Прежде чем говорить, где клетчатки много, уточним всё-таки, что это и зачем нужно.
Клетчатка (или, как её ещё называют, пищевые волокна) — это особый углевод, который содержится в растительной пище. Переварить его мы не способны, так как в человеческом организме нет необходимых ферментов. Поэтому пищевые волокна перевариваются «хорошими бактериями», находящимися в кишечнике.
Полезные свойства клетчатки можно перечислять долго, поэтому назовём основные:
- создаёт хорошую флору кишечника,
- способствует контролю аппетита (а значит, и веса),
- помогает с констипацией,
- снижает скачки сахара в крови.
Наш эксперт Мария Герасимова собрала список источников клетчатки из 5 разных продуктовых категорий, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящие для вас варианты.
Мария Герасимова,
врач-диетолог, нутрициолог
Фрукты
Абрикос сушёный (курага и урюк)
Сушёные абрикосы — доступный и распространённый в нашей стране сухофрукт. Сладкая на вкус, с высоким содержанием клетчатки курага — отличный вариант для перекуса, основы для компота, добавки в каши, плов или выпечку.
Помимо клетчатки, авокадо — ценный источник мононенасыщенных жиров, витаминов К, В5 и фолиевой кислоты, а также меди. Отлично подойдёт на основной приём пищи, как составная часть салата/боула либо в качестве перекуса вместо намазки на тосты.
Один из самых доступных фруктов на российских столах. Можно добавить во фруктовую тарелку, салат/запеканку/пирог или запечь с ароматным сыром и капелькой мёда — груши способны на многое.
Зимний фрукт №1. Сладкая, сочная, медовая — если не вяжет. Хороша как сама по себе, так и в составах салатов (с горьковатой рукколой и солоноватым сыром не оставит вкусовые рецепторы равнодушными).
Конечно же, близорукость черникой не лечат. А вот цветовое уныние и однообразие на столе — очень даже. Смузи, пироги, компоты, каши, запеканки, домашнее мороженое — вариантов много.
Овощи
Лучший тренажёр и массажёр для зубов и дёсен. А также основа знакомого всем витаминного салата. Один из основных источников витаминов А.
Несправедливо забытая на фоне модных рукколы и айсберга традиционная зелень. Чемпион по содержанию витаминов К и С, чуть более скромный источник фолиевой кислоты. Калий, железо и медь — в качестве приятного бонуса.
Неожиданно, но свёкла не сильно отстаёт от зелени по содержанию фолиевой кислоты. Хорошо сочетается с грецкими орехами и черносливом или козьим сыром.
Бобовые
Благодаря шоковой заморозке такой исключительно летний вид овоща доступен нам теперь круглый год. Отличный источник витаминов К и С, марганца, а также клетчатки.
Недооценённая и несправедливо забытая. Как и остальные бобовые, ценный источник растительного белка (в сочетании с рисом даёт полноценный набор аминокислот), витаминов К, В1 и В6, фолиевой кислоты, калия и магния, железа, марганца, меди и цинка.
В отличие от красной фасоли, зелёная чечевица содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Также является хорошим источником витаминов В1, В5, фолиевой кислоты, калия, фосфора, железа, марганца, меди и цинка.
Семена и орехи
Миндаль — источник достаточно большого количества незаменимых аминокислот и жиров (в большей степени мононенасыщенных). Также содержит большое количество витамина Е, магния, марганца и меди, в меньших количествах — витамин В2, калий, кальций, цинк.
Хоть и не суперфуд, но всё же на первом месте. В первую очередь по содержанию клетчатки. Топ подборки. Содержит в большом количестве ценные полиненасыщенные жиры (линоленовая кислота), марганец, кальций и медь.
Зерновые
Оригинальный, вкусный и простой в приготовлении цельнозерновой гарнир отлично сочетается со всеми продуктами: и с овощами, и с мясом/птицей, и с рыбой. Можно взглянуть на старое по-новому и сделать из булгура плов. Представляет собой отличный источник энергии в виде сложных углеводов, магния, меди и марганца.
Хорошо забытое старое. Содержит не только сложные углеводов, магний, марганец и медь, но и селен.
Смотреть другие подборки от нутрициологов:
