После новогодних каникул хочется чего-то лёгкого? Понимаем вас! В этой подборке вы найдёте идеи вкусных и сбалансированных блюд, которые помогут мягко перезагрузиться, вернуть энергию и отличное самочувствие.
Куриная грудка с лимоном и чесноком
Этот рецепт — проверенный способ получить на ужин много белка и сочную курицу. Если вы пока ещё не обзавелись аэрогрилем, то рецепт легко можно адаптировать под духовку: оставьте грудки мариноваться на 45–60 минут, а температуру приготовления снизьте до 200 °C.
Ингредиенты:
- куриные грудки — 2 шт. (400–450 г)
- лимон — 1 шт.
- чеснок — 1 головка
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
- свежий розмарин — по вкусу
- растительное масло для жарки — 10 мл
Как готовить:
- Разрежьте куриное филе вдоль и выложите в глубокую миску.
- Чеснок мелко порубите.
- Полейте грудки лимонным соком и растительным маслом, а затем натрите солью, перцем, измельчённым чесноком и рубленым розмарином по вкусу.
- Выложите куриное филе в чашу аэрогриля и поставьте запекаться на 25 минут при 250 °C.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 117, белки 53,5 г, жиры 6,5 г, углеводы 6,5 г
Запеканка-суфле с курицей
Нежный вкус, воздушная текстура и ударная порция белка — это всё про нашу куриную запеканку. Удобнее всего её готовить сразу в порционных формах, например силиконовых или фольгированных, а перед подачей просто разогреть и наслаждаться.
Ингредиенты на 8–10 порций:
- куриное филе — 750 г
- йогурт греческий — 240 г
- яйца — 2 шт.
- зелёный горошек — 150 г
- петрушка — несколько веточек
- чеснок — 1 зубчик
- сушёный базилик — 2 г
- соль — по вкусу
- чёрный молотый перец — по вкусу
Как готовить:
- Разморозьте горошек и бланшируйте его в кипящей подсоленной воде 2 минуты. Затем откиньте на дуршлаг, чтобы стекла жидкость, и ополосните холодной водой для сохранения цвета.
- Петрушку мелко порубите.
- Куриное филе измельчите в блендере. Добавьте яйца, йогурт, чеснок, соль, перец и сушёный базилик. Взбейте до гладкой однородной массы.
- Добавьте в куриную массу горошек и петрушку, перемешайте.
- Выложите смесь в формы для запекания, накройте фольгой и готовьте в разогретой до 180 °C духовке 35 минут.
- Готовую запеканку храните в холодильнике до 3 дней или в морозилке до 2 месяцев.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 115, белки 19,8 г, жиры 2,5 г, углеводы 2,5 г
Тилапия в духовке
Запекаем нежную тилапию в духовке с овощами и белым вином: просто, полезно и безумно вкусно. Отличное блюдо для лёгкого ужина, которое понравится всей семье.
Ингредиенты на 2–3 порции:
- филе тилапии — 280 г
- замороженная смесь «Овощи по-деревенски» — 200 г
- замороженный зелёный горошек — 100 г
- лимон — 1 штука
- помидоры черри — 200 г
- белое сухое вино — 100 мл
- оливковое масло — 15 мл
- зелёный лук — несколько перьев
- петрушка — несколько веточек
- соль — по вкусу
- молотый чёрный перец — по вкусу
Как готовить:
- Рыбу заранее разморозьте.
- Нарежьте мелко зелёный лук и петрушку.
- Смешайте зелень с оливковым маслом и белым вином, посолите и поперчите.
- Нарежьте лимон тонкими колечками.
- Застелите противень бумагой для выпечки. Выложите на пергамент колечки лимона, а на них — филе тилапии.
- Выложите вокруг рыбы замороженные овощи, горошек и помидоры черри.
- Полейте рыбу с овощами винной смесью.
- Соедините края пергамента, чтобы получился конверт.
- Отправьте блюдо в духовку на 15–20 минут при температуре 180 °C.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 73, белки 7 г, жиры 1,9 г, углеводы 5,1 г
Наггетсы из индейки
Индейка — рекордсмен по содержанию белка, а в наших наггетсах, в отличие от аналогов из фастфуда, используется только чистое мясо без кожи, костей и жира. К тому же мы приготовили блюдо в духовке без лишнего масла. Идеальный выбор для тех, кто ценит и пользу, и вкус!
Ингредиенты на 3–4 порции:
- фарш из индейки — 1 уп.
