы 30 г
Творожная запеканка с ягодами
Эта запеканка настолько простая, что её смело можно готовить вместе с детьми. Вкусная и в горячем, и в холодном виде — хоть со сметаной, хоть со свежими ягодами, хоть просто так. А ещё в каждой порции ровно 30 г белка. Попробуйте, это тот самый рецепт, который остаётся с вами надолго.
Ингредиенты на 4–5 порций:
- Творог 5% — 680 г
- Яйцо куриное — 3 шт.
- Сахар — 50 г
- Крахмал кукурузный — 20 г
- Ягоды замороженные — горсть
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л. для смазывания формы
Как готовить:
- Все ингредиенты смешайте до однородной массы и выложите в форму, смазанную маслом.
- Посыпьте запеканку замороженными ягодами и отправьте на 30–40 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
- Готовой запеканке дайте немного остыть перед подачей.
КБЖУ на порцию (≈250 г): калории 301 ккал, белки 29 г, жиры 10 г, углеводы 24 г
Шаурма из моркови
Вы наверняка уже видели этот рецепт в соцсетях. Мы тоже заметили тренд и решили его проверить. Спойлер: получилось очень вкусно. Необычно, сытно и совсем не похоже на морковь в том виде, к которому вы привыкли. Держите рецепт, чтобы тоже попробовать.
Ингредиенты на 3 порции:
- Морковь — 200 г
- Сыр «Лёгкий» — 100 г
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Соль — по вкусу
- Специи — по вкусу
- Рикотта или греческий йогурт — 200 г
- Огурцы — 2 шт.
- Курица су-вид — 1 уп. (180 г)
- Капуста пекинская — 30 г
Как готовить:
- Сыр и морковь натрите на крупной тёрке, добавьте специи и яйца.
- Выложите полученную массу равномерным слоем на противень, застеленный пергаментом, и отправьте на 20 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
- Достаньте полученную основу, дайте слегка остыть и намажьте рикоттой, йогуртом или творожным сыром.
- Выложите слайсы огурцов и курицы, добавьте немного нарезанной пекинской капусты и скрутите в ролл.
КБЖУ на порцию (≈330 г): калории 370 ккал, белки 31 г, жиры 23 г, углеводы 12 г
Готовые блюда с высоким содержанием белка с полки ВкусВилла:
ПП-хачапури
Не хотите отказываться от любимых блюд? И не надо! Мы приготовили ПП-версию хачапури: в ней много белка, а вот глютена нет совсем. Налепите побольше таких заготовок и заморозьте, чтобы каждое утро было добрым.
Ингредиенты на 4–5 штук:
- Творог 5% — 400 г
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Мука рисовая — 120 г
- Сушёные травы — щепотка
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
Для начинки:
- Сыр сулугуни — 200 г
- Желток яичный — по количеству лодочек
Как готовить:
- Творог вместе с яйцами и специями разомните вилкой или пробейте блендером.
- Добавьте муку и вымешайте тесто до однородности.
- Сформируйте из него небольшие лодочки и выложите на противень, застеленный пергаментом.
- Отправьте заготовки на 20 минут в духовку, разогретую до 170 °C.
- Сулугуни натрите на крупной тёрке.
- Достаньте лодочки, выложите в углубление каждой тёртый сыр и желток.
- Верните выпечку в духовку на 4–5 минут, пока сыр не расплавится, а яйцо не схватится.
Для заготовок впрок сырые лодочки вместе с тёртым сыром (но без желтка) упакуйте в пищевую плёнку или вакуумный пакет и уберите в морозилку.
КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 376 ккал, белки 29 г, жиры 19 г, углеводы 22 г
Пирожки с яйцом и творогом
Что будет, если пирожки с луком и яйцом встретятся с сырниками? Получится вот такая выпечка — с нежной творожной начинкой, сочной зеленью и тягучим сыром. Знакомое сочетание, но в новом формате.
Ингредиенты на 2–3 порции:
- Творог обезжиренный высокобелковый — 200 г
- Яйцо куриное — 4 шт.
- Сыр «Лёгкий» — 50 г
- Мука — 50 г
- Зелень — 30 г
- Соль — по вкусу
- Масло подсолнечное раф. — 2 ст. л.
Как готовить:
- Два яйца из трёх сварите вкрутую.
- Варёные яйца и зелень порубите и смешайте с остальными ингредиентами.
- Сформируйте из полученной массы лепёшки на манер сырников и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета с двух сторон.
