Спросили у диетолога-нутрициолога, как возникает авитаминоз, какие витамины принимать и что из продуктов включить в рацион весной.
Что такое авитаминоз и кто действительно в зоне риска
О недостатке витаминов поговорили с диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой. И первым делом выяснили: любой ли недостаток витаминов считается авитаминозом?
«Авитаминозы — это глубокие дефициты витаминов или почти полное отсутствие какого-либо витамина в питании, и на самом деле это понятие сильно устарело. Оно было актуально, когда зимой в продаже не было свежих овощей и фруктов либо они были только в консервированном виде. Как итог к весне человеку действительно не хватало микроэлементов. Сейчас в любое время года доступны свежие овощи и фрукты, которые, конечно, обязательно должны быть в рационе».
Чем ещё полезны свежие овощи и фрукты, читайте в материале «Почему важно съедать пять порций овощей и фруктов в день».
Нехватка витаминов может случиться в любой сезон, необязательно весной. Но не всегда она будет сопровождаться клиническими проявлениями, и даже общий анализ крови не всегда показателен, то есть нельзя сказать, что это именно авитаминоз.
«С дефицитом некоторых микроэлементов человек может почувствовать себя плохо и испытывать слабость, но, с другой стороны, клинических признаков может и не быть. Между тем мы бываем менее энергичны именно весной просто потому, что темп жизни зимой меняется: меньше двигаемся, реже бываем на воздухе, больше времени проводим дома. И когда кажется, что надо бежать со всех ног и радоваться весне, наше тело с непривычки просит покоя».
Однако дальше в статье будем называть состояние с возможным недостатком витаминов и микроэлементов привычным многим «авитаминозом». Если разговор в таком ключе поможет сделать шаг к заботе о здоровье, от этого всем будет только лучше.
Детям чаще всего не хватает железа, цинка, витамина D, кальция, В9, В12, фтора.
Какие витамины пить весной
Наталья Нефёдова не советует назначать витамины самостоятельно, без врача и анализов. Исключение — мультивитамины. При этом вы должны быть уверены, что со здоровьем всё в порядке, дозировка не превышает рекомендованной дневной дозы/суточной дозы, а если принимаете лекарства — убедиться, что витамины никак с ними не взаимодействуют. Поэтому в любом случае лучше проконсультироваться у врача. Но есть факторы риска, которые могут приводить к дефициту отдельных витаминов и микроэлементов. О них поговорим подробнее.
Витамин D и сезонность
«Единственный витамин, который я бы в 90% случаев советовала пить дополнительно, — это витамин D. В капсулах или каплях его можно принимать круглый год, однако обращайте внимание на дозировку с учётом сезона, количества солнца и индивидуальных особенностей организма».
Почему круглый год? В природе мало продуктов, богатых витамином D. Его можно найти в жирной рыбе (лосось, скумбрия, тунец), в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Плюс ко всему в облачную погоду мы получаем на 50% меньше витамина D, в зимнее время, когда солнце низко над горизонтом, — ещё меньше. Как только наступает лето, многие вполне резонно и оправданно пользуются солнцезащитным кремом, который опять же блокирует выработку витамина D.
Подробнее о витамине D, нормах его содержания и приёма читайте в материале «Витамин D: чем полезен, как принимать и так ли важно солнце».
Йод и место проживания
«Для России в целом актуальна проблема нехватки йода, поэтому желательно употреблять в пищу йодированную соль или содержащие её продукты».
Если смотреть ассортимент ВкусВилла, то это могут быть мороженое «Солёная карамель», колбаски «Фелино» мини, хлебцы ржано-отрубные, яйца перепелиные «Молодецкие». Но вы можете обращать внимание на состав привычных продуктов питания или заменить на кухне обычную соль той, которая обогащена йодом.
Витамин B12 и растительный рацион
Людям, которые соблюдают пост или придерживаются веганской или вегетарианской диеты, стоит помнить, что организму может не хватать железа, цинка, кальция и витамина В12.
Обогатить рацион можно через продукты питания, которые дадут недостающий микроэлемент:
- цинк содержится в соевых, бобовых, цельнозерновых культурах, арахисе, семенах тыквы и кунжута;
- кальций — в инжире, чёрной патоке, миндале, тахини, твороге;
- железо — в соевых продуктах, мюслях, хлопьях, миндале, кешью, семенах тыквы и кунжута, сливовом соке, кураге и опять же в бобовых;
- В12 — в дрожжах, водорослях нори, соевых продуктах, пасте, хлебе, обогащённом ореховом молоке.
«Питание всегда было, есть и будет лучшим источником необходимых микроэлементов, — подчеркивает Наталья Нефёдова. — Но если вы находитесь в зоне риска по тем или иным причинам, лучше вместе с врачом на основании результатов анализов подобрать витаминные комплексы и биоактивные добавки».
