Конструктор правильного рациона на день

С хорошим рационом наладится сон, общее самочувствие, активность, концентрация в течение дня, снизится стресс и даже улучшится внешний вид.

Наши друзья из MERA – сервиса с наставниками по правильному питанию рассказывают, из чего должен состоять правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак чемпиона

Как мы часто завтракаем? Съели бутерборд с колбасой или «очень полезную» одноминутную овсянку, запили кофе – и побежали заниматься делами. А уже через час снова почувствовали голод и усталость.

Чтобы первый приём пищи зарядил энергией на весь день, завтрак должен быть сбалансированным и состоять из блюд, богатых белком, жирами и сложными углеводами.

Вот небольшая шпаргалка:

Белок

• Яйца: в любом виде. Если следите за калориями, то жарьте на антипригарной сковороде без масла, а лучше – варите

• Кисломолочные продукты: творог, сырники, запеканка, натуральный йогурт

• Животные белки: индейка, лосось

Полезные жиры

• Авокадо: можно намазать на тост или добавить в салат

• Горсть орехов: на десерт или с кашей

• Сыр: пару кусочков

Сложные углеводы

• Крупы: например, каша из геркулеса, булгура или киноа

• Цельнозерновые мюсли

• Цельнозерновой хлеб или хлебцы

Продукты из каждого пункта комбинируйте на свой вкус.

Например: яичница (белки) + авокадо (жиры) + кусочек цельнозернового хлеба (углеводы) = идеальный завтрак!

А что на обед?

Правильный обед состоит из сложных углеводов и белка, чтобы энергии хватило до вечера. А ещё хорошо добавить клетчатку в виде овощей. Они помогут получить насыщение, но при этом не перебрать с калориями.

Сложные углеводы

• Крупы: булгур, тёмный рис, цельнозерновые макароны

• Бобовые: например, нут, фасоль

Белок

• Запечённая или отварная грудка

• Стейк из рыбы или рыбный суп

Овощи

• Выбирайте любые на свой вкус – помидоры, огурцы, зелень, брокколи. Можно приготовить салат или добавить в основное блюдо.

Пример: запечёная замороженная фасоль + стейк из лосося + салат из свежих овощей.

Ужин нужен!

Даже если вы следите за фигурой, пропускать ужин не следует. 

Главное правило – поесть за 2,5-3 часа до сна. Так вы не успеете проголодаться, но и не будет тяжести перед сном.

На ужин выбирайте блюда из белков и клетчатки и сократите углеводы: ночью организм почти не тратит энергию.

Белок

• Нежирное мясо или птица

• Рыба, морепродукты

• Сыр тофу

• Яйца в любом виде

• Грибы

Овощи

• Любые (кроме картофеля)

• Зелень (рукола, шпинат, другие травы)

Овощи могут быть свежими, в салате, а можно приготовить их в виде рагу или на гриле.

Пример: стейк из курицы + овощи-гриль.

Материал нам помогли подготовить специалисты по правильному питанию из MERA. В их телеграм-канале @mera_karantin много лайфхаков по жизни в самоизоляции, домашние тренировки, простые рецепты и идеи для досуга.

Давайте знать меру, чтобы выйти из самоизоляции здоровыми и полными сил!