Грибной пирог
Этот ароматный пирог с грибами понравится даже тем, кто не придерживается правильного питания. Простое тесто, нежная начинка и очень много белка. Подойдёт на ужин, обед или когда просто хочется чего-то тёплого и домашнего.
Ингредиенты на пирог диаметром 24 см:
- Творог 5% — 400 г
- Мука — 50 г
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Йогурт греческий — 100 г
- Пармезан тёртый — 40 г
- Грибы — 250 г
- Шпинат — 30 г
- Сода — 1 ч. л.
- Специи — по вкусу
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.
Как готовить:
- Творог разомните вилкой, добавьте одно яйцо, муку, соду и соль.
- Хорошо перемешайте и выложите в смазанную маслом форму с бортиками.
- Выпекайте основу при 180 °C до золотистого цвета.
- Обжарьте на капле масла грибы до готовности, в конце добавьте листья шпината и специи.
- Смешайте грибную массу с яйцом и греческим йогуртом.
- Выложите начинку на выпеченный корж, посыпьте тёртым сыром и отправьте в духовку с той же температурой ещё на 20 минут.
КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 250 ккал, белки 32 г, жиры 7 г, углеводы 12 г
Вафли из шпината с сёмгой, страчателлой и яйцом пашот
Вафли из шпината — это не только полезно, но и очень вкусно. А если добавить к ним ломтики слабосолёной рыбы, страчателлу и яйцо пашот, получится роскошный вариант высокобелкового завтрака. Бонус: вафли можно испечь заранее и убрать в морозилку, чтобы сэкономить время утром.
Ингредиенты на 3–4 порции:
- Шпинат — 1 уп. (125 г)
- Творог 9% — 1 уп. (400 г)
- Мука рисовая — 50–60 г
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Соль — по вкусу
- Разрыхлитель — 2 г
- Мята — пара веточек свежей или 1 ч. л. сухой
- Чеснок сухой — 2 г
- Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л. для смазывания
- Сёмга слабосолёная — 1 уп. (100 г)
- Страчателла — 1 уп. (150 г)
- Яйцо для подачи — по 1 шт. на порцию
Как готовить:
- Шпинат пробейте в блендере вместе с мятой.
- Яйца взбейте до пышности.
- Замесите тесто из шпинатной массы, муки, разрыхлителя, специй, творога и яиц.
- Вафельницу предварительно разогрейте и смажьте маслом. Выпекайте вафли около 6 минут.
- Для яйца пашот вскипятите воду в небольшой кастрюле или сотейнике. Убавьте огонь до минимума и добавьте немного уксуса или соли — это поможет белку лучше схватиться. Аккуратно разбейте яйцо в маленькую мисочку или чашку. Ложкой создайте в кипятке воронку, размешивая её по часовой стрелке. Медленно влейте яйцо в центр воронки и варите 3–4 минуты, пока белок не схватится. Достаньте пашот шумовкой и дайте стечь лишней воде.
- Подавайте готовые вафли с ложкой страчаттелы, ломтиками сёмги и яйцом пашот.
КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 432 ккал, белки 32 г, жиры 26 г, углеводы 18 г
Запеканка-суфле с курицей
Нежный вкус, воздушная текстура и ударная порция белка — это всё про нашу куриную запеканку. Удобнее всего её готовить сразу в порционных формах, например силиконовых или фольгированных, а перед подачей просто достать, разогреть и наслаждаться.
Ингредиенты на 6–7 порций:
- Грудка куриная — 750 г
- Йогурт греческий — 240 г
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Зелёный горошек — 150 г
- Петрушка — несколько веточек
- Чеснок — 1 зуб.
- Базилик сушёный — 2 г
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Разморозьте горошек и бланшируйте его в кипящей подсоленной воде 2 минуты. Затем откиньте на дуршлаг, чтобы стекла жидкость, и ополосните холодной водой для сохранения цвета.
- Петрушку мелко порубите.
- Куриное филе измельчите в блендере. Добавьте яйца, йогурт, чеснок, соль, перец и сушёный базилик. Взбейте всё вместе до гладкой однородной массы.
- Добавьте в куриную массу горошек и петрушку, перемешайте.
- Выложите смесь в формы для запекания, накройте фольгой и готовьте в разогретой до 180 °C духовке 35 минут.
- Готовую запеканку можно хранить в холодильнике до 3 дней или в морозилке до 2 месяцев.
КБЖУ на порцию (≈180 г): калории 162 ккал, белки 30 г, жиры 3 г, углеводы 4 г
Надеемся, среди этих рецептов вы нашли тот самый, блюдо по которому захочется приготовить уже сегодня. Пробуйте, экспериментируйте и делитесь впечатлениями!
