В условиях самоизоляции многие стали пренебрегать правильным питанием: чаще заказывать пиццу, перекусывать остатками из холодильника и злоупореблять шоколадками. А зря!
С хорошим рационом наладится сон, общее самочувствие, активность, концентрация в течение дня, снизится стресс и даже улучшится внешний вид.
Наши друзья из MERA – сервиса с наставниками по правильному питанию рассказывают, из чего должен состоять правильный завтрак, обед и ужин.
Завтрак чемпиона
Как мы часто завтракаем? Съели бутерборд с колбасой или «очень полезную» одноминутную овсянку, запили кофе – и побежали заниматься делами. А уже через час снова почувствовали голод и усталость.
Чтобы первый приём пищи зарядил энергией на весь день, завтрак должен быть сбалансированным и состоять из блюд, богатых белком, жирами и сложными углеводами.
Вот небольшая шпаргалка:
Белок
-
Яйца: в любом виде. Если следите за калориями, то жарьте на антипригарной сковороде без масла, а лучше – варите
-
Кисломолочные продукты: творог, сырники, запеканка, натуральный йогурт
-
Животные белки: индейка, лосось
Полезные жиры
-
Авокадо: можно намазать на тост или добавить в салат
-
Горсть орехов: на десерт или с кашей
-
Сыр: пару кусочков
Сложные углеводы
-
Крупы: например, каша из геркулеса, булгура или киноа
-
Цельнозерновые мюсли
-
Цельнозерновой хлеб или хлебцы
Продукты из каждого пункта комбинируйте на свой вкус.
Например: яичница (белки) + авокадо (жиры) + кусочек цельнозернового хлеба (углеводы) = идеальный завтрак!
А что на обед?
Правильный обед состоит из сложных углеводов и белка, чтобы энергии хватило до вечера. А ещё хорошо добавить клетчатку в виде овощей. Они помогут получить насыщение, но при этом не перебрать с калориями.
Сложные углеводы
-
Крупы: булгур, тёмный рис, цельнозерновые макароны
-
Бобовые: например, нут, фасоль
Белок
-
Запечённая или отварная грудка
-
Стейк из рыбы или рыбный суп
Овощи
- Выбирайте любые на свой вкус – помидоры, огурцы, зелень, брокколи. Можно приготовить салат или добавить в основное блюдо.
Пример: запечёная замороженная фасоль + стейк из лосося + салат из свежих овощей.
Ужин нужен!
Даже если вы следите за фигурой, пропускать ужин не следует.
Главное правило – поесть за 2,5-3 часа до сна. Так вы не успеете проголодаться, но и не будет тяжести перед сном.
На ужин выбирайте блюда из белков и клетчатки и сократите углеводы: ночью организм почти не тратит энергию.
Белок
-
Нежирное мясо или птица
-
Рыба, морепродукты
-
Яйца в любом виде
-
Грибы
Овощи
-
Любые (кроме картофеля)
-
Зелень (рукола, шпинат, другие травы)
Овощи могут быть свежими, в салате, а можно приготовить их в виде рагу или на гриле.
Пример: стейк из курицы + овощи-гриль.
Материал нам помогли подготовить специалисты по правильному питанию из MERA. В их телеграм-канале @mera_karantin много лайфхаков по жизни в самоизоляции, домашние тренировки, простые рецепты и идеи для досуга.
Давайте знать меру, чтобы выйти из самоизоляции здоровыми и полными сил!
