Рассказываем, из какого зерна делают перловку, чем она полезна, может ли навредить, сколько её варить и с чем её вкусно приготовить.
Перловая крупа — это очищенное и шлифованное зерно ячменя. Её название происходит от слова «перл» — жемчужина.
Для получения перловой крупы удаляется оболочка и часть внешнего слоя отрубей, поэтому технически это очищенное зерно, а не цельное, в отличие от ячки — раздробленных зёрен ячменя.
Но перловка может стать важной частью тарелки здорового питания, ведь нутриентный состав этого продукта вполне способен «утереть нос» другим популярным крупам.
Здоровая тарелка: как приучить себя правильно питаться
Чем полезна перловка
С вопросами пользы и вреда помогла разобраться нутрициолог, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
Начнём с того, что перловая каша — источник сложных углеводов, «топлива» для клеток, обеспечивающего организм энергией.
В 100 г сухой перловой крупы 352 ккал, а также:
- 9,91 г белка;
- 1,16 г жира;
- 77,72 г углеводов;
- 15,6 г клетчатки.
В перловой крупе содержатся витамины и минералы.
Витамины группы В необходимы для того, чтобы помочь организму использовать питательные вещества (белки, жиры и углеводы) в качестве источников энергии. При этом у каждого из них своя функция. Подробнее об этом рассказали в отдельном материале.
Селен и магний важны для нормальной работы нервной системы, щитовидной железы, а также участвуют в производстве ДНК.
Как связаны йод, здоровье щитовидной железы и питание
Фосфор и марганец необходимы не только для здоровья костей, но и для правильной работы всего организма.
В 100 г сухой перловой крупы содержится:
- 37,7 мкг селена — 68,5 % дневной нормы (ДН);
- 1,3 мг марганца — 57,5 % ДН;
- 0,4 мг меди — 46,7 % ДН;
- 221,0 мг фосфора — 31,6 % ДН;
- 4,6 мг витамина В3 — 28,8 % ДН;
- 2,5 мг железа — 25,0 % ДН;
- 0,3 мг витамина В6 — 20,0 % ДН;
- 79,0 мг магния — 19,8 % ДН;
- 2,1 мг цинка — 19,4 % ДН;
- 0,2 мг витамина В1 — 15,9 % ДН.
Кроме того, в перловке содержится ценная клетчатка. Далее расскажем, чем эта крупа может быть полезна для организма.
Поддерживает здоровье пищеварительной системы
Ячмень содержит растворимую клетчатку. Один из её типов — бета-глюканы. Эти волокна служат пребиотиками — «едой» для полезных бактерий в кишечнике.
Согласно исследованиям, продукты, богатые растворимой клетчаткой, к которым относится перловая каша, помогут помочь снизить риск запоров, диареи, синдрома раздражённого кишечника (СРК), воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) и колоректального рака.
Может быть полезна для сердца
Лабораторные исследования, в том числе на животных и людях, также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина, потенциально уменьшая риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Может снизить чувство голода
Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, образовывают гелеобразное вещество в кишечнике, оно замедляет переваривание и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это может помочь сдерживать аппетит и способствует чувству сытости.
Может ли перловая крупа навредить
Перловая крупа содержит глютен, поэтому она не подходит для людей с целиакией или чувствительностью к нему. А из-за высокого содержания клетчатки чрезмерное потребление перловки может вызвать вздутие живота и дискомфорт у людей с чувствительной пищеварительной системой.
Специалисты рекомендуют большинству взрослых стремиться ежедневно потреблять от 25–35 г клетчатки из еды. Если в вашем рационе её пока не так много, вводите продукты, насыщенные пищевыми волокнами, постепенно. Кроме того, пейте достаточно жидкости, чтобы облегчить работу вашего пищеварения.
Как и с чем приготовить перловку
Перловка — универсальная крупа. Её можно подавать как со сладкими, так и с солёными продуктами. Она идеально дополняет мясные блюда, особенно если добавить обжаренный лук и грибы, дополнить соусом с зеленью и сметаной.
Также эту крупу добавляют в салаты, подают с морепродуктами и делают из неё перлотто — вариацию ризотто, но вместо риса перловка.
Ну и, конечно же, перловка — отличный ингредиент для супов, так как делает бульон более насыщенным. Её часто добавляют в рассольники или грибные супы.
Эта крупа любит масло и специи: тимьян, розмарин и орегано наверняка внесут разнообразие. А мы любим делиться с вами интересными рецептами. Сотни вариантов блюд из перловки и не только можно найти в нашем специальном разделе. Рецепт рассольника уже оценили наши читатели, а вы?
Но прежде чем наслаждаться вариациями подачи, крупу нужно правильно сварить.
Кстати, вам может быть интересно:
- три совета, как сварить вкусную кашу на молоке и на воде;
- как и сколько варить куриную грудку, чтобы она была сочной;
- вкрутую, в мешочек и всмятку — как и сколько варить яйца.
Как варить перловку
Крупу лучше замочить заранее, чтобы она быстрее сварилась и стала мягче. Залейте стакан перловки холодной водой и оставьте минимум на 4 часа, а лучше на ночь.
Если нужно сократить время приготовления, можно замочить крупу в горячей воде на 1–2 часа перед отвариванием.
- Слейте воду, в которой перловка замачивалась, и тщательно промойте зёрна под холодной проточной водой, чтобы убрать излишки крахмала и возможные примеси.
- Переложите перловку в кастрюлю и залейте холодной водой в соотношении 1:3 (одна часть крупы на три части воды). Крупа сильно увеличится в объёме, так что лучше использовать кастрюлю побольше.
- Добавьте немного масла или несколько капель лимонного сока в воду — это сделает крупу более рассыпчатой и придаст лёгкий аромат.
- Поставьте кастрюлю на сильный огонь, доведите воду до кипения, а после убавьте огонь до минимума и варите крупу под крышкой около 45 минут, периодически помешивая.
Перловка должна быть мягкой, но упругой — аль денте. Чтобы она не пригорела, следите за уровнем воды. Если выкипает, можно подливать горячую воду в процессе варки.
Солить лучше ближе к концу, за 10–15 минут до готовности. Когда перловка полностью приготовится, слейте оставшуюся воду (если она есть), добавьте кусочек сливочного масла для аромата и нежности.
Если хотите, чтобы перловка была рассыпчатой, дайте ей «отдохнуть» под крышкой 10–15 минут после снятия с огня. Заверните кастрюлю в полотенце — крупа окончательно «дойдёт» и станет ещё вкуснее.
А чтобы добавить больше оттенков вкуса, немного обжарьте сваренную перловку на сковороде с луком, чесноком или травами до аппетитной корочки и появления приятного аромата.
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; fdc.nal.usda.gov; ods.od.nih.gov — 1, 2, 3; ncbi.nlm.nih.gov.