Подробнее о сбалансированном рационе читайте в материале «Баланс нутриентов и растительная пища: полезное вкусно».
Важные продукты против весеннего авитаминоза
Полноценное питание помогает обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Получение витаминов из продуктов — наиболее безопасный способ, ведь вы не сможете переборщить с дозировкой.
Чтобы вам было удобнее, мы составили таблицу витаминов и продуктов, в которых их можно найти.
| Витамин | Ключевые продукты |
|---|---|
| Витамин А | Печень говяжья (100 г) — 860% дневной нормы Батат (1 средний, запечённый в кожуре) — 156% дневной нормы Шпинат (замороженный, отварной, 0,5 чашки) — 64% дневной нормы Морковь (сырая, 0,5 чашки) — 51% дневной нормы |
| Витамин D | Рыбий жир (печени трески, 1 ст. ложка) — 170% дневной нормы Форель (радужная, выращенная на ферме, приготовленная, 100 г) — 95% дневной нормы Лосось (нерка, приготовленный, 100 г) — 84% дневной нормы |
| Витамин Е | Семечки подсолнуха (сухие жареные, 30 г) — 50% дневной нормы Миндаль (жареный, 30 г) — 45% дневной нормы Подсолнечное масло (1 ст. ложка) — 37% дневной нормы Шпинат (отварной, 0,5 чашки) — 13% дневной нормы |
| Витамин В6 | Нут (консервированный, 1 чашка) — 65% дневной нормы Говяжья печень (обжаренная на сковороде, 100 г) — 62% дневной нормы Куриная грудка (жареная, 100 г) — 34% дневной нормы Банан (средний, 1 шт.) — 25% дневной нормы Картофель (средний, отварной, 2 шт.) — 20% дневной нормы |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Печень говяжья (тушёная, 100 г) — 64% дневной нормы Шпинат (отварной, 0,5 чашки) — 33% дневной нормы Брюссельская капуста (замороженная, отварная, 0,5 чашки) — 20% дневной нормы |
| Витамин В12 | Говяжья печень (обжаренная на сковороде, 100 г) — 3500% дневной нормы Пищевые дрожжи, обогащённые, (проверьте этикетку, 0,25 чашки) — 400-1000% дневной нормы Говядина, фарш (нежирное мясо/15% жира, обжаренный на сковороде, 100 г) — 118% дневной нормы |
| Витамин С | Красный перец сладкий (в сыром виде, 100 г) — 142% дневной нормы Апельсин (средний, 1 шт.) — 78% дневной нормы Томатный сок (250 мл) — 50% дневной нормы |
| Железо | Белая фасоль (консервированная, 1 банка) — 66% дневной нормы Шоколад тёмный (45–69% сухого какао, 100 г — 46% дневной нормы Говяжья печень (обжаренная на сковороде, 100 г) — 33% дневной нормы |
| Цинк | Жаркое из говяжьей вырезки (тушёное, 100 г) — 75% дневной нормы Свиная отбивная (корейка, приготовленная, 100 г) — 31% дневной нормы Запечённая фасоль (консервированная, 1 банка) — 78% дневной нормы Тыквенные семечки (30 г) — 20% дневной нормы |
| Магний | Семена тыквы (жареные, 30 г) — 37% дневной нормы Семена чиа (30 г) — 26% дневной нормы Шпинат (отварной, 0,5 чашки) — 19% дневной нормы |
| Омега 3 | Льняное масло Семена чиа Грецкий орех Жирная рыба (тунец, лосось, сайда, сом, анчоусы, форель, треска, тилапия, сельдь, сардины, скумбрия) |
Весенние витаминные рецепты
Чтобы рацион был богат витаминами, а домашняя кухня радовала разнообразием, возьмите на заметку простые, быстрые и полезные рецепты.
Тёплый салат с руколой и куриной печенью
Ингредиенты:
- печень куриная — 400 г
- лук репчатый — 1 шт.
- помидоры черри — 150 г
- рукола — 1 пучок (80 г)
- масло растительное — 30 мл
- соль — по вкусу
- перец — по вкусу
Для заправки:
- лимонный сок — 2 ст. ложки
- апельсиновый сок — 2 ст. ложки
- соевый соус — 30 мл
- масло оливковое — 30 мл
Приготовление:
Потушите печень с луком на растительном масле. Руколу вымойте и обсушите. Разрежьте пополам помидоры черри. Выложите печень на руколу и добавьте черри. Для заправки используйте сок лимона, сок апельсина, соевый соус и оливковое масло.
Чиа-пудинг с киви
Это отличный вариант сытного и полезного десерта.
Ингредиенты:
- семена чиа – 2 ст. ложки
- растительное молоко – 0,5 стакана
- киви — 1 шт.
Приготовление:
Залейте семена чиа растительным молоком и оставьте при комнатной температуре. Хорошенько перемешайте. Уберите в холодильник на ночь. Утром добавьте к пудингу киви — и завтрак готов.
