Каталог
Конструктор правильного рациона на день

Конструктор правильного рациона на день

В условиях самоизоляции многие стали пренебрегать правильным питанием: чаще заказывать пиццу, перекусывать остатками из холодильника и злоупореблять шоколадками.

А зря!

С хорошим рационом наладится сон, общее самочувствие, активность, концентрация в течение дня, снизится стресс и даже улучшится внешний вид.

Наши друзья из MERA – сервиса с наставниками по правильному питанию рассказывают, из чего должен состоять правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак чемпиона

Как мы часто завтракаем? Съели бутерборд с колбасой или «очень полезную» одноминутную овсянку, запили кофе – и побежали заниматься делами. А уже через час снова почувствовали голод и усталость.

Чтобы первый приём пищи зарядил энергией на весь день, завтрак должен быть сбалансированным и состоять из блюд, богатых белком, жирами и сложными углеводами.

Вот небольшая шпаргалка:

1.png

Белок

  • Яйца: в любом виде. Если следите за калориями, то жарьте на антипригарной сковороде без масла, а лучше – варите

  • Кисломолочные продукты: творог, сырники, запеканка, натуральный йогурт

  • Животные белки: индейка, лосось

Полезные жиры

  • Авокадо: можно намазать на тост или добавить в салат

  • Горсть орехов: на десерт или с кашей

  • Сыр: пару кусочков

Сложные углеводы

Продукты из каждого пункта комбинируйте на свой вкус.

Например: яичница (белки) + авокадо (жиры) + кусочек цельнозернового хлеба (углеводы) = идеальный завтрак!

А что на обед?

Правильный обед состоит из сложных углеводов и белка, чтобы энергии хватило до вечера. А ещё хорошо добавить клетчатку в виде овощей. Они помогут получить насыщение, но при этом не перебрать с калориями.

2.png

Сложные углеводы

  • Крупы: булгур, тёмный рис, цельнозерновые макароны

  • Бобовые: например, нут, фасоль

Белок

Овощи

  • Выбирайте любые на свой вкус – помидоры, огурцы, зелень, брокколи. Можно приготовить салат или добавить в основное блюдо.

Пример: запечёная замороженная фасоль + стейк из лосося + салат из свежих овощей.

Ужин нужен!

Даже если вы следите за фигурой, пропускать ужин не следует. 

Главное правило – поесть за 2,5-3 часа до сна. Так вы не успеете проголодаться, но и не будет тяжести перед сном.

На ужин выбирайте блюда из белков и клетчатки и сократите углеводы: ночью организм почти не тратит энергию.

3.png

Белок

  • Нежирное мясо или птица

  • Рыба, морепродукты

  • Сыр тофу

  • Яйца в любом виде

  • Грибы

Овощи

  • Любые (кроме картофеля)

  • Зелень (руккола, шпинат, другие травы)

Овощи могут быть свежими, в салате, а можно приготовить их в виде рагу или на гриле.

Пример: стейк из курицы + овощи-гриль.

Материал нам помогли подготовить специалисты по правильному питанию из MERA. В их телеграм-канале @mera_karantin много лайфхаков по жизни в самоизоляции, домашние тренировки, простые рецепты и идеи для досуга.

Давайте знать меру, чтобы выйти из самоизоляции здоровыми и полными сил!

Поделиться с друзьями


Связаться с нами 0