- соль — по вкусу
- перец чёрный — по вкусу
- паприка — щепотка
- чеснок сухой — 1 ч. л.
- крахмал кукурузный — 20 г
- яйца куриные — 2 шт.
- вода — 50 мл
- сухари панировочные из отрубей — 1 уп.
Как готовить:
- Смешайте фарш из индейки со специями и крахмалом. При необходимости добавьте немного воды (30 мл).
- Выложите фарш на противень, застеленный пергаментом, и раскатайте так, чтобы толщина массы была примерно 2 см.
- Отправьте противень в морозилку и дайте фаршу постоять там 30–40 минут, чтобы он схватился.
- Нарежьте фарш на небольшие прямоугольники или квадратики.
- Слегка взбейте вилкой яйца с водой.
- Обваляйте каждый прямоугольник в крахмале, затем в яйце с водой и в панировочных сухарях.
- Разложите наггетсы по противню, застеленному пергаментом, на небольшом расстоянии друг от друга.
- Запеките в духовке при температуре 200 °C в течение 10–12 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 164, белки 18,1 г, жиры 7,1 г, углеводы 7,1 г
Куриные котлеты с кабачком
Сочные и нежные котлеты, которые удобно приготовить впрок. Секрет их вкуса — в кабачках и моркови, которые съедят и не заметят даже маленькие противники овощей.
Ингредиенты на 15–16 котлет:
- фарш из курицы или индейки — 2 уп. (660 г)
- цукини или кабачок — 250 г
- морковь — 150 г
- яйцо — 2 шт.
- лук репчатый — 1 большая головка
- соль — по вкусу
- сухой чеснок — 1 ч. л.
- дижонская горчица — 1 ч. л.
- растительное масло для жарки — 20 мл
Как готовить:
- Мелко нарежьте лук и обжарьте его на растительном масле около 5–7 минут до мягкости.
- Натрите кабачок и морковь на крупной тёрке, отожмите из них лишний сок.
- Соедините фарш, овощи, яйца и специи, хорошо перемешайте.
- Застелите разделочную доску бумагой для выпечки или пищевой плёнкой.
- Сформируйте котлетки с помощью круглой вырубки или слепите их руками.
- Выложите котлетки на доску и отправьте в морозилку на пару часов.
- Переложите замороженные котлетки в зип-пакет или вакуумируйте. Храните их в морозилке не более 2 месяцев.
- Для приготовления котлеты не нужно размораживать. Их можно запечь в духовке при 180 °С в течение 40 минут или обжарить на сковороде под крышкой на среднем огне по 8 минут с каждой стороны.
- Также вы можете приготовить котлеты сразу, а потом заморозить. В нужное время их несложно разморозить в микроволновке или на сковороде под крышкой за 10–15 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 147, белки 15,3 г, жиры 7,7 г, углеводы 4 г
Если после праздников утонули в рабочих дедлайнах: вкусные, сбалансированные и уже готовые обеды с полки ВкусВилла:
Омлет с зеленью
Ищете идеи для вкусного и полезного завтрака? Попробуйте наш вариант кюкю — традиционного азербайджанского омлета с большим количеством зелени. Есть его вкуснее всего со щедрой ложкой сметаны или нежной сливочной страчателлы, как в нашем рецепте.
Ингредиенты на 2–3 порции:
- яйца С0 — 6 шт.
- помидоры черри — 8–10 шт.
- сливочное масло — 40 г
- сыр страчателла — 40 г
- лук зелёный — 5 перьев
- укроп — 5–6 веточек
- петрушка — 5–6 веточек
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
- паприка молотая — по вкусу
Как готовить:
- Нарубите зелень мелко.
- Обжарьте неразрезанные черри на сливочном масле до мягкой консистенции, но так, чтобы они остались целыми. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
- Смешайте яйца с зеленью, солью, чёрным перцем, паприкой и сливочным маслом, на котором жарили черри.
- Готовьте омлет с зеленью в сковороде — запеките в духовке или жарьте на медленном огне под крышкой, затем переверните.
- Нарежьте омлет на 4 части и подавайте со страчателлой и обжаренными черри.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 173, белки 10 г, жиры 14 г, углеводы 1,8 г
Ещё 10 рецептов для тех, кто любит омлеты так же, как мы
Диетический «Цезарь»
Отличный выбор для тех, кто следит за питанием, но не хочет отказывать себе в привычных блюдах. Много белка, сбалансированный состав и любимый вкус — всё это вы найдёте в салате по нашему рецепту.
