Вкусное может быть полезным и наоборот. Например, если включить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой решили напомнить, что это такое, почему она важна и где её искать.
Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 20–25 г/сутки, для детей старше 1 года — 10–22 г/сутки. Но хорошо, если мы, современные горожане, получаем хотя бы половину этой нормы из продуктов, к которым привыкли.
«Клетчатка, или пищевые волокна, — это группа веществ, которые не расщепляются ферментами человека. Некоторые её виды частично ферментируются кишечной микрофлорой, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут использоваться организмом как пища для условно полезных микроорганизмов кишечника.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая поглощает воду, образуя гелеобразные структуры, и способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимые пищевые волокна воду не впитывают, но увеличивают объём содержимого кишечника и улучшают его моторику.
Оба вида клетчатки важны для здоровья, поэтому не стоит фокусироваться только на одном».
В отдельных случаях с продуктами, богатыми клетчаткой, стоит быть осторожными — рассказали об этом в статье.
«Оптимальный способ получать достаточное количество клетчатки — употреблять разнообразные растительные продукты: фрукты (те, у которых съедобная кожура, желательно не очищать), овощи, злаки (цельнозерновые крупы и муку, отруби), бобовые, орехи и семена».
А теперь посмотрим, что полезно включить в рацион, следуя рекомендациям нутрициолога.
Зерновые и семена
О продуктах из подборки — чем полезны и как готовить
- Овсяная каша без глютена: где мы её нашли
- Что такое гранола: как её делают и с чем едят
- Киноа: что это за крупа, чем полезна и как её правильно готовить
- Семена чиа: польза, вред и рецепты с суперфудом
- В чём польза крупы булгур: советы диетолога и рецепты от шефа
- Полба: что это за крупа, чем полезна и как её готовить
Хлеб и макаронные изделия
Отказ от хлеба, по мнению нутрициологов, одно из популярных заблуждений, так как этот продукт — источник пищевых волокон, витаминов , микро- и макроэлементов, например магния, селена. Но наибольшее количество питательных веществ содержится в хлебе из цельного зерна с добавлением отрубей.
Интересное и полезное о продуктах
- Как макароны, свинина, хлеб и виноград могут быть частью ЗОЖ: развенчиваем мифы
- Я и не знал: 5 популярных мифов о хлебе
- Суперфуды: можно ли стать суперчеловеком, если их съесть?
- Для сердца, зрения и пищеварения: чем полезна кукуруза
Цельнозерновая мука
Даже печенье, булочки и блинчики могут стать частью полезного, сбалансированного рациона, если испечь их из подходящей муки.
Выпечка из цельнозерновой муки — пошаговые рецепты с фото
Бобовые
А вы знали, что гонщикам «Формулы-1» жизненно необходимы сложные углеводы и много белка? И пилоты получают их из богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, бурого риса и, конечно, бобовых. Рассказали, что ещё и зачем должно быть в рационе автогонщиков — почитайте, как только пролистаете подборку полезных бобов.
О продуктах из подборки — чем полезны и как готовить
- Что такое нут, чем он полезен и как приготовить хумус дома
- Как готовить маш и чем он полезен
- Что такое чечевица, чем полезна и как её готовить
- Рецепты со стручковой фасолью для разнообразного питания
- Чем заменить яйца в выпечке, котлетах и других блюдах
Овощи, фрукты, зелень
По определению Всемирной организации здравоохранения, правильное питание включает в себя фрукты и овощи (не менее 400 г в день), бобовые, цельные злаки и орехи. Зелень и листовые зелёные овощи очень важны для здорового питания, но, к сожалению, не популярны. Надеемся, эта подборка исправит ситуацию.
О продуктах из подборки — чем полезны и как готовить
- Почему важно съедать 5 порций овощей и фруктов в день
- Как приготовить чипсы из кейла
- Чем полезен шпинат и что из него приготовить
- Правда ли, что от капусты растёт грудь
- Сельдерей: какая от него польза и с чем его вкусно приготовить
Добавки к рациону
Если по какой-то причине вы не получаете необходимое количество пищевых волокон из обычного рациона, можно восполнять недостаток клетчатки с помощью добавок.
Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.
Расскажите в комментариях, какие ещё подборки продуктов были бы вам полезны?
