Вместе с нутрициологом рассказываем, из каких продуктов можно получить витамины группы В, чем грозит их дефицит, возможна ли передозировка и кому особенно важно следить за достаточным потреблением этих нутриентов.
B — это не один, а целая группа водорастворимых витаминов:
- В1 (тиамин) — участвует в обмене углеводов и работе нервной системы;
- В2 (рибофлавин) — важен для зрения, кожи и слизистых оболочек;
- В3 (ниацин, никотиновая кислота) — влияет на кровообращение и уровень холестерина;
- В5 (пантотеновая кислота) — участвует в синтезе жирных кислот и гормонов;
- В6 (пиридоксин) — ключевой витамин для обмена аминокислот и работы ЦНС;
- В7 (биотин) — важен для роста волос и ногтей, участвует в метаболизме жиров;
- В9 (фолиевая кислота, фолат) — необходим для роста клеток, кроветворения, формирования нервной системы плода;
- В12 (кобаламин) — нужен для кроветворения и работы нервной системы.
Это наиболее важные представители группы B, уровень которых необходимо контролировать для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
С чем лучше сочетать витамины группы B?
Если речь идёт о продуктах питания, специально сочетать их для лучшего усвоения витаминов группы В не требуется — достаточно разнообразного рациона.
— Витамин B12 для нормального всасывания требует так называемого внутреннего фактора Касла, который вырабатывается в желудке. Поэтому усвоение нутриента может нарушаться при атрофическом гастрите, после операций на желудке или при некоторых заболеваниях кишечника.
— Фолат (витамин B9), содержащийся в овощах и бобовых, чувствителен к длительной тепловой обработке, поэтому часть его теряется при варке продуктов.
— Усвоение и обмен сразу нескольких витаминов группы B, особенно B1, B6 и В9, может ухудшать алкоголь.
Для большинства людей нет необходимости специально комбинировать продукты ради лучшего усвоения витаминов группы B».
— Магистр йода: продукты для тех, кто заботится о здоровье щитовидной железы
— Подборка: продукты с магнием для здоровья и… удовольствия
— Подборка: продукты с железом для энергии и бодрости
— Солнце в тарелке: подборка продуктов с витамином D
— Не только морковь: подборка продуктов с витамином А
Можно ли получить передозировку витамина В?
избыток витамина B6 при длительном приёме высоких доз может вызывать поражение периферических нервов — онемение, покалывание, нарушение чувствительности;
очень высокие дозы витамина B3 (ниацина), применяемого как лекарственный препарат, способны вызывать покраснение кожи, нарушение функции печени и изменение уровня глюкозы крови;
В9 (фолиевая кислота) в чрезмерных дозах может замаскировать дефицит витамина B12, из-за чего неврологические нарушения будут прогрессировать незаметно.
Именно поэтому витаминные добавки лучше принимать по показаниям, а не „для профилактики“ без необходимости».
Чем опасен дефицит витаминов группы В?
У здоровых людей, питающихся разнообразно, выраженный дефицит встречается нечасто. Риск выше у пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, после бариатрических операций, при злоупотреблении алкоголем, у строгих веганов (в отношении витамина B12), а также при некоторых хронических заболеваниях и приёме отдельных лекарств (об этих рисках должен предупредить и позаботиться лечащий врач).
Кому особенно важно следить за витаминами группы B?
Беременным. Наибольшее значение имеет фолиевая кислота (витамин B9). Её рекомендуется принимать ещё на этапе планирования беременности и в первом триместре, поскольку это вещество значительно снижает риск дефектов нервной трубки плода. Также во время беременности важно обеспечить достаточное поступление витамина B12, особенно женщинам, которые полностью исключают продукты животного происхождения.
Пожилым людям. С возрастом нередко ухудшается усвоение витамина B12 из пищи, поэтому именно его дефицит встречается чаще и может проявляться анемией, нарушением памяти, онемением конечностей и другими неврологическими симптомами.
Веганам и людям, строго ограничивающим продукты животного происхождения. Им необходимо контролировать поступление B12, поскольку надёжных растительных источников этого витамина практически нет.
После бариатрических операций. Таким пациентам требуется регулярный контроль и профилактический приём ряда витаминов группы B, особенно B12 и фолата, согласно рекомендациям лечащего врача.
Детям и спортсменам. Если питание полноценное и соответствует потребностям организма, дополнительный приём витаминов группы B обычно не улучшает результаты тренировок, рост или развитие. Исключение — подтверждённый дефицит или медицинские показания.
Как видите, добрать витамины группы B можно, сделав вкусный ужин или даже просто перекусив снеками на прогулке.
Подборку продуктов с какими нутриентами вам было бы интересно получить? Расскажите в комментариях, а мы вместе с нутрициологами и врачами предложим всё самое вкусное и полезное.