Ингредиенты на 2–3 порции:
- мягкий творог — 2 уп. (240 г)
- каперсы — 5 шт.
- соевый соус — 20 мл
- пармезан тёртый — 20 г + ещё 30 г для подачи
- филе куриной грудки с прованскими травами — 1 уп. (180 г)
- хлеб цельнозерновой с отрубями — 2 ломтика
- оливковое масло — 30 мл
- салат романо — 5 листов
Как готовить:
- Сделайте заправку: смешайте в блендере творог, каперсы, соевый соус и пармезан. Если хотите, чтобы соус был более пикантным, добавьте пару чайных ложек дижонской горчицы.
- Порвите листы романо и смешайте их с заправкой.
- Выложите салат на тарелку.
- Нарежьте хлеб средним кубиком, сбрызните оливковым маслом и запеките при температуре 130 °C в течение 25 минут.
- Нарежьте филе грудки тонкими слайсами.
- Выложите филе на салат.
- Посыпьте сверху сухариками и тёртым пармезаном.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 170, белки 17 г, жиры 8 г, углеводы 7 г
Салат «Щётка»
Лёгкий, свежий и очень полезный. Хрустящие сезонные овощи в этом салате не требуют термической обработки, а если взять их сразу порезанными, то приготовление блюда займёт считаные минуты.
Ингредиенты на 2 порции:
- капуста — 100 г
- свёкла — 80 г
- морковь — 80 г
- яблоко зелёное — 1 шт.
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
- чеснок — по вкусу
- масло растительное — по вкусу
- сок лимона — по вкусу
- зелень для украшения — по вкусу
Как готовить:
- Нашинкуйте любым удобным способом овощи и фрукты.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Добавьте лимонный сок и растительное масло, тщательно перемешайте.
- Подавайте, украсив веточками петрушки и лимоном.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 61, белки 1,1 г, жиры 2,4 г, углеводы 10,2 г
Сырники на кокосовой муке
Любите сырники, но хотите сделать их более полезными и менее калорийными? Попробуйте приготовить на кокосовой муке без добавления сахара. Сладость можно компенсировать свежими ягодами и натуральной ванилью — научно доказано, что продукты с ванильным ароматом мозг воспринимает как более сладкие.
Ингредиенты на 4 порции:
- творог — 400 г
- мука кокосовая — 30 г + ещё немного для панировки
- стручок ванили — 1 шт.
- яйцо — 1 шт.
- растительное масло для жарки — 1 ст. л.
Как готовить:
- С помощью ножа извлеките мякоть ванили из стручка.
- Смешайте муку, яйцо и ваниль.
- Добавьте творог и замесите тесто.
- Сформируйте из теста сырники, обваляйте в кокосовой муке и жарьте на смазанной маслом сковороде до золотистого цвета.
- Доведите сырники до готовности в духовке, разогретой до 170 °С, в течение 7–8 минут.
- Подавайте со сметаной, греческим йогуртом или свежими ягодами.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 229, белки 19 г, жиры 14 г, углеводы 7 г
Фриттата с креветками и шпинатом
Сытный завтрак с большим количеством белка — отличное начало продуктивного дня. Для начинки фриттаты можно использовать любые продукты, которые найдутся в холодильнике: болгарский перец, грибы, сыр, ветчину. Есть такой омлет можно и горячим, и холодным.
Ингредиенты на 4–5 порций:
- шпинат свежий — 100 г
- креветки — 12 шт.
- крупный помидор — 1 шт.
- яйца — 15 шт.
- сливочное масло для жарки — 1 ч. л.
- соль — по вкусу
- перец чёрный молотый — по вкусу
Как готовить:
- Креветки очистите и разрежьте каждую на 2–3 части.
- Помидор мелко порежьте и обжарьте на сливочном масле до состояния пасты.
- Добавьте к помидорам креветки и листья шпината, тушите 2 минуты.
- Яйца слегка взбейте вилкой, добавив к ним соль и перец.
- Креветки со шпинатом и помидорами выложите в огнеупорную форму и залейте яичной смесью. Запекайте при 150 °С в течение 15 минут.
*КБЖУ на 100 г:
Калории 150, белки 14 г, жиры 9 г, углеводы 2 г
Надеемся, эти рецепты помогут вам восстановиться после праздников и мягко войти в рабочий ритм. Выбирайте понравившуюся идею, готовьте и делитесь своими впечатлениями в комментариях!
