Вы знаете, зачем нужна иммунная система? Именно она защищает нас от болезнетворных микроорганизмов, в том числе вирусов.
В обычном режиме она постоянно «наблюдает» за состоянием организма и его реакциями на внешние угрозы. И особенно активизируется, если он оказался инфицирован.
На все угрозы иммунная система реагирует по-разному. Но в целом стратегия у неё одна: найти врага и уничтожить.
В этот момент ускоряется обмен веществ и требуются дополнительные источники энергии, главным из которых является качественное питание.
Несмотря на то, что на данный момент не существует опубликованных исследований об особенностях питания в контексте COVID-19, базовые принципы поддержки иммунной системы никто не отменял.
Согласно исследованиям, некоторые витамины — A, B6, B12, соль фолиевой кислоты, C, D и E — играют ключевую роль в поддержке иммунитета, в том числе уменьшая и риск заражения. Нашему иммунитету необходимы витамины и микроэлементы, аминокислоты и жирные кислоты. Для антибактериальной и противовирусной защиты особенно нужны цинк и селен.
Полученные медиками данные говорят о том, что регулировать иммунную реакцию и защищать от инфекционных заболеваний (в том числе дыхательных путей) помогают и некоторые лактобациллы и бифидобактерии.
Особая поддержка нужна иммунной системе пожилых людей, так как у них, как правило, продуцируется меньше иммунных клеток.
Иммунная система человека выполняет четыре основные функции:
-
создаёт барьер, препятствующий проникновению болезнетворных микроорганизмов (патогенов) в тело человека;
-
распознаёт патогены, если они преодолели барьер;
-
уничтожает патогены;
-
формирует иммунологическую память.
Связи питания и иммунитета посвящён ряд исчерпывающих работ известных специалистов.
Если не углубляться в сложные детали, то стоит знать, что достаточное и сбалансированное снабжение организма питательными веществами создаёт условия для адекватной иммунной реакции на любые испытания, какими бы они ни были.
Всю основную «питательную помощь» можно получить из качественных продуктов.
Лучшая диета для поддержки иммунной системы включает разнообразие овощей, фруктов, ягод, орехов, семян, круп и бобовых. А также некоторые виды мяса, яйца, молочные продукты и жирную рыбу.
Не стоит забывать, что растительная пища, пищевые волокна и ферментированные продукты способствуют созданию и поддержанию здоровой микробиоты кишечника, что очень помогает поддержанию иммунной системы.
А вот потребление большого количества обработанной и нездоровой пищи, а также избыток жира и сахара, напротив, стоит свести к минимуму.
Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся основные диетические источники ключевых питательных веществ, поддерживающих нашу иммунную систему.
| Пит. вещество | Хорошие диетические источники |
|---|---|
| Витамин А | Молоко и сыр, яйца, печень, жирная рыба, обогащённые злаки, тёмно-оранжевые или зелёные овощи (морковь, батат, тыква, сквош, браунколь, шпинат, брокколи), оранжевые фрукты (абрикосы, персики, папайя, манго, мускусная дыня), томатный сок |
| Витамин В6 | Рыба, птица, мясо, яйца, цельнозерновые злаки, обогащённые злаки, многие овощи (особенно зелёные листовые) и фрукты, соя, тофу, дрожжевой экстракт |
| Витамин В12 | Рыба, мясо, некоторые моллюски, молоко и сыр, яйца, обогащённые хлопья для завтрака, дрожжевой экстракт |
| Фолат | Брокколи, брюссельская капуста, зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, браунколь), горох, турецкий горох, обогащённые злаки |
| Витамин С | Апельсины и апельсиновый сок, красный и зелёный перец, клубника, чёрная смородина, киви, брокколи, брюссельская капуста, картофель |
| Витамин D | Жирная рыба, печень, яйца, обогащённые продукты (пастообразные продукты и некоторые хлопья для завтрака) |
| Витамин Е | Многие растительные масла, орехи и семена, пшеничный зародыш (в злаках) |
| Цинк | Моллюски, мясо, сыр, некоторые крупы и семена, злаки, хлеб с семенами или цельнозерновой хлеб |
| Селен | Рыба, моллюски, мясо, яйца, некоторые орехи (в особенности американский орех) |
| Железо | Мясо, печень, фасоль, орехи, сухофрукты (курага), цельнозерновые культуры (шелушёный рис), обогащённые злаки, большинство тёмных листовых овощей (шпинат, браунколь) |
| Медь | Моллюски, орехи, печень, некоторые овощи |
| Аминокислоты | Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр, соя, орехи и семена, бобы |
| Жирные кислоты | Многие семена, орехи и растительные масла |
| ЕРА и DHA | Жирная рыба |
Статья написана с использованием материалов journals.bmj.com.
Питайтесь правильно и будьте, пожалуйста, здоровы!
