Вместе с нутрициологом рассказали о полезных свойствах творога и выяснили, может ли он навредить.
Творог — это кисломолочный продукт, получаемый путём сквашивания молока с последующим удалением сыворотки.
Он изготавливается из коровьего молока различной степени пастеризации, в том числе обезжиренного, пониженной жирности и цельного.
Всё о твороге за 2 минуты: виды, польза и интересные факты
Творог часто едят отдельно или в сочетании со свежими фруктами и овощами, зеленью и специями, используют вместо рикотты или сливочного сыра в запеканках и других блюдах.
Состав и калорийность творога
В среднем в 100 г творога 2 % жирности содержится:
- 81 ккал;
- 10,4 г белка;
- 2,27 г жира;
- 4,76 г углеводов.
Важно отметить, что КБЖУ творога отличается в зависимости от жирности используемого сырья и наличия или отсутствия добавок. Поэтому, чтобы точно определить калорийность и состав конкретного продукта, читайте этикетку.
Польза творога
В вопросах пользы и вреда творога для организма помогла разобраться нутрициолог, действующий член Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
Творог содержит витамины В2, В5, В12. Витамины группы В участвуют в работе всего организма, причём каждый отвечает за «свои задачи». Подробнее об этом рассказываем здесь.
Также в продукте содержится селен. Этот минерал играет ключевую роль в работе иммунной системы. Благодаря антиоксидантным свойствам он может помочь предотвратить повреждение клеток и тканей организма.
Польза творога для здоровья костей
Творог также является хорошим источником кальция и фосфора, которые играют важную роль в здоровье костей. 2–3 порции молочных продуктов в день могут покрыть ежедневную потребность в кальции.
«Важно потреблять именно 2–3 порции молочных продуктов в день, потому что это может помочь покрыть суточную норму кальция.
Одна порция — это стакан молока, йогурта или примерно 30 г сыра.
При этом, если для человека важно добрать норму белка, есть смысл предпочесть творог: по содержанию белка среди кисломолочных продуктов творог — чемпион».
А знаете ли вы, что 99 % кальция в организме содержится в зубах и скелете. Дефицит вещества может привести к снижению плотности костей, переломам. Употребление продуктов, содержащих кальций, снижает риски возникновения остеопороза.
При этом молочные продукты, такие как творог, являются лучшим источником для поддержания костной массы, поскольку они содержат форму кальция, которую организм может легко усваивать.
Польза творога для контроля веса
Согласно исследованиям, увеличение потребления молочных продуктов в сочетании с питанием с пониженным содержанием калорий может привести к значительной потере веса и жира без потери мышечной массы. Считается, что эти эффекты обусловлены содержанием в еде белка и кальция.
Предполагается, что белок из творога не позволяет организму использовать мышцы в качестве топлива при дефиците калорий, поэтому похудение происходит за счёт потери жировой массы.
Польза творога для мышц
Творог популярен среди людей, занимающихся спортом. В сочетании с тренировками с отягощениями, потребляя продукты с высоким содержанием белка, можно увеличить мышечную массу.
Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть
«В полноценном рационе должны присутствовать все пять пищевых групп: овощи и фрукты, животные и растительные источники белка, сложные углеводы, молочные продукты, жиры и масла. Творог относится к группе молочных продуктов, и несмотря на то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот и его белок относится к качественному, мы не рассматриваем его как замену всем остальным источникам белка. Помните, что важно разнообразие».
Кроме того, есть доказательства, что молочные продукты могут помочь предотвратить разрушение мышц и поддерживать их здоровье у пожилых людей.
Польза творога для женщин
Согласно исследованиям, низкий уровень кальция и витамина D в крови может вызывать или усугублять симптомы предменструального синдрома. В твороге содержится хорошо усвояемый кальций, значит, продукт с полезным нутриентом в составе может помочь женщинам лучше чувствовать себя в «эти дни».
Узнать подробнее, как связаны еда и ПМС
Польза творога для здоровья кишечника
Творог, как и все кисломолочные продукты, содержит пробиотики. Эти «хорошие» бактерии способствуют более здоровой микробиоте кишечника. Её состояние коррелирует с развитием хронических, аутоиммунных заболеваний и некоторых психических расстройств.
Может ли творог навредить
Если у вас аллергия на коровий белок, то молочные продукты, содержащие его, будут вынуждены уйти из вашего рациона.
«Люди с непереносимостью лактозы могут спокойно употреблять творог, так как в нём она содержится в столь минимальных количествах, что не способна оказать никакого негативного влияния на ЖКТ. Однако следите за количеством самого продукта — употребляя творог килограммами, вы рискуете перешагнуть порог толерантности».
А вы едите творог? С какими продуктами нравится сочетать его больше всего?
Источники: fdc.nal.usda.gov; medlineplus.gov; mdpi.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; ods.od.nih.gov — 1, 2; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6.
