Как сказала Вирджиния Вульф, «человек не может хорошо думать, хорошо любить, хорошо спать, если до этого хорошо не поужинал». Вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой разобрались, что идеально подойдёт для ужина и что делать, если вы всё-таки собираетесь в «ночной дожор».
Что приготовить на ужин
Ужин — штука противоречивая. В ответ на реплику Вирджинии тут же вспоминается известное про «ужин отдай врагу». Так съесть или отдать?
— Однозначно, съесть. Но примерно за три-четыре часа до сна. Так продукты успеют усвоиться, в животе не останется ощущения тяжести, а сон будет более качественным.
Ужин, как и другие приёмы пищи, лучше составлять по принципу здоровой тарелки: 50 % порции — клетчатка (овощи, фрукты, зелень,), 25 — белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи), ещё 25 — сложные углеводы (крупы, хлеб, макароны, картофель).
Но часто бывает, что за день не получается съесть рекомендованное количество овощей или белковых продуктов. Тогда при выборе ужина по принципу тарелки ориентируйтесь на те нутриенты, которые оказались в дефиците. Например, если в течение дня вы не добрали белок, но съели, например, много углеводов, то добавьте в блюдо на ужин побольше мяса или других источников белка и исключите гарнир. А если в вашем дневном меню не было овощей и фруктов, то обязательно добавьте их в большем количестве, уменьшив при этом другие пищевые группы. Кстати, выбрать вы можете любое мясо: баранина или курица — не важно, главное, чтобы для вас оно было вкусным и комфортным с точки зрения пищеварения. Фрукты тоже могут быть любые: и банан, и виноград подойдут — важно следить за разнообразием, а не есть только их.
Если же голод нагрянул ночью, то вполне возможно утолить его стаканом кефира или овощами и фруктами — такие перекусы не вредны. Главное, чтобы не было ощущения набитого живота.
Мясо, птица или рыба?
В среднем суточная потребность в белке составляет 0,8–1 г на кг массы тела. Мясо, птица, рыба, а также яйца и молочные продукты являются источниками полного белка, так как обычно содержат все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества. В растительных источниках (крупы, бобовые, орехи и семена) также содержатся все незаменимые аминокислоты, но объём одной или двух из них может быть низким.
— Если хотите сделать ваш ужин максимально полезным, выбирайте цельное, непереработанное мясо: филе и стейки из птицы или рыбы. Лучше не употреблять часто или в большом количестве продукты глубокой промышленной переработки, например колбасы и другую мясную или рыбную гастрономию.
Рецепт тушёной говядины с корицей и гвоздикой (на 4 порции):
- говядина, кусочки для тушения — 600 г
- сухое красное вино — 350мл
- лук репчатый — 2 шт.
- чеснок — 3 зубчика
- морковь — 2 шт.
- топлёное масло — 3 ст. л.
- петрушка — 1/3 пучка
- ржаной хлеб — 3 ломтика
- мёд (опционально) — 1 ст. л.
- гвоздика — 4 шт.
- корица — 1 палочка
- перец по вкусу
- соль по вкусу
Чтобы добрать клетчатку
Эстетика осени уже захватила соцсети, а что может быть более осенним, чем тыква? Мы нашли рецепт с ней для уютного вечера и сбалансированного ужина и собрали сезонные овощи и фрукты.
— Клетчатка нужна организму, чтобы поддерживать правильную работу кишечника, снижать уровень холестерина, профилактировать многие хронические заболевания и просто для нашего хорошего самочувствия. Для этого достаточно включить в свой ежедневный рацион не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов.
Тарт с тыквой и голубым сыром
- тыква — 600 г
- тесто слоёное бездрожжевое замороженное — 500 г (1 упаковка)
- сахар тростниковый — 3 ст. л.
- масло сливочное крестьянское — 30 г
- сыр с голубой плесенью «Роял Чиз» — 70 г
- апельсин свежий — половинка
Особый случай: без мяса, глютена или лактозы
Мы не забыли о тех, кто, заходя в магазин, не может класть в продуктовую корзину всё, что им нравится, — непереносимость глютена или лактозы диктует свои правила питания. И, конечно, мы помним о тех, кто по разным причинам придерживается растительного рациона.
— За последнее время число людей, считающих, что у них пищевая непереносимость, резко возросло. Однако какое количество из них в самом деле страдает от неё, сказать трудно — не все обращаются к врачу за подтверждением проблемы или симптомы указывают на совершенно другие диагнозы. В любом случае разумнее не заниматься самодиагностикой и без медицинских исследований и показаний не обеднять рацион, отказываясь от тех или иных групп продуктов.
Рецепт боула с пряной тыквой подойдёт не только веганам, но и тем, кто избегает глютена и лактозы:
- белое киноа — 300 г
- нут — 200 г
- тыква — 2 кг
- оливковое масло — 3 ст. л.
- кунжутное масло — 3 ст. л.
- соль, приправа карри, грецкие орехи, кешью или тыквенные семечки — по вкусу
Просто разогреть
Больше, чем шуток про пельмешки и сосиски на ночь, кажется, только количество видов этих самых пельменей и сосисок в нашем каталоге. Их запас удобно держать в морозилке именно на случай острого желания поесть и нежелания готовить, но…
— Если нет времени готовить, то вместо сосисок или пельменей на ужин лучше заказать готовое блюдо, например, какое-нибудь мясо с гарниром, и просто добавить свежих овощей. Получится полноценный, сбалансированный и правильный приём пищи.
А какой ужин идеален для вас? Делитесь рецептами и идеями в комментариях